1h Protocol pour Gérer le Mal de Dos
Qu’est-ce qui aidera votre dos au quotidien ? Découvrez-le en une heure.
Les conseils habituels aident un jour ou deux, puis ça revient. En une heure, vous voyez pourquoi ça revient sans cesse, et vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses.
Pour l’instant, ce programme est en anglais. La version française est en préparation.
Premier chapitre gratuit. Pas besoin de compte pour commencer.Version
Comment fonctionne un 1h Protocol
C’est l’heure où tout change. Vous arrêtez de deviner, vous voyez pourquoi ça revient sans cesse, et vous construisez votre plan à partir de vos propres réponses : quelques petits changements, et quatorze jours pour les essayer.
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Chapitre gratuit
Partez de votre dernière mauvaise journée de dos
D’abord, une vérification rapide des signes d’alerte. Puis quelques questions courtes sur la façon dont se passent vos journées de dos. Des journées comme celles-ci :
- •Vous vous penchez pour ramasser une chaussette, et ça coince.
- •Une bonne journée à tout rattraper, puis un jour ou plus à le payer.
- •Des heures au volant, puis vous sortez de la voiture tout raide, d’un seul bloc.
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Chapitre gratuit
Trouvez le profil de vos journées de dos
Vos réponses pointent vers l’un des quatre profils, ou vers le Tune-up. Chacun a son point de départ, et vous repartez avec une chose à faire demain.
- •The BraceVous avez arrêté certaines choses, ou vous les faites avec beaucoup de précautions. Vous commencez par l’une d’elles, en petit.
- •The Big DayUne grosse journée, puis une poussée un ou deux jours plus tard. Vous commencez par découper la prochaine grosse journée en morceaux.
- •The Long Still DayLa douleur monte au fil des longues heures assis ou au volant. Vous commencez par vous lever une minute après chaque tâche.
- •The Volume KnobLes mauvais jours suivent une mauvaise nuit ou une semaine chargée. Vous commencez par bouger doucement d’abord, après une mauvaise nuit.
- •The Tune-upPas de déclencheur unique. Vous commencez par une courte marche, à un rythme où vous pouvez encore parler.
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Chapitres payants
Comprendre pourquoi, puis planifier
Sept chapitres montrent pourquoi ça revient sans cesse et parcourent avec vous une journée de dos, à vos propres horaires. Puis ils préparent une poussée, les jours qui suivent et les jours où quelque chose se met en travers.
- 01Pourquoi ça revient sans cesseRepérez l’Alarme, la Garde et la Charge dans votre dernière mauvaise journée, et faites le tri dans les idées reçues.
- 02Une journée de dosParcourez une journée de dos, du lever au lendemain, et adaptez sept habitudes à vos propres horaires.
- 03Votre profilTravaillez votre profil, avec des changements qui lui correspondent et les deux semaines d’une personne qui les a essayés.
- 04Quand votre dos lâchePréparez les premières heures d’une poussée, une journée réduite que vous pouvez encore tenir et une phrase avec vos propres mots.
- 05Les jours après une pousséeTraversez les jours qui suivent une poussée : ce que vous confiez à d’autres, ce que vous dites autour de vous et comment remonter à partir d’une marche plus bas.
- 06Quand quelque chose se met en traversChoisissez la journée difficile qui risque le plus de faire dérailler votre plan, décidez dès maintenant ce que vous ferez ce jour-là, et ce que veut dire un matin marqué d’un ✗.
- 07Votre planChoisissez votre signe des deux semaines, voyez votre plan sur une page et enregistrez votre carte pour les poussées, votre feuille et vos rappels d’agenda.
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À vous pour toujours
Repartez avec votre plan
Un protocole est un plan court pour vos journées de dos : quoi faire, quand, et quoi faire quand votre dos lâche. Construit à partir de ce que les données soutiennent, adapté à votre journée, avec quatorze jours pour l’essayer.
- ✓Deux ou trois choses à commencer tout de suite, chacune avec une alternative pour les jours plus difficiles
- ✓Le reste gardé pour plus tard, pour que rien ne s’accumule
- ✓Pourquoi chaque changement compte, avec les données qui le soutiennent
- ✓Votre plan pour les poussées, et une phrase avec vos propres mots pour quand votre dos lâche
- ✓Une carte pour les poussées sur votre écran de verrouillage
- ✓Quatorze jours pour l’essayer, avec une feuille, des bilans aux jours 7, 14 et 30 et, si vous êtes connecté, quatre suivis par e-mail en un seul clic
Sources principales
Une sélection des recherches, des recommandations officielles et des experts sur lesquels s’appuie ce programme.
- World Health Organization: Low back pain, fact sheet (2023)
- NICE: Low back pain and sciatica in over 16s (NG59)
- NHS: Back pain (2026)
- NHS inform: Back problems (2026)
- Australian Commission on Safety and Quality in Health Care: Low Back Pain Clinical Care Standard, for consumers (2022)
- GBD 2021 Low Back Pain Collaborators: The global burden of low back pain (2023)
- Hartvigsen et al.: What low back pain is and why we need to pay attention, The Lancet (2018)
- Brinjikji et al.: Scan findings in people without back pain, a review of 33 studies (2015)
- Wallwork et al.: How new and long-lasting low back pain changes over time, a meta-analysis (2024)
- Pocovi et al.: Walking to prevent back pain coming back, the WalkBack trial (2024)
- Dahm et al.: Bed rest versus staying active for new low back pain, a Cochrane review (2010)
- Verbeek et al.: Lifting advice and back pain in workers, a Cochrane review (2011)
- Heneweer et al.: Physical activity and low back pain, a systematic review (2011)
- Baradaran Mahdavi et al.: Sitting, driving and low back pain, a meta-analysis (2021)
- Gerhart et al.: Sleep and next-day pain in long-lasting low back pain, a diary study (2017)
- Kovacs et al.: Mattress firmness and long-lasting low back pain, a trial (2003)
- Lorimer Moseley: Why things hurt, TEDxAdelaide (2011)
- Peter O'Sullivan on Feel Better, Live More (2024)
- Greg Lehman: Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (2020)
- Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast, in German (2025)
C’est un programme de bien-être sur le mouvement au quotidien et les habitudes liées au mal de dos, pas des soins de santé. Il ne donne pas d’avis médical et ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il s’adresse aux adultes de 18 ans et plus.
Questions
Sur le programme, et sur le mal de dos lui-même.
À vous pour toujours
Votre plan pour le dos
$19.99ce programme, paiement unique
Sans abonnement · Accès à vie · Mises à jour à vie
ou commencez par le premier chapitre, gratuitLes conseils sur le mal de dos sont gratuits partout. Pourquoi payer pour celui-ci ?
La plupart des conseils sont une liste de règles : reposez-vous, tenez-vous bien assis, soulevez avec précaution. Ici, vous partez de votre propre profil et de votre propre journée. Chaque changement est petit, trouve sa place dans un moment que vous avez déjà, et s’accompagne d’une alternative pour les jours plus difficiles.
Est-ce un avis médical ?
Non. C’est un programme de bien-être sur le mouvement au quotidien et les habitudes liées au mal de dos, pas des soins de santé. Il ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Une vérification rapide des signes d’alerte vient d’abord et, si l’un d’eux s’applique, le programme vous demande de vous faire examiner avant de commencer.
À qui s’adresse-t-il ?
Aux adultes de 18 ans et plus dont le bas ou le milieu du dos continue de faire mal ou recommence. Il n’est pas conçu pour la nuque, ni pour le mal de dos pendant la grossesse. Si vous avez été opéré du dos récemment, suivez les conseils de l’équipe qui vous a soigné.
Je suis occupé. Combien de temps cela prend-il ?
Environ une heure, une seule fois, pour construire votre plan, après la partie gratuite. Ensuite, vous essayez votre plan pendant quatorze jours et vous gardez ce qui marche. La ligne de chaque jour sur votre feuille prend environ une minute.
Dois-je acheter quelque chose ?
Non. Ni matelas, ni chaise, ni ceinture, ni corset, ni application. Tout fonctionne avec ce que vous avez déjà.
Que dois-je payer, et que vais-je garder ?
Un seul paiement, sans abonnement. Il débloque le programme complet et votre plan, qui reste à vous pour y revenir quand vous voulez. Le premier chapitre est gratuit, vous voyez donc votre profil avant de payer.
Sur le mal de dos
Est-il normal que le mal de dos revienne sans cesse ?
Oui, c’est fréquent. La plupart des gens ont mal au dos à un moment de leur vie, et dans environ neuf cas sur dix, aucune cause unique ne peut être identifiée. Environ 1 personne sur 3 a un nouvel épisode dans l’année qui suit son rétablissement. Que ça revienne ne veut pas dire que quelque chose ne va pas.
Combien de temps dure une poussée de mal de dos ?
Pour beaucoup de gens, un nouvel épisode s’atténue nettement en six semaines environ. Les chercheurs qui étudient les poussées les définissent comme une aggravation qui dure de quelques heures à quelques semaines, puis qui passe. Si une nouvelle poussée ne s’améliore pas après quelques semaines, continue de s’aggraver ou vous inquiète, consultez un médecin.
Faut-il se reposer quand on a mal au dos ?
De courtes pauses ne posent pas de problème, mais rester longtemps au lit peut ralentir la récupération. Avec un mal de dos récent, les personnes qui ont continué leur journée s’en sont un peu mieux sorties que celles à qui l’on avait conseillé le repos au lit. Gardez donc une version réduite de votre journée : levez un peu le pied, mais ne vous arrêtez pas.
Une imagerie montre-t-elle ce qui ne va pas dans mon dos ?
Souvent, non. Dans une revue de 33 études, plus d’un tiers des personnes d’une vingtaine d’années sans mal de dos présentaient des modifications des disques, et à quatre-vingts ans presque toutes. Les recommandations sur le mal de dos ne conseillent pas d’imagerie systématique ; elle sert en général seulement à écarter une cause grave.
Est-ce une mauvaise posture qui me donne mal au dos ?
Aucune posture n’est une cause prouvée. Les personnes avec et sans mal de dos ont la même cambrure debout. Ce qui va de pair avec le mal de dos, c’est de rester immobile longtemps : la réponse est donc de bouger souvent, même une minute à la fois.
Faut-il soulever des charges le dos droit ?
Dans des essais en entreprise, apprendre aux gens à soulever des charges n’a pas évité le mal de dos, et un dos arrondi en soulevant n’est pas une cause prouvée. Soulevez de la façon qui vous semble confortable, et augmentez petit à petit ce que vous soulevez.
Un matelas ferme est-il meilleur pour le mal de dos ?
Plus dur n’est pas mieux. Dans un essai, un matelas mi-ferme a donné de meilleurs résultats qu’un matelas ferme pour le mal de dos qui dure. Le meilleur lit est celui dans lequel vous dormez bien.
Quand faut-il consulter un médecin pour un mal de dos ?
Demandez une aide médicale immédiatement si votre vessie ou vos intestins changent, si vous perdez la sensibilité autour des parties génitales ou des fesses, si vos deux jambes sont faibles ou engourdies, ou si la douleur a commencé après une chute ou un accident grave. Consultez d’abord un médecin si vous avez de la fièvre, si vous avez eu un cancer, si vous avez perdu du poids sans le vouloir ou si la douleur s’aggrave la nuit. Le programme commence par cette vérification.