Was hilft dir, wenn deine Tage immer wieder in Überforderung kippen? Finde es in einer Stunde heraus.

Ja. Ein kurzer Schub, wenn eine Anforderung kommt, ist die Art, wie dein Körper ihr begegnet: Dein Herz schlägt schneller, du bist bereit zu handeln. Öffentliche Gesundheitsempfehlungen in den USA und in Deutschland sagen, dass so ein kurzer Schub normal ist. Ist die Anforderung erledigt, kommst du wieder zur Ruhe. Anstrengung ist auch normal, aber sie braucht ein Ende. Was Menschen zermürbt, ist Last ohne Auftanken: keine Pausen, kein Ende des Tages, und die Grundlagen fallen zuerst weg.

Wenn alles gleichzeitig offen ist, wirkt meist alles dringend. In Experimenten wählten Menschen oft Aufgaben, die nur dringend aussahen, statt solcher, die wichtiger waren. Und in Laborstudien machte akuter Stress es schwerer, mehrere Dinge im Kopf zu behalten und zwischen ihnen zu wechseln. Deshalb wird auf Papier sortiert.

Ein paar langsame Atemzüge können einem Moment die Spitze nehmen. In kontrollierten Studien senkte langsames Atmen den Stress ein wenig. Sieh es also als kleine Hilfe, als Lösung reicht es nicht. Es verschafft dir eine Minute, um zu wählen. Am nächsten Tag ist die Last noch da, also ist der nächste Schritt, aufzuschreiben, was gerade auf dich zukommt, und die eine Sache auszuwählen, die jetzt zählt.

Eine unerledigte Aufgabe zerrt meist weiter an deiner Aufmerksamkeit. In Experimenten konnten Menschen vorerst aufhören, daran zu denken, wenn sie einen konkreten Plan aufschrieben, wann sie sie erledigen. Und in Studien mit Beschäftigten berichteten diejenigen, die in ihrer Freizeit abschalteten, von weniger Erschöpfung und besserem Schlaf.

Die Anforderungen müssen dafür nicht größer werden. In einer Studie mit Beschäftigten ging die Erwartung, in der Freizeit erreichbar zu bleiben, über Monate mit mehr Erschöpfung einher. Dein Tag braucht ein Ende, bevor irgendetwas auftanken kann.

Das hört man vielleicht. Oliver Burkeman, der über Zeit schreibt, stellt fest: Je schneller du Aufgaben erledigst, desto schneller scheinen neue zu kommen. Menschen, die ihre Zeit planen, berichten meist von mehr Wohlbefinden und weniger Belastung. Das ist aber ein Zusammenhang und kein Beweis, dass eine bestimmte Methode funktioniert. Eine Seite mit deinen Anforderungen ist nicht dafür da, alles zu schaffen. Sie ist zum Auswählen da.

Schreien, Türen knallen oder ein harter Lauf im Moment halten die Wut meist eher oben. In einer Übersichtsarbeit über 154 Studien zu Wut verringerten beruhigende Aktivitäten wie langsames Atmen und Entspannung die Wut. Aktivitäten, die die Erregung steigern, etwa auf einen Sandsack schlagen oder Joggen, taten das nicht.

Es fühlt sich nach Erleichterung an, aber der NHS rät davon ab, Alkohol gegen Stress zu nutzen. In einer Studie trugen 4.098 finnische Beschäftigte im Alltag Herzmonitore. Nach Abenden mit Alkohol zeigte sich im Schlaf weniger Erholung, auch schon nach kleinen Mengen. Das ist ein Zusammenhang aus dem echten Leben, keine kontrollierte Studie.

Fragen fühlt sich meist teurer an, als es ist. In Experimenten unterschätzten Menschen, die Hilfe brauchten, wie viele andere auf eine direkte Bitte Ja sagen würden. Ein Teil der Last ist außerdem unsichtbar: Das Planen und Dranzudenken kann bei einer Person bleiben, auch wenn die Aufgaben geteilt sind.

Wenn der Stress nicht nachlässt oder dir den Alltag schwer macht, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Auch dann, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft. Dieses Programm geht um Alltagsstress durch die Last, die du trägst. Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht.