1h Protocol pour Arrêter de Procrastiner
Qu’est-ce qui vous fera commencer la tâche que vous repoussez sans cesse ? Découvrez-le en une heure.
Certaines tâches vous dépassent. En une heure, vous voyez pourquoi vous repoussez la vôtre, et vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses.
Pour l’instant, ce programme est en anglais. La version française arrive bientôt.
Premier chapitre gratuit. Pas besoin de compte pour commencer.Version
Comment fonctionne un 1h Protocol
C’est l’heure où tout change. Vous arrêtez de deviner, vous voyez pourquoi cela vous arrive, et vous construisez votre plan à partir de vos propres réponses : quelques gestes clairs, et quatorze jours pour les mettre à l’épreuve.
- 1
Chapitre gratuit
Partir de l’après-midi qui a filé
Vous nommez la tâche que vous repoussez sans cesse, et vous racontez comment se passent vos journées. Des journées comme celles-ci :
- •9 h, et ce sont les e-mails qui passent en premier.
- •16 h, et elle est toujours ouverte dans un onglet.
- •Minuit, et vous faites encore défiler votre fil, parce que la journée ne vous a rien laissé.
- 2
Chapitre gratuit
Trouver votre profil
Vos réponses désignent l’un des quatre profils, ou un Tune-up. Chacun a son propre point de départ, et vous repartez avec une chose à faire avant votre prochain démarrage.
- •The StuckTrop gros, trop flou. Vous commencez par rendre l’étape suivante évidente.
- •The JudgedLa peur que ce ne soit pas assez bien. Vous commencez par placer la barre plus bas.
- •The PulledQuelque chose de plus facile gagne toujours. Vous commencez par le mettre hors de portée.
- •The BoredRien ne vous attire. Vous commencez par faire en sorte que cela vaille la peine de s’y mettre.
- •The Tune-upPas d’obstacle unique. Vous commencez par réserver un démarrage de cinq minutes.
- 3
Chapitres payants
Comprendre pourquoi, puis planifier
Six chapitres expliquent pourquoi la tâche attend toujours, puis parcourent votre prochain démarrage, de la veille au soir jusqu’au soir d’après.
- 01Pourquoi il a filéVoyez comment le ressenti, la distance et le doute ont décidé de la journée où votre tâche a filé, et mettez à l’épreuve quatre idées reçues.
- 02Votre prochain démarrage, pas à pasPlanifiez votre prochain démarrage, de la veille au soir jusqu’au soir d’après, et essayez-en un maintenant.
- 03La part qui vous revientChoisissez des changements pour votre profil, comme des étapes claires, un seuil « assez bien » ou une récompense mise de côté.
- 04Le moment où vous alliez commencerPréparez le moment où vous n’avez pas envie de commencer, et le lendemain d’un faux pas.
- 05Votre prochain démarrage, à nouveauVoyez votre protocole, préparez deux mauvaises journées, et inscrivez deux semaines de démarrages les jours où vous le pouvez.
- 06Garder l’élanRemplissez votre journal au fil des jours, et servez-vous-en aux jours 7, 14 et 30 pour garder, réduire ou remplacer chaque changement.
- 4
À vous pour toujours
Repartir avec votre protocole
Un plan court pour cette tâche : quoi faire, quand, et que faire le jour où c’est difficile. Fondé sur ce que la recherche étaye, adapté à votre propre tâche et à vos horaires, avec quatorze jours pour le mettre à l’épreuve.
- ✓Les un ou deux changements par lesquels commencer, choisis par vous
- ✓Le reste gardé pour plus tard, pour que rien ne s’accumule
- ✓Pourquoi chaque changement compte, avec les preuves qui le soutiennent
- ✓Vos trois prochains démarrages, inscrits dans votre agenda, chacun avec son étape
- ✓Une carte pour le moment où vous n’en avez pas envie, et un plan pour les journées perdues
- ✓Quatorze jours pour le mettre à l’épreuve, avec quatre bilans en un clic par e-mail
Sources principales
Une sélection des recherches, des recommandations officielles et des experts sur lesquels s’appuie ce programme.
- APA Dictionary of Psychology: Procrastination
- NHS Every Mind Matters: Tackling your to-do list
- Oxford Health NHS Foundation Trust: De-procrastination
- Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (2008)
- University of Maryland Counseling Center: Time management and procrastination
- Rozental et al.: Psychological treatments for procrastination, a review of trials (2018)
- Gollwitzer and Sheeran: If-then plans and reaching goals, a review of 94 tests (2006)
- Duckworth et al.: Beyond willpower, strategies for self-control (2018)
- Sirois and Pychyl: Procrastination and short-term mood regulation (2013)
- Sirois et al.: Procrastination and perfectionism, a review of studies (2017)
- Eckert et al.: Emotion regulation training for procrastination (2016)
- Fuschia Sirois on APA Speaking of Psychology (2022)
- Tim Pychyl on Deep Dive with Ali Abdaal (2022)
- Piers Steel on the Scott H Young Podcast (2020)
Ce programme est une formation pratique et une planification des habitudes pour se lancer, pas un diagnostic, un traitement ni un avis professionnel. Il s’adresse aux adultes de 18 ans et plus.
Questions
Sur le programme, et sur la procrastination elle-même.
À vous pour toujours
Votre protocole pour vous lancer
$19.99ce programme, paiement unique
Sans abonnement · Accès à vie · Mises à jour à vie
ou commencez par le premier chapitre, gratuitLes conseils contre la procrastination sont gratuits partout. Pourquoi payer pour ce programme ?
Les conseils gratuits disent la même chose à tout le monde. Un 1h Protocol détermine ce qui s’applique à vous, à partir de vos propres réponses. Vous repartez en sachant par quels un ou deux changements commencer, et pourquoi.
Je n’ai pas beaucoup de temps. Combien de temps cela prend-il ?
Environ une heure, une seule fois, pour construire votre protocole. Ensuite, chaque démarrage demande cinq minutes, et votre journal quelques mots.
Est-ce un avis médical ?
Non. C’est une éducation pratique aux habitudes, pour les adultes de 18 ans et plus. Le programme suggère de consulter un médecin si un moral bas ne remonte pas, ou si la tendance à tout repousser a marqué la plus grande partie de votre vie.
Que dois-je payer, et qu’est-ce que je garde ?
Un seul paiement, sans abonnement et sans rien à acheter dans le programme. Vous gardez le programme, votre protocole et toutes les mises à jour à venir. Le premier chapitre est gratuit : vous voyez votre profil avant de payer.
Puis-je l’utiliser pour n’importe quelle tâche ?
Vous choisissez une tâche que vous repoussez sans cesse. Cela peut être le travail ou les études, des démarches administratives, une tâche à la maison, un rendez-vous ou une habitude de santé, ou votre propre projet. Votre protocole est construit autour de cette seule tâche, et vous pouvez le refaire pour la suivante.
À propos de la procrastination
Pourquoi est-ce que je procrastine ?
Souvent à cause de ce que la tâche fait ressentir sur le moment. L’APA décrit la procrastination comme une façon de gérer ses émotions : on évite l’anxiété, la frustration ou l’ennui qu’une tâche provoque. Le report est aussi plus probable quand la récompense est lointaine et la confiance faible.
La procrastination, est-ce de la paresse ?
Non. Lors d’une journée perdue, on répond aux e-mails et on range des tiroirs : c’est un effort, simplement dépensé ailleurs. Les recommandations publiques décrivent le fait de repousser comme une façon de faire face.
Comment arrêter de procrastiner et enfin commencer ?
Engagez-vous pour cinq minutes, en vous autorisant une version brouillon. Une fois qu’elles sont écoulées, choisissez cinq minutes de plus ou arrêtez-vous pour l’instant, et souvent vous continuerez. Le NHS et d’autres services publics suggèrent le même démarrage de cinq minutes.
Une liste de tâches ou une appli peut-elle aider ?
Souvent pendant un jour ou deux, puis les vieilles habitudes reviennent. Un service de santé universitaire indique que la procrastination est rarement une question de gestion du temps. Fuschia Sirois juge les preuves en faveur des solutions de gestion du temps mitigées au mieux, et peu durables.
Est-ce que je travaille mieux sous pression ?
La pression peut vous faire démarrer, mais dans les études en laboratoire de Joseph Ferrari, elle n’a pas amélioré le travail. Les personnes qui repoussaient les choses faisaient plus d’erreurs avec un temps limité, tout en croyant avoir mieux réussi.
La procrastination est-elle un signe de TDAH ?
Repousser les choses de temps en temps, c’est humain. Une revue de onze études a montré qu’elle va de pair avec les symptômes du TDAH, surtout les difficultés d’attention. Si elle a marqué la plus grande partie de votre vie, à l’école, au travail et à la maison, il vaut la peine d’en parler à un médecin.