1h Protocol pour Créer une Routine Sportive
Qu’est-ce qui vous aidera à garder le rythme ? Découvrez-le en une heure.
Les conseils habituels marchent une semaine ou deux : trouvez votre pourquoi, tenez bon, lancez-vous un défi. En une heure, vous voyez pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée, et vous repartez avec un plan construit à partir de vos réponses.
Pour l’instant, ce programme est en anglais. La version française est en préparation.
Premier chapitre gratuit. Pas besoin de compte pour commencer.Version
Comment fonctionne un 1h Protocol
C’est l’heure où tout change. Vous arrêtez d’accuser la volonté, vous voyez pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée, et vous construisez votre plan à partir de vos réponses : quelques petits changements, et quatorze jours pour les essayer.
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Chapitre gratuit
Partez de votre dernière tentative
D’abord, une vérification rapide. Puis quelques questions courtes sur le déroulement de votre dernière tentative, et sur sa fin. Des fins comme celles-ci :
- •Un plan de cinq séances par semaine, et une semaine ordinaire qui n’a pas tenu.
- •Pas d’heure fixe, alors la séance glissait à plus tard, puis à un autre jour.
- •Un voyage ou un rhume et, une fois passés, les séances ne sont pas revenues.
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Chapitre gratuit
Trouvez votre profil
Vos réponses pointent vers l’un de cinq profils, ou vers le Tune-up. Chacun a son point de départ, et vous repartez avec une chose à faire demain.
- •The Big PlanLe plan était taillé pour votre meilleure semaine. Vous commencez par une version courte : dix minutes, à un rythme où vous pouvez parler.
- •The Floating SlotPas d’heure fixe, alors la séance était sans cesse repoussée. Vous commencez par la lier à un moment que vous ne sautez jamais.
- •The Long GapTout allait bien jusqu’à une coupure, et vous n’avez pas repris. Vous commencez par noter votre jour de reprise avant la prochaine coupure.
- •The ChoreVous n’y preniez pas plaisir, et vous redoutiez la séance suivante. Vous commencez par une version qui vous plaît, à un rythme où vous pouvez parler.
- •The Wrong RoomVous ne vous sentiez pas à votre place, ou vous ne saviez pas trop quoi faire. Vous commencez par écrire exactement ce que vous ferez, et le faire là où vous êtes à l’aise.
- •The Tune-upAucun obstacle précis. Vous commencez par une marche de dix minutes, à un rythme où vous pouvez parler.
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Chapitres payants
Comprendre pourquoi, puis planifier
Sept chapitres montrent pourquoi votre dernière tentative s’est arrêtée et ce qui compte, et construisent avec vous une séance, de votre créneau au suivant. Puis ils travaillent votre profil, préparent le créneau qui suit un raté et organisent votre semaine.
- 01Pourquoi la dernière s’est arrêtéeRepérez le Plan, l’Instinct et l’Habitude dans votre propre dernière tentative, et faites le tri dans les idées reçues.
- 02Ce qui compteFixez votre version complète, votre version courte pour les jours difficiles et votre nombre de séances par semaine, avec des pauses prévues.
- 03Une séanceConstruisez une séance, de votre créneau et du moment qui la déclenche jusqu’à la case cochée à la fin, avec un créneau de secours, et essayez-la une fois si vous voulez.
- 04Votre profilTravaillez votre profil, avec des changements adaptés, chacun avec une alternative.
- 05Le créneau qui suit un ratéVoyez ce que fait vraiment un raté, et écrivez une phrase dans vos propres mots pour le créneau qui suit.
- 06Votre semaineChoisissez ce qui commence maintenant, préparez deux types de jour difficile et un créneau perdu, et enregistrez votre journal et votre agenda.
- 07Quatorze jours, puis des moisPlanifiez vos bilans des jours 7, 14 et 30, la seule chose que vous feriez progresser plus tard, votre prochaine coupure et la reprise après des semaines d’arrêt.
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À vous pour toujours
Repartez avec votre plan
Un protocole est un plan court pour vos séances : quand, quoi et où, une version courte pour les jours difficiles, et quoi faire au créneau qui suit un raté. Construit à partir de ce que les données soutiennent, adapté à votre semaine, avec quatorze jours pour l’essayer.
- ✓Jusqu’à trois changements à commencer tout de suite, chacun avec une alternative pour les jours qui se passent autrement
- ✓Le reste gardé pour plus tard, prêt quand vous le voulez
- ✓Pourquoi chaque changement compte, avec la force sur laquelle il agit et les données derrière
- ✓Votre phrase pour le créneau qui suit un raté, dans vos propres mots
- ✓Un journal qui compte la semaine, avec des pauses prévues, et vos créneaux dans votre agenda
- ✓Quatorze jours pour l’essayer, avec des bilans aux jours 7, 14 et 30 et, si vous êtes connecté, quatre suivis par e-mail en un seul clic
Sources principales
Une sélection des recherches, des recommandations officielles et des experts sur lesquels s’appuie ce programme.
- World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- World Health Organization: Physical activity, fact sheet (2024)
- US Department of Health and Human Services: Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
- UK Chief Medical Officers: Physical activity guidelines (2019)
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (2024)
- Gjestvang et al.: One-year follow-up of new gym members (2021)
- Phillips and Gardner: The habit of starting predicts how often people exercise (2016)
- Brand and Ekkekakis: The affective–reflective theory of exercise (2018)
- Rhodes et al.: What predicts the gap between meaning to exercise and doing it, a review (2022)
- Peng et al.: Planning when and where to be active, a meta-analysis of trials (2022)
- Buyalskaya et al.: How gym habits form, 30,110 gym members (2023)
- Lally et al.: How are habits formed in the real world (2010)
- Milkman et al.: A megastudy of 54 ways to get people to the gym (2021)
- Sharif and Shu: Planned skip days and getting back on track (2021)
- Stevens et al.: How exercise feels and whether people keep doing it, a review (2020)
- Murphy et al.: One long session or several short ones, a meta-analysis (2019)
- Quinn: Gym intimidation and anxiety (2026)
- Katy Milkman on Freakonomics Radio: When willpower isn't enough (2015)
- Wendy Wood on Hidden Brain: Creatures of habit (2019)
- Michelle Segar: No Sweat, lasting motivation to exercise (2015)
- Elizabeth Filips: Why you always quit the gym (2023)
C’est un programme de bien-être sur le mouvement au quotidien et les habitudes sportives, pas un soin de santé. Il ne donne pas de conseil médical, et il ne diagnostique ni ne traite rien. Il s’adresse aux adultes de 18 ans et plus.
Questions
Sur le programme, et sur l’activité physique elle-même.
À vous pour toujours
Votre plan d’activité
$19.99ce programme, paiement unique
Sans abonnement · Accès à vie · Mises à jour à vie
ou commencez par le premier chapitre, gratuitOn trouve des conseils sportifs gratuits partout. Pourquoi payer pour celui-ci ?
La plupart des conseils sont un plan pour votre meilleure semaine : presque tous les jours, une heure à chaque fois, sans jour de repos. Ici, vous partez de la façon dont s’est terminée votre dernière tentative. Chaque changement est petit, tient dans un moment que vous avez déjà, et vient avec une alternative. Vous comptez la semaine, pas les jours d’affilée, donc un raté ne met pas tout par terre.
Est-ce un avis médical ?
Non. C’est un programme de bien-être sur le mouvement au quotidien et les habitudes sportives, pas un soin de santé. Il ne diagnostique ni ne traite rien. Une vérification rapide vient d’abord. Selon vos réponses, les parties du plan qui impliquent de l’activité attendent que vous en ayez parlé à un médecin, ou qu’un rhume ou une fièvre soit passé.
À qui s’adresse-t-il ?
Aux adultes de 18 ans et plus qui veulent que l’activité physique fasse partie de leur semaine, qu’ils aient déjà arrêté, jamais vraiment commencé, ou qu’ils y aillent sans régularité. Il n’est pas fait pour l’entraînement à la compétition ou à la performance. Si un médecin ou un kinésithérapeute vous a donné un programme d’exercices, suivez le sien. La perte de poids a son propre programme.
Je suis très pris. Combien de temps cela demande-t-il ?
Environ une heure, une fois, pour construire votre plan, après la partie gratuite. Ensuite, vous essayez votre plan pendant quatorze jours et vous gardez ce qui marche. Chaque ligne de votre journal prend environ une demi-minute.
Faut-il acheter quelque chose ?
Non. Ni salle de sport, ni équipement, ni montre connectée, ni application. Tout fonctionne avec ce que vous avez déjà.
Combien je paie, et qu’est-ce que je garde ?
Un seul paiement, sans abonnement. Il débloque le programme complet et votre plan, qui reste à vous pour y revenir quand vous voulez. Le premier chapitre est gratuit : vous voyez votre profil avant de payer.
À propos de l’activité physique
Pourquoi est-ce que j’abandonne toujours le sport ?
C’est courant. Dans une étude sur 250 nouveaux inscrits en salle de sport, environ la moitié y allait régulièrement au bout de trois mois, et un peu plus d’un tiers au bout d’un an. La recherche pointe moins la volonté que le plan, le ressenti et l’habitude. Les routines s’arrêtent souvent de quelques façons typiques : un plan trop grand pour une semaine ordinaire, pas d’heure fixe, une coupure sans rien pour vous faire revenir, ou des séances vécues comme une corvée.
Combien de temps faut-il pour que le sport devienne une habitude ?
Plus longtemps qu’on ne le pense. Dans une étude connue, une nouvelle action quotidienne a mis en moyenne environ 66 jours à devenir automatique, avec de grandes différences d’une personne à l’autre. Dans une étude sur des membres de salles de sport, l’habitude d’y aller a pris en général des mois à se former. Sauter un jour de temps en temps ne l’a pas vraiment freinée.
Une séance courte, ça compte ?
Oui. Les recommandations actuelles ont abandonné l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par blocs d’au moins dix minutes : les minutes s’additionnent, quelle que soit la façon de les cumuler. Une revue de dix-neuf essais a comparé une longue séance au même exercice découpé en morceaux plus courts dans la journée, et la condition physique et la tension artérielle sont restées les mêmes dans les deux cas.
Quelle intensité pour une séance ?
Pour la plupart des séances, modérée : vous pouvez parler, mais pas chanter. Sur une échelle de zéro à dix, cela tourne autour de cinq ou six. « Pas de douleur, pas de progrès », ce n’est pas vrai. Avoir des courbatures le lendemain veut surtout dire que vos muscles ne sont pas encore habitués à l’effort. Ce n’est pas le signe que la séance a compté.
Combien de fois par semaine faut-il faire du sport ?
Les recommandations donnent une direction : avec le temps, jusqu’à 150 minutes par semaine d’activité modérée, et deux jours de renforcement musculaire. C’est une direction, jamais une note à atteindre. Les recommandations britanniques disent que même une ou deux séances par semaine comptent, et que deux ou trois sont un bon objectif pour la plupart des gens.
Que faire après avoir manqué une séance ?
Revenez à votre prochain créneau avec une version courte, au lieu de doubler la séance ou d’attendre la semaine suivante. Dans une étude sur 30 110 membres de salles de sport, l’intervalle était le facteur le plus prédictif : pour la plupart, plus le temps depuis la dernière visite était long, moins ils avaient de chances d’y aller. C’est donc le créneau juste après un raté qui compte le plus.
Faut-il faire 10 000 pas par jour ?
Non. Ce chiffre est né comme le nom d’un podomètre au Japon, pas comme un résultat scientifique. Les études associent plus de pas à de meilleurs résultats, avec des gains qui commencent à plafonner entre cinq et sept mille. Si vous aimez les chiffres, partez de votre nombre de pas habituel et ajoutez-en un peu.
Faut-il voir un médecin avant de se remettre au sport ?
Les avis divergent. Le NHS conseille d’en parler d’abord à son médecin si l’on n’a pas fait d’exercice depuis un moment. L’OMS et les recommandations américaines disent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est en général pas nécessaire. Si vous avez une douleur dans la poitrine à l’effort, une maladie cardiaque, ou si un médecin vous a dit de limiter votre activité, consultez d’abord. Si consulter vous rassure, faites-le. Le programme commence par cette vérification.