1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen
Was hilft dir, deine Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern? Finde es in einer Stunde heraus.
An manchen Tagen fühlt sich das Essen größer an als du. In einer Stunde siehst du, warum es vom Plan abweicht, und gehst mit einem Plan, der aus deinen eigenen Antworten entsteht.
Dieses Programm ist vorerst auf Englisch. Eine deutsche Version ist in Arbeit.
Das erste Kapitel ist kostenlos. Zum Start brauchst du kein Konto.Version
So funktioniert ein 1h Protocol
Das ist die Stunde, in der es sich ändert. Du hörst auf zu raten, siehst, warum es dir passiert, und baust deinen Plan aus deinen eigenen Antworten: ein paar klare Schritte und vierzehn Tage, um sie zu testen.
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Kostenloses Kapitel
Bei einem gewöhnlichen Tag anfangen
Du beschreibst, wie du an einem gewöhnlichen Tag isst, in deinen eigenen Worten. Tage wie diese:
- •Dienstag um 18 Uhr, ausgehungert nach einem Tag mit Kaffee.
- •Mittwoch um 21 Uhr, müde, und die Küche ist gleich da.
- •Drinks am Freitag, und aus „nur einem“ werden drei.
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Kostenloses Kapitel
Dein Essmuster finden
Deine Antworten führen zu einem von vier Mustern oder zu The Tune-up. Jedes hat seinen eigenen Startpunkt, und du bekommst eine Sache, die du morgen ausprobierst.
- •The Running on EmptyZu wenig bis zum Abend. Du fängst damit an, deinen Tag zu versorgen.
- •The AutopilotDas Essen entscheidet, weil es da ist. Du fängst damit an, Mahlzeiten und Snacks auf einen Teller zu legen.
- •The ComfortEssen fängt die schweren Momente auf. Du fängst damit an, das Gefühl zu benennen.
- •The All-or-NothingEin Ausrutscher bricht die Regeln. Du fängst damit an, ein Lebensmittel zurückzuholen.
- •The Tune-upKein einzelnes Hindernis. Du fängst damit an, ein Gemüse oder Obst dazuzunehmen.
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Kostenpflichtige Kapitel
Das Warum verstehen, dann planen
Sechs Kapitel erklären, warum das Essen vom Plan abweicht. Dann gehen sie einen Tag mit dir durch, von der ersten Mahlzeit bis zum Schlafengehen. Erwachsene, die ein Medikament zum Abnehmen nehmen, bekommen ein kurzes zusätzliches Kapitel.
- 01Warum es schwer istSieh, wie Hunger, Auslöser und Regeln an dem letzten Abend zusammenkamen, an dem das Essen vom Plan abwich.
- 02Ein Tag, vom Aufwachen anGeh einen Tag durch und leg Gewohnheiten fest für deine erste Mahlzeit, deinen Teller, die lange Lücke, Bewegung und Getränke.
- 03Der Abend, bis zum SchlafenPlane das Abendessen auf einem Teller und deine Schlafenszeit und mach dann deine ersten Änderungen in deiner Küche.
- +Mit einem Medikament (nur wenn du eins nimmst)Nur für Erwachsene, die ein Medikament zum Abnehmen nehmen: Es geht um die ersten Wochen, um Muskeln und ums Absetzen.
- 04Dein MusterWähle Änderungen für dein Muster, etwa einen Snack für die lange Lücke oder ein Lebensmittel, das zurückkommt.
- 05Der „Nur-eins“-MomentSchreib deinen Plan für „nur eins“, übe die Pause und plane die Momente, die du kommen siehst.
- 06Dein Plan, auf deine ArtSieh dein Protokoll, plane für den Tag, an dem es schiefgeht, und speichere deine Karte und deinen Bogen.
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Für immer deins
Mit deinem Protokoll gehen
Ein kurzer Plan für dein Essen: was du tust, wann, und was du in dem Moment tust, in dem es schwer wird. Aufgebaut auf dem, was die Evidenz stützt, angepasst an deinen eigenen Tag, mit vierzehn Tagen, um ihn zu testen.
- ✓Die zwei Gewohnheiten für den Anfang, aus deinem eigenen Tag ausgewählt
- ✓Der Rest bleibt für später, damit sich nichts anhäuft
- ✓Warum jede Gewohnheit zählt, mit der Evidenz dahinter
- ✓Dein Plan für den „Nur-eins“-Moment und für die Momente, die du kommen siehst
- ✓Eine Momentkarte für deinen Sperrbildschirm
- ✓Vierzehn Tage, um es zu testen, mit einem Bogen und vier Check-ins per E-Mail, jeweils mit einem Klick
Wichtige Quellen
Eine Auswahl der Forschung, offiziellen Empfehlungen und Fachleute, auf die sich dieses Programm stützt.
- Forman et al.: When and why slips happen during a weight program, a year of real-time reports (2017)
- Hollands et al.: Portion, package and tableware size, a Cochrane review (2015)
- Robinson et al.: Smaller portions and daily intake, a meta-analysis (2023)
- Ello-Martin et al.: Eating more food for fewer calories, a year-long trial (2007)
- Ruddick-Collins et al.: A big breakfast or a big dinner, a controlled trial (2022)
- Tasali et al.: More sleep and daily intake, a randomized trial (2022)
- Gollwitzer and Sheeran: If-then plans and reaching goals, a meta-analysis (2006)
- Westenhoefer et al.: Flexible versus rigid control of eating (1999)
- Hagger et al.: The willpower-runs-out effect, a 23-lab replication (2016)
- Ge et al.: Fourteen named diets compared, a network meta-analysis (2020)
- World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- NICE: Overweight and obesity management, NG246 (2025)
- Mozaffarian et al.: Nutrition priorities alongside GLP-1 medicines, a joint advisory (2025)
- Christopher Gardner on CNN Chasing Life (2024)
- Kevin Hall on Guardian Science Weekly (2025)
- Judson Brewer: A simple way to break a bad habit, TED (2015)
Das ist ein Wohlfühlprogramm für alltägliche Ess- und Bewegungsgewohnheiten, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat und diagnostiziert oder behandelt nichts. Es richtet sich an Menschen ab 13 Jahren und ist nicht geeignet in der Schwangerschaft oder für Menschen mit einer Essstörung.
Fragen
Zum Programm und zu Essgewohnheiten und Gewicht.
Für immer deins
Dein Protokoll zum Abnehmen
$19.99dieses Programm, einmalig
Kein Abo · Lebenslanger Zugang · Lebenslange Updates
oder starte kostenlos mit dem ersten KapitelDiät-Tipps gibt es überall kostenlos. Warum dafür bezahlen?
Kostenlose Tipps sagen allen dasselbe, und in Studien schnitt über ein Jahr keine bestimmte Diät besser ab als die anderen. Ein 1h Protocol startet bei deinem eigenen Muster und deinem eigenen Tag. Am Ende weißt du, mit welchen Gewohnheiten du jetzt anfängst, und warum.
Ich habe wenig Zeit. Wie lange dauert das?
Etwa eine Stunde, einmal, um dein Protokoll zu bauen. Danach passt es sich dem Tag an, den du ohnehin hast, mit einem kurzen Bogen, den du jeden Abend abhakst.
Muss ich Kalorien zählen oder mich wiegen?
Nein. Jeden Abend hakst du die Gewohnheiten ab, die du eingehalten hast, ohne etwas zu zählen. Erwachsene können ein wöchentliches Wiegen einschalten, und das Programm liest oder speichert die Zahl nie.
Ist das Programm etwas für mich?
Es ist für alle ab 13 Jahren, und Jugendliche bekommen eine eigene Version ohne Wiegen. In der Schwangerschaft oder Stillzeit passt es nicht, ebenso wenig bei einer aktuellen oder früheren Essstörung. Erwachsene, die ein Medikament zum Abnehmen nehmen, bekommen ein zusätzliches Kapitel. Wenn ein Diabetesmedikament Unterzuckerungen auslösen kann, sprich Änderungen zuerst mit der Person ab, die deinen Diabetes betreut.
Was zahle ich, und was behalte ich?
Eine einmalige Zahlung, ohne Abo. Alles funktioniert mit dem, was du schon hast, du musst also keine Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Apps kaufen. Du behältst das Programm, dein Protokoll und jedes künftige Update. Das erste Kapitel ist kostenlos, so siehst du dein Muster, bevor du zahlst.
Über Essgewohnheiten und Gewicht
Welche Diät funktioniert am besten zum Abnehmen?
In Studien schnitt über ein Jahr keine bestimmte Diät besser ab als die anderen. In einer Übersichtsarbeit über 121 Studien brachten die meisten nach sechs Monaten ähnliche Ergebnisse, und nach zwölf Monaten waren die Effekte größtenteils verblasst. Was bleibt, ist das, was du durchhalten kannst.
Warum kommt das Gewicht nach einer Diät zurück?
Das ist häufig und kein Zeichen mangelnder Anstrengung. Nach dem Abnehmen steigt der Hunger, und in einer Studie drängten die Appetithormone ein Jahr später immer noch zum Essen. In einer anderen kleinen Studie hing Alles-oder-nichts-Denken mit erneuter Gewichtszunahme zusammen.
Ist es eine gute Idee, Mahlzeiten auszulassen?
Frühstück ist kein Muss: In Studien half es beim Gewicht nicht. Wichtig ist, dass keine Lücke so lang wird, dass du leer in den Abend gehst. In einer Studie machte es mehr Hunger oder das Gefühl von Verzicht wahrscheinlicher, dass kurz darauf ein Ausrutscher kam.
Wie höre ich auf, abends zu essen?
In einer Studie kamen Ausrutscher am häufigsten zu Hause und am Abend, und Hunger machte sie wahrscheinlicher. Ein Snack, eingeplant für deine längste Lücke, nimmt die Schärfe, bevor du nach Hause kommst. Mit einem Plan, den du vorher für diesen Moment gemacht hast, entscheidet nicht der Moment für dich.
Beeinflusst Schlaf, was man isst?
Das kann er: In Studien aßen Menschen nach kurzen Nächten mehr. In einer Studie schliefen Erwachsene, die sonst unter sechseinhalb Stunden schliefen, mit einem einfachen Plan etwa eine Stunde länger. Über zwei Wochen aßen sie weniger, ohne dass sie gebeten wurden, ihr Essen zu ändern.
Muss ich auf die Lebensmittel verzichten, die ich liebe?
Nein. Verbote gehen oft nach hinten los, denn wenn ein Lebensmittel tabu ist, bricht ein Bissen die Regel. In einer großen deutschen Studie gingen starre Essregeln mit mehr Episoden von Kontrollverlust einher, flexible mit weniger.