1h Protocol gegen Prokrastination
Was bringt dich dazu, mit der Aufgabe anzufangen, die du immer wieder aufschiebst? Finde es in einer Stunde heraus.
Manche Arbeit fühlt sich größer an als du. In einer Stunde siehst du, warum du sie immer wieder aufschiebst, und gehst mit einem Plan, der aus deinen eigenen Antworten entsteht.
Dieses Programm ist vorerst auf Englisch. Eine deutsche Version ist in Arbeit.
Das erste Kapitel ist kostenlos. Zum Start brauchst du kein Konto.Version
So funktioniert ein 1h Protocol
Das ist die Stunde, in der es sich ändert. Du hörst auf zu raten, siehst, warum es dir passiert, und baust deinen Plan aus deinen eigenen Antworten: ein paar klare Schritte und vierzehn Tage, um sie zu testen.
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Kostenloses Kapitel
Beim Nachmittag anfangen, der dir entglitten ist
Du nennst die Aufgabe, die du immer wieder aufschiebst, und erzählst, wie deine Tage laufen. Tage wie diese:
- •Um 9 Uhr beantwortest du zuerst die E-Mails.
- •Um 16 Uhr ist sie immer noch in einem Tab offen.
- •Mitternacht, du scrollst noch, weil der Tag nichts für dich übrig gelassen hat.
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Kostenloses Kapitel
Dein Muster finden
Deine Antworten führen zu einem von vier Mustern oder zu The Tune-up. Jedes hat seinen eigenen Startpunkt, und du bekommst eine Sache, die du vor deinem nächsten Start tust.
- •The StuckZu groß, zu vage. Du fängst damit an, den nächsten Schritt offensichtlich zu machen.
- •The JudgedDie Sorge, dass es nicht gut genug wird. Du fängst damit an, die Latte tiefer zu legen.
- •The PulledEtwas Leichteres gewinnt immer wieder. Du fängst damit an, es außer Reichweite zu bringen.
- •The BoredNichts zieht dich hinein. Du fängst damit an, den Start lohnend zu machen.
- •The Tune-upKein einzelnes Hindernis. Du fängst damit an, dir einen Fünf-Minuten-Start fest einzuplanen.
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Kostenpflichtige Kapitel
Das Warum verstehen, dann planen
Sechs Kapitel erklären, warum die Aufgabe immer wieder liegen bleibt. Dann gehen sie deinen nächsten Start durch, vom Abend davor bis zum Abend danach.
- 01Warum er entglittSieh, wie das Gefühl, die Entfernung und der Zweifel den Tag bestimmt haben, an dem dir deine Aufgabe entglitten ist, und prüfe vier verbreitete Mythen.
- 02Dein nächster Start, Schritt für SchrittPlane deinen nächsten Start vom Abend davor bis zum Abend danach und probier gleich einen aus.
- 03Der Teil, der deiner istWähle Änderungen für dein Muster, etwa klare Schritte, eine Gut-genug-Grenze oder eine aufgesparte Belohnung.
- 04Der Moment, in dem du anfangen wolltestPlane für den Moment, in dem du keine Lust hast anzufangen, und für den Tag nach einem Ausrutscher.
- 05Dein nächster Start, noch einmalSieh dein Protokoll, plane zwei schlechte Tage und trag zwei Wochen Starts an den Tagen ein, an denen es geht.
- 06DranbleibenFühre dein Protokoll unterwegs und nutze es an den Tagen 7, 14 und 30, um jede Änderung zu behalten, zu verkleinern oder auszutauschen.
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Für immer deins
Mit deinem Protokoll gehen
Ein kurzer Plan für diese eine Aufgabe: was du tust, wann, und was du an dem Tag tust, an dem es schwer wird. Aufgebaut auf dem, was die Evidenz stützt, angepasst an deine eigene Aufgabe und deine Zeiten, mit vierzehn Tagen, um ihn zu testen.
- ✓Die eine oder zwei Änderungen für den Anfang, von dir ausgewählt
- ✓Der Rest bleibt für später, damit sich nichts anhäuft
- ✓Warum jede Änderung zählt, mit der Evidenz dahinter
- ✓Deine nächsten drei Starts, im Kalender eingetragen, jeder mit seinem Schritt
- ✓Eine Momentkarte für die Momente ohne Lust und ein Plan für verlorene Tage
- ✓Vierzehn Tage, um es zu testen, mit vier Check-ins per E-Mail, jeweils mit einem Klick
Wichtige Quellen
Eine Auswahl der Forschung, offiziellen Empfehlungen und Fachleute, auf die sich dieses Programm stützt.
- APA Dictionary of Psychology: Procrastination
- NHS Every Mind Matters: Tackling your to-do list
- Oxford Health NHS Foundation Trust: De-procrastination
- Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (2008)
- University of Maryland Counseling Center: Time management and procrastination
- Rozental et al.: Psychological treatments for procrastination, a review of trials (2018)
- Gollwitzer and Sheeran: If-then plans and reaching goals, a review of 94 tests (2006)
- Duckworth et al.: Beyond willpower, strategies for self-control (2018)
- Sirois and Pychyl: Procrastination and short-term mood regulation (2013)
- Sirois et al.: Procrastination and perfectionism, a review of studies (2017)
- Eckert et al.: Emotion regulation training for procrastination (2016)
- Fuschia Sirois on APA Speaking of Psychology (2022)
- Tim Pychyl on Deep Dive with Ali Abdaal (2022)
- Piers Steel on the Scott H Young Podcast (2020)
Dieses Programm ist praktische Bildung und Gewohnheitsplanung fürs Anfangen, keine Diagnose, Behandlung oder professionelle Beratung. Es richtet sich an Erwachsene ab 18 Jahren.
Fragen
Zum Programm und zum Aufschieben selbst.
Für immer deins
Dein Protokoll fürs Anfangen
$19.99dieses Programm, einmalig
Kein Abo · Lebenslanger Zugang · Lebenslange Updates
oder starte kostenlos mit dem ersten KapitelTipps gegen Aufschieben gibt es überall kostenlos. Warum dafür bezahlen?
Kostenlose Tipps sagen allen dasselbe. Ein 1h Protocol findet aus deinen eigenen Antworten heraus, was davon für dich gilt. Am Ende weißt du, mit welchen ein oder zwei Änderungen du anfängst, und warum.
Ich habe wenig Zeit. Wie lange dauert das?
Etwa eine Stunde, einmal, um dein Protokoll zu bauen. Danach braucht jeder Start fünf Minuten, und dein Eintrag nur ein paar Worte.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es ist praktische Gewohnheitsbildung für Erwachsene ab 18 Jahren. Es rät dir, ärztlichen Rat zu suchen, wenn eine gedrückte Stimmung nicht weggeht oder wenn sich das Aufschieben durch den größten Teil deines Lebens zieht.
Was zahle ich, und was behalte ich?
Eine einmalige Zahlung, ohne Abo und ohne Käufe im Programm. Du behältst das Programm, dein Protokoll und jedes künftige Update. Das erste Kapitel ist kostenlos, so siehst du dein Muster, bevor du zahlst.
Funktioniert es für jede Art von Aufgabe?
Du wählst eine Aufgabe, die du immer wieder aufschiebst. Das kann Arbeit oder Studium sein, Papierkram, etwas im Haushalt, ein Arzttermin oder eine Gesundheitsgewohnheit oder dein eigenes Projekt. Dein Protokoll wird um diese eine Aufgabe gebaut, und für die nächste kannst du es noch einmal durchlaufen.
Über das Aufschieben
Warum schiebe ich Dinge auf?
Oft wegen des Gefühls, das die Aufgabe gerade auslöst. Die APA beschreibt Aufschieben als eine Art, mit Gefühlen umzugehen: Menschen weichen der Angst, dem Frust oder der Langeweile aus, die eine Aufgabe mitbringt. Aufschieben wird auch wahrscheinlicher, wenn die Belohnung weit weg ist und das Vertrauen in sich selbst gering.
Ist Aufschieben einfach Faulheit?
Nein. An einem verlorenen Tag beantworten Menschen E-Mails und räumen Schubladen auf. Das ist Anstrengung, nur woanders eingesetzt. Öffentliche Empfehlungen beschreiben Aufschieben als eine Art, mit etwas fertigzuwerden.
Wie höre ich auf zu prokrastinieren und fange einfach an?
Nimm dir fünf Minuten vor, und eine grobe Fassung ist erlaubt. Wenn sie um sind, entscheide dich für fünf weitere oder hör für jetzt auf. Oft machst du weiter. Der NHS und andere öffentliche Stellen empfehlen denselben Fünf-Minuten-Start.
Hilft eine To-do-Liste oder eine App?
Oft für ein, zwei Tage, dann kommt das alte Muster zurück. Ein universitärer Gesundheitsdienst sagt, dass Aufschieben selten eine Frage des Zeitmanagements ist. Fuschia Sirois beschreibt die Evidenz für Zeitmanagement-Lösungen als bestenfalls gemischt und nicht von Dauer.
Arbeite ich unter Druck besser?
Druck bringt dich vielleicht zum Anfangen, aber in den Laborstudien von Joseph Ferrari machte er die Arbeit nicht besser. Menschen, die Dinge aufschieben, machten unter Zeitdruck mehr Fehler und glaubten trotzdem, besser abgeschnitten zu haben.
Ist Aufschieben ein Zeichen für ADHS?
Ab und zu etwas aufzuschieben ist menschlich. Eine Übersichtsarbeit über elf Studien fand einen Zusammenhang mit ADHS-Symptomen, vor allem mit Schwierigkeiten, aufmerksam zu bleiben. Wenn es sich durch den größten Teil deines Lebens zieht, in der Schule, bei der Arbeit und zu Hause, lohnt es sich, ärztlichen Rat zu suchen.