1h Protocol für Besseren Schlaf
Was hilft dir, besser zu schlafen? Finde es in einer Stunde heraus.
Manche Nächte fühlen sich größer an als du. In einer Stunde siehst du, warum deine so laufen, wie sie laufen, und gehst mit einem Plan, der aus deinen eigenen Antworten entsteht.
Dieses Programm ist vorerst auf Englisch. Eine deutsche Version ist in Arbeit.
Das erste Kapitel ist kostenlos. Zum Start brauchst du kein Konto.Version
So funktioniert ein 1h Protocol
Das ist die Stunde, in der es sich ändert. Du hörst auf zu raten, siehst, warum es dir passiert, und baust deinen Plan aus deinen eigenen Antworten: ein paar klare Schritte und vierzehn Nächte, um sie zu testen.
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Kostenloses Kapitel
Bei letzter Nacht anfangen
Du beschreibst deine eigenen Nächte, in deinen eigenen Worten. Nächte wie diese:
- •Licht aus um 23 Uhr, um 1 Uhr noch wach.
- •Um 3 Uhr wach, im Dunkeln planst du schon den nächsten Tag.
- •Du schleppst dich aus dem Bett, wenn um 6 Uhr der Wecker klingelt.
- 2
Kostenloses Kapitel
Dein Schlafmuster finden
Deine Antworten führen zu einem von fünf Mustern. Jedes hat seinen eigenen Startpunkt, und du bekommst eine Sache, die du heute Nacht ausprobierst.
- •The SqueezedZu wenig Zeit im Bett. Du fängst damit an, Zeit zu schaffen.
- •The WiredDein Kopf springt an, sobald das Licht ausgeht. Du fängst damit an, die Anstrengung loszulassen.
- •The MistimedDeine innere Uhr geht spät. Du fängst mit Licht und Timing an.
- •The InterruptedEtwas weckt dich immer wieder. Du fängst damit an, wer oder was es ist.
- •The Tune-upKeine einzelne Ursache. Du fängst damit an, die Grundlagen auf deine Zeiten einzustellen.
- 3
Kostenpflichtige Kapitel
Das Warum verstehen, dann planen
Sechs Kapitel erklären, warum deine Nächte so laufen, wie sie laufen. Dann legen sie jede Stunde deines Abends auf deine eigenen Zeiten fest.
- 01Warum letzte Nacht so liefSieh, wie Schlafdruck, deine innere Uhr und ein voller Kopf deine letzte Nacht geprägt haben.
- 02Heute Nacht, Stunde für StundeLeg deinen Koffein-Stopp, das Licht-Dimmen, die Zeit zum Runterkommen, das Licht-aus und das Morgenlicht auf deine eigenen Zeiten fest.
- 03Das eine, das zu dir gehörtHol dir, was nur dein Muster braucht, etwa ein Signal zum Aufhören, das richtige Timing für Licht oder eine Übergabe für die Nacht.
- 043 Uhr nachtsProbier die Sorgenliste und eine ruhige Atemübung aus und geh mit deinem Plan für 3 Uhr nachts.
- 05Heute Nacht, noch einmalSieh dein Protokoll, richte seine ersten Änderungen zu Hause ein und plane für schwierigere Abende.
- 06Die vierzehn NächteLerne, deinen Bogen für vierzehn Nächte zu führen und zu lesen, und was du an Tag vierzehn änderst.
- 4
Für immer deins
Mit deinem Protokoll gehen
Ein kurzer Plan für deine Nächte: was du tust, wann, und was du in der Nacht tust, in der es schwer wird. Aufgebaut auf dem, was die Evidenz stützt, angepasst an deine eigenen Zeiten, mit vierzehn Nächten, um ihn zu testen.
- ✓Die zwei oder drei Änderungen, mit denen du heute Nacht anfängst
- ✓Der Rest bleibt für später, damit sich nichts anhäuft
- ✓Warum jede Änderung zählt, mit der Evidenz dahinter
- ✓Deine Zeiten fürs Aufstehen, fürs Koffein, fürs Licht-Dimmen und fürs Licht-aus
- ✓Ein Plan für 3 Uhr nachts und für die Abende, die schiefgehen
- ✓Vierzehn Nächte, um es zu testen, mit vier Check-ins per E-Mail, jeweils mit einem Klick
Wichtige Quellen
Eine Auswahl der Forschung, offiziellen Empfehlungen und Fachleute, auf die sich dieses Programm stützt.
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS: Insomnia (everyday sleep habits)
- US National Heart, Lung, and Blood Institute: Healthy sleep habits
- AASM and Sleep Research Society: How much sleep adults need (2015)
- AASM: How much sleep children and teenagers need (2016)
- American Academy of Pediatrics: Caffeine and kids (2025)
- Brown et al.: Indoor light recommendations for healthy adults (2022)
- Gardiner et al.: Caffeine and sleep, a review of studies (2023)
- Gardiner et al.: Alcohol and sleep, a review of studies (2025)
- Matthew Walker on Huberman Lab: Protocols to improve your sleep (2024)
- Andrew Huberman: Sleep Toolkit (2022)
- Samer Hattar on Huberman Lab: Timing light, food and exercise
- Russell Foster on Feel Better, Live More (2024)
- Jade Wu on The People’s Pharmacy (2023)
Dieses Programm ist praktische Schlafbildung und Gewohnheitsplanung, keine medizinische Beratung. Es passt sich dem Alter an: Jugendliche können es allein machen, Kinder von 6 bis 12 Jahren machen es mit einem Elternteil oder einer Betreuungsperson. Für Kinder unter 6 Jahren ist er nicht gedacht.
Fragen
Zum Programm und zum Schlaf selbst.
Für immer deins
Dein Schlafprotokoll
$19.99dieses Programm, einmalig
Kein Abo · Lebenslanger Zugang · Lebenslange Updates
oder starte kostenlos mit dem ersten KapitelSchlaftipps gibt es überall kostenlos. Warum dafür bezahlen?
Kostenlose Tipps sagen allen dasselbe. Ein 1h Protocol findet aus deinen eigenen Antworten heraus, was davon für dich gilt. Am Ende weißt du, mit welchen zwei oder drei Dingen du jetzt anfängst, und warum.
Ich habe wenig Zeit. Wie lange dauert das?
Etwa eine Stunde, einmal, um dein Protokoll zu bauen. Danach passt es sich den Zeiten an, die du ohnehin hast, mit einem kurzen Bogen, den du jeden Morgen abhakst.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es ist praktische Schlafbildung. Es sagt dir, wann ein Arztbesuch der bessere erste Schritt ist, zum Beispiel wenn du seit mehr als drei Monaten schlecht schläfst oder im Schlaf aufhörst zu atmen.
Was zahle ich, und was behalte ich?
Eine einmalige Zahlung, ohne Abo und ohne Käufe im Programm. Du behältst das Programm, dein Protokoll und jedes künftige Update. Das erste Kapitel ist kostenlos, so siehst du dein Muster, bevor du zahlst.
Können Jugendliche oder Kinder mitmachen?
Jugendliche können es allein machen. Kinder von 6 bis 12 Jahren machen es mit einem Elternteil oder einer Betreuungsperson. Kinder unter 6 Jahren deckt es nicht ab.
Über Schlaf
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?
Die meisten Erwachsenen brauchen laut der American Academy of Sleep Medicine mindestens sieben Stunden Schlaf, Nacht für Nacht. Um sieben Stunden zu schlafen, brauchen die meisten Erwachsenen etwa siebeneinhalb bis acht Stunden im Bett.
Warum wache ich um 3 Uhr nachts auf und fange an zu grübeln?
Nachts aufzuwachen ist normal: Die meisten Menschen wachen mehrmals kurz auf und erinnern sich an fast nichts davon. Um 3 Uhr bist du müde, und es gibt nichts, womit du eine Sorge vergleichen kannst, also wirkt ein kleines Problem riesig. Am Morgen schrumpft es meist wieder auf seine echte Größe.
Beeinflusst Kaffee am Nachmittag meinen Schlaf?
Das kann er. Koffein verdeckt den Schlafdruck, also den Drang, der dich abends müde macht. In einer Studie kostete eine starke Dosis etwa eine Stunde Schlaf, egal ob die Leute sie vor dem Schlafengehen oder sechs Stunden vorher nahmen.
Hilft ein Drink vor dem Schlafengehen beim Einschlafen?
Alkohol macht schläfrig, aber das ist eher Betäubung als Schlaf. Studien zeigen, dass er den Traumschlaf verkürzt, und mehr Drinks verkürzen ihn stärker.
Ist es okay, am Wochenende auszuschlafen?
Gleichbleibende Zeiten sind so wichtig wie die Stunden. Öffentliche Empfehlungen in Großbritannien und den USA sind sich einig: Steh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Ausschlafen verschiebt deine innere Uhr, und der Montag fühlt sich an wie ein Jetlag.
Was kann ich tun, wenn ich nicht wieder einschlafen kann?
Halte Uhren außer Sichtweite, denn der Blick auf die Uhrzeit hält dich wach. Der NHS empfiehlt: Wenn du eine Weile hellwach bist, steh auf und mach etwas Ruhiges, bis du dich schläfrig fühlst.