1h Protocol für Weniger Alkohol
Was hilft dir, weniger zu trinken? Finde es in einer Stunde heraus.
Manche Abende fühlen sich größer an als du. In einer Stunde siehst du, warum sie aus dem Ruder laufen, und gehst mit einem Plan, der aus deinen eigenen Antworten entsteht.
Dieses Programm ist vorerst auf Englisch. Eine deutsche Version ist in Arbeit.
Das erste Kapitel ist kostenlos. Zum Start brauchst du kein Konto.Version
So funktioniert ein 1h Protocol
Das ist die Stunde, in der es sich ändert. Du hörst auf zu raten, siehst, warum es dir passiert, und baust deinen Plan aus deinen eigenen Antworten: ein paar klare Schritte und vierzehn Tage, um sie zu testen.
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Kostenloses Kapitel
Bei deiner letzten Woche anfangen
Du zählst die letzte Woche in den Standardgläsern deines Landes und beschreibst dann deine Abende in deinen eigenen Worten. Abende wie diese:
- •Um 19 Uhr zu Hause, um zehn nach ist das erste Glas eingeschenkt.
- •Um 21 Uhr zwei Drinks geplant, bis 23 Uhr sind es vier.
- •Freitags Drinks nach der Arbeit, und um 22 Uhr hältst du immer noch mit.
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Kostenloses Kapitel
Dein Trinkmuster finden
Deine Antworten führen zu einem von vier Mustern oder zu The Tune-up. Jedes hat seinen eigenen Startpunkt, und du bekommst eine Sache, die du beim nächsten Mal ausprobierst.
- •The Evening ResetEine Routine startet den Drink. Du fängst damit an, deinen ersten Schritt zu ändern.
- •The Relief DrinkDer Drink macht schwere Tage leichter. Du fängst damit an, sie auf andere Weise leichter zu machen.
- •The Social PullDie Gesellschaft gibt das Tempo vor. Du fängst damit an, deinen ersten Drink festzulegen.
- •The Second DrinkAus einem werden mehrere. Du fängst damit an, deine Zahl und dein Ende festzulegen.
- •The Tune-upKein einzelnes Hindernis. Du fängst damit an, eine gewöhnliche Woche zu zählen.
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Kostenpflichtige Kapitel
Das Warum verstehen, dann planen
Sechs Kapitel erklären, warum deine Abende aus dem Ruder laufen. Dann gehen sie einen Abend mit dir durch, vom Plan bis zum Morgen, zu deinen eigenen Zeiten.
- 01Warum der Abend aus dem Ruder läuftSieh, wie Auslöser, Zweck und das Abrutschen deinen letzten Abend über deinen Plan hinausgetragen haben.
- 02Ein Abend, vom Plan bis zum MorgenLeg deine Zahl für den Abend fest, einen neuen ersten Schritt zu Hause und ein Runterkommen am Abend.
- 03Dein MusterWähle Änderungen für dein Muster, etwa alkoholfreie Tage, einen Plan für schwere Tage oder eine Zeit zum Gehen.
- 04Der erste DrinkSchreib und übe deinen Satz für den ersten Drink und plane dann die Anlässe, die du schon kommen siehst.
- 05Dein ZielLeg dein Ziel und seine Zahlen für zwei Wochen fest, neben den Empfehlungen deines Landes.
- 06Deine ersten zwei WochenSieh deinen Plan, speichere deine Momentkarte und deine Kalendererinnerungen und übe an einer Beispielwoche.
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Für immer deins
Mit deinem Plan gehen
Ein kurzer Plan für deine Abende: was du tust, wann, und was du in dem Moment tust, in dem es schwer wird. Aufgebaut auf dem, was die Evidenz stützt, angepasst an deine eigenen Abende, mit vierzehn Tagen, um ihn zu testen.
- ✓Dein Ziel für zwei Wochen, gezählt in den Standardgläsern deines Landes
- ✓Die zwei Gewohnheiten für den Anfang, zu deinen eigenen Zeiten
- ✓Der Rest bleibt für später, damit sich nichts anhäuft
- ✓Warum jede Gewohnheit zählt, mit der Evidenz dahinter
- ✓Dein Satz für den ersten Drink und Pläne für die Anlässe, die du kommen siehst
- ✓Vierzehn Tage, um es zu testen, mit einem Bogen und vier Check-ins per E-Mail, jeweils mit einem Klick
Wichtige Quellen
Eine Auswahl der Forschung, offiziellen Empfehlungen und Fachleute, auf die sich dieses Programm stützt.
- World Health Organization: Alcohol, fact sheet (2024)
- NHS: Tips on cutting down on alcohol (2026)
- NIAAA: Rethinking Drinking
- Canadian Centre on Substance Use and Addiction: Canada's guidance on alcohol and health (2023)
- Holmes et al.: How alcohol is spread across types of drinking occasion in Great Britain (2024)
- Aplin et al.: Habit and intention in adults' drinking at home (2021)
- Vafaie and Kober: Cues, craving and use, a meta-analysis (2022)
- Jones et al.: Daily plans and drinking, a two-week study of 100 drinkers (2018)
- Kersbergen et al.: Smaller servings and how much people drink, two trials (2018)
- Kaner et al.: Personalised digital programs for drinking less, a Cochrane review (2017)
- Cooke et al.: If-then plans and drinking, a meta-analysis (2023)
- Witkiewitz and Masyn: What happens after a first slip (2008)
- Sarah Wakeman on The Mel Robbins Podcast (2024)
- Keith Humphreys on Huberman Lab (2026)
- Katie Witkiewitz on The Alcohol 'Problem' Podcast (2024)
- Judson Brewer: A simple way to break a bad habit, TED (2015)
Das ist ein Wohlfühlprogramm für alltägliche Trinkgewohnheiten, keine Gesundheitsversorgung. Es diagnostiziert oder behandelt nichts, auch keine Abhängigkeit, keinen Entzug, keine Stimmungsprobleme und keine Lebererkrankung. Es richtet sich an Erwachsene ab 18 Jahren.
Fragen
Zum Programm und zum Trinken selbst.
Für immer deins
Dein Plan rund ums Trinken
$19.99dieses Programm, einmalig
Kein Abo · Lebenslanger Zugang · Lebenslange Updates
oder starte kostenlos mit dem ersten KapitelTipps, um weniger zu trinken, gibt es überall kostenlos. Warum dafür bezahlen?
Kostenlose Tipps sagen allen dasselbe. Ein 1h Protocol findet aus deinen eigenen Antworten heraus, was davon für dich gilt. Am Ende weißt du, mit welchen zwei Gewohnheiten du anfängst, und warum.
Muss ich ganz aufhören?
Nein. Du wählst: weniger trinken, eine Pause machen oder aufhören. Bei jedem Rückblick kannst du dein Ziel wieder ändern.
Ich habe wenig Zeit. Wie lange dauert das?
Etwa eine Stunde, einmal, um deinen Plan zu bauen. Danach passt er sich deinen eigenen Abenden an. Die Drinks des Tages auf deinem Bogen einzutragen dauert etwa eine Minute.
Wann sollte ich zuerst zu einer Ärztin oder einem Arzt?
Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dir schlecht gehen, wenn du aufhörst oder schnell reduzierst, manchmal ernsthaft. Wenn deine Antworten darauf hindeuten, bittet dich das Programm, zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. Bis dahin beginnt dein Plan mit Gewohnheiten, die ändern, wann und wie du trinkst. Es ist ein Wohlfühlprogramm für Erwachsene ab 18 Jahren und behandelt keine Abhängigkeit.
Was zahle ich, und was behalte ich?
Eine einmalige Zahlung, ohne Abo und ohne Käufe im Programm. Du behältst das Programm, deinen Plan und jedes künftige Update. Das erste Kapitel ist kostenlos, so siehst du dein Muster, bevor du zahlst.
Über das Trinken
Was zählt als ein Drink?
Ein Glas ist nicht immer ein Drink: Seine Größe und seine Stärke entscheiden. Die Stärke steht auf dem Etikett der Flasche oder Dose. Um ein Glas zu prüfen, das du selbst einschenkst, füll es bis zu deiner üblichen Höhe mit Wasser und miss das Wasser ab.
Wie zähle ich Drinks dort, wo ich lebe?
Einheiten und Standardgläser sind nicht in jedem Land gleich groß. Eine britische Unit enthält 8 Gramm Alkohol, ein US-Standarddrink 14. Das Programm zählt in Gramm und zeigt daneben die Standardgläser deines Landes.
Hilft Alkohol beim Schlafen?
Ein Drink vor dem Schlafengehen kann schläfrig machen. In Schlafstudien kam der Traumschlaf aber ab etwa zwei Drinks später und war kürzer. Schnelleres Einschlafen zeigte sich erst bei etwa fünf. Der Schlummertrunk kostet also Traumschlaf, lange bevor er dir beim Einschlafen hilft.
Warum ist es schwer, nach einem Drink aufzuhören?
Nach ein oder zwei Drinks will man den nächsten leichter und lehnt ihn schwerer ab. Laborstudien mit Menschen, die in Gesellschaft trinken, zeigen beides. Deshalb hält die Entscheidung, die du vor dem ersten Drink triffst, solange die Bremse noch voll greift.
Wie trinke ich bei geselligen Anlässen weniger?
Leg zwei Dinge fest, bevor du ankommst: deinen ersten Drink und einen Satz für den Moment, in dem dir ein Drink aufgedrängt wird. Der Satz braucht keine Begründung. Dann hab in der ersten Minute ein Getränk in der Hand und leg deine Zeit zum Gehen fest, bevor du losgehst.
Wozu sind alkoholfreie Tage gut?
Die britischen Chief Medical Officers empfehlen mehrere alkoholfreie Tage pro Woche, und die Empfehlungen in Frankreich und Spanien nennen mindestens zwei. Wer reduziert, trinkt an den Tagen, an denen getrunken wird, oft mehr, deshalb legt das Programm auch für diese Tage eine Zahl fest.