1h Protocols

1h Protocol für Bewusste Handynutzung

Was hilft dir, die Kontrolle über dein Handy zu übernehmen? Finde es in einer Stunde heraus.

An manchen Tagen fühlt sich dein Handy größer an als du. In einer Stunde siehst du, warum es dich zieht, und gehst mit einem Plan, der aus deinen eigenen Antworten entsteht.

Dieses Programm ist vorerst auf Englisch. Eine deutsche Version ist in Arbeit.

Mein Handy-Muster finden, kostenlos

Das erste Kapitel ist kostenlos. Zum Start brauchst du kein Konto.Version

So funktioniert ein 1h Protocol

Das ist die Stunde, in der es sich ändert. Du hörst auf zu raten, siehst, warum es dir passiert, und baust deinen Plan aus deinen eigenen Antworten: ein paar klare Schritte und vierzehn Tage, um sie zu testen.

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    Kostenloses Kapitel

    Beim Abend anfangen, der verschwunden ist

    Du beschreibst dein eigenes Handy, in deinen eigenen Worten, und schaust dir die Zahlen an, die es ohnehin speichert. Tage wie diese:

    • •Nach dem Abendessen nur kurz eine Sache. Dann ist es nach 23 Uhr.
    • •Um 7 Uhr scrollst du schon, bevor du aus dem Bett bist.
    • •Um 14 Uhr am Schreibtisch, und deine Hand findet es.
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    Kostenloses Kapitel

    Dein Handy-Muster finden

    Deine Antworten führen zu einem von fünf Mustern. Jedes hat seinen eigenen Startpunkt, und du bekommst eine Sache, die du heute tust.

    • •The ReflexDeine Hand ist schneller. Du fängst damit an, es auf Armlänge zu halten.
    • •The ScrollDas Aufhören ist das Schwierige. Du fängst damit an, die App zu begrenzen.
    • •The On-callJede Benachrichtigung fühlt sich dringend an. Du fängst damit an, auszuwählen, wer durchkommt.
    • •The EscapeSo entkommst du einem Gefühl. Du fängst damit an, es zu benennen.
    • •The Tune-upKeine einzelne Ursache. Du fängst damit an, den Ort zu ändern, an dem es nachts lädt.
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    Kostenpflichtige Kapitel

    Das Warum verstehen, dann planen

    Sechs Kapitel erklären, warum dein Handy dich zieht. Dann baust du deinen Plan und richtest dabei Schritt für Schritt dein eigenes Handy ein.

    • 01Warum es ziehtZerleg den längsten Griff zum Handy von gestern in Auslöser, Griff und Sog und sieh, was er gekostet hat.
    • 02Ein Griff zum Handy, Schritt für SchrittStell das Ladegerät woanders hin, mach deine Benachrichtigungen leiser, räum deinen Startbildschirm auf und begrenze deine meistgenutzte App.
    • 03Dein MusterWähle zusätzliche Änderungen für dein Muster, etwa Autoplay aus, einen bereitliegenden Ersatz oder feste Antwortzeiten.
    • 04Der Moment, in dem du es weglegen wolltestPlane dein Aufhören, die zweite App, die als Nächstes aufgeht, und den Morgen nach einem verlorenen Abend.
    • 05Dein Handy, nach deinen RegelnSieh dein Protokoll, probier deine erste Änderung einmal aus und teste, ob deine Menschen weiter durchkommen.
    • 06Deine vierzehn TageSpeichere deinen Bogen, deine Karte für den Sperrbildschirm und deine Erinnerungen und lerne, wie du an Tag vierzehn Bilanz ziehst.
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    Für immer deins

    Mit deinem Protokoll gehen

    Ein kurzer Plan für dein Handy: was du tust, wann, und was du in dem Moment tust, in dem es zieht. Aufgebaut auf dem, was die Evidenz stützt, angepasst an deinen eigenen Tag, mit vierzehn Tagen, um ihn zu testen.

    • ✓Die zwei Gewohnheiten für den Anfang, höchstens drei
    • ✓Der Rest bleibt für später, damit sich nichts anhäuft
    • ✓Warum jede Gewohnheit zählt, mit der Evidenz dahinter
    • ✓Die Einstellungen deines eigenen Handys, so eingerichtet, dass sie dich unterstützen, und deine Menschen kommen weiter durch
    • ✓Ein Plan für den Moment, in dem du es eigentlich weglegen wolltest
    • ✓Vierzehn Tage, um es zu testen, mit vier Check-ins per E-Mail, jeweils mit einem Klick

Wichtige Quellen

Eine Auswahl der Forschung, offiziellen Empfehlungen und Fachleute, auf die sich dieses Programm stützt.

Dieses Programm ist praktische Bildung und Gewohnheitsplanung für den Alltag mit dem Handy, keine Diagnose, Behandlung oder professionelle Beratung. Es richtet sich an Menschen ab 13 Jahren.

Fragen

Zum Programm und zu Handys und Aufmerksamkeit.

Für immer deins

Dein Handy-Protokoll

$19.99dieses Programm, einmalig

Kein Abo · Lebenslanger Zugang · Lebenslange Updates

oder starte kostenlos mit dem ersten Kapitel
Tipps zur Bildschirmzeit gibt es überall kostenlos. Warum dafür bezahlen?

Kostenlose Tipps sagen allen dasselbe. Ein 1h Protocol findet aus deinen eigenen Antworten und den Zahlen deines eigenen Handys heraus, was davon für dich gilt. Am Ende weißt du, mit welchen zwei Gewohnheiten du anfängst, und warum.

Ich habe wenig Zeit. Wie lange dauert das?

Etwa eine Stunde, einmal, um dein Protokoll zu bauen und dein Handy einzurichten. Am leichtesten geht es an einem Computer oder Tablet, mit dem Handy in der Hand. Danach tippst du auf einem kurzen Tagesbogen die Gewohnheiten an, die du eingehalten hast.

Muss ich mein Handy oder meine Apps aufgeben?

Nein. Du behältst dein Handy und deine Apps und änderst, wo sie liegen und wann sie dich erreichen können. Die Menschen, die dich brauchen, kommen weiter durch, und du testest das, bevor du fertig bist.

Funktioniert es auf iPhone und Android, und für Jugendliche?

Ja. Zu jeder Einstellung gibt es Schritte für iPhone oder Android. Es ist für alle ab 13 Jahren, und bei einem Handy, das ein Elternteil verwaltet, zeigt es, was ihr gemeinsam einstellt.

Was zahle ich, und was behalte ich?

Eine einmalige Zahlung, ohne Abo und ohne Käufe im Programm. Du behältst das Programm, dein Protokoll und jedes künftige Update. Das erste Kapitel ist kostenlos, so siehst du dein Muster, bevor du zahlst.

Über Handys und Aufmerksamkeit

Wie viel Bildschirmzeit ist zu viel?

Die American Psychiatric Association sagt, dass die Zeit mit Technik allein nicht unbedingt ein Problem bedeutet. In einer Übersichtsarbeit über 71 Studien hing das Gefühl, nicht aufhören zu können, viel stärker mit schlechterem Befinden zusammen als die Minuten. Ein besserer Test ist also, ob das Handy tut, wofür du es nehmen wolltest.

Funktionieren Limits für die Bildschirmzeit?

Sie helfen, aber Menschen schieben sie auf. In einer großen US-Studie hätten Limits, die die Leute auf ihr eigenes Ideal setzten, etwa 53 Minuten am Tag eingespart. Tatsächlich waren es etwa 22. Der größte Teil der Lücke ging auf die Taste zum Aufschieben zurück.

Beeinflusst das Handy im Bett meinen Schlaf?

In einer Umfrage unter Erwachsenen in Belgien berichteten diejenigen, die nach dem Licht-aus noch schrieben oder telefonierten, eher von schlechterem Schlaf. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis für eine Ursache. Der NHS empfiehlt, das Handy vor dem Schlafengehen wegzulegen.

Warum schaue ich ständig auf mein Handy?

Meist fängst du selbst damit an. In einer Studie, die Tagesabläufe von Menschen filmte, gingen fast neun von zehn Griffen zum Handy von der Person selbst aus und nicht von einer Benachrichtigung. Gewohnheiten hängen sich an Orte und Momente, und so wird eine Warteschlange oder der Beginn einer öden Aufgabe zum Auslöser.

Stören Benachrichtigungen die Konzentration?

In Laborstudien störte eine Benachrichtigung die Arbeit, selbst wenn die Leute das Handy nicht anfassten. In einer Studie änderte das Abschalten aller Benachrichtigungen aber nichts am Nachschauen und verstärkte die Sorge, etwas zu verpassen. Benachrichtigungen, gebündelt auf dreimal am Tag, halfen den Leuten, sich aufmerksamer und mehr in Kontrolle zu fühlen.

Gibt es Handysucht wirklich?

„Handysucht“ ist keine offizielle Bezeichnung. Das wichtigste US-Handbuch führt sie nicht, und laut dem kanadischen CAMH gibt es keine formale. Wenn sich dein Handy nach zwei Wochen mit Änderungen immer noch außer Kontrolle anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust.