1h Protocol pour Maîtriser votre Téléphone
Qu’est-ce qui vous aidera à reprendre le contrôle de votre téléphone ? Découvrez-le en une heure.
Certains jours, votre téléphone vous dépasse. En une heure, vous voyez pourquoi il vous attire, et vous repartez avec un plan construit à partir de vos propres réponses.
Pour l’instant, ce programme est en anglais. La version française est en préparation.
Premier chapitre gratuit. Pas besoin de compte pour commencer.Version
Comment fonctionne un 1h Protocol
C’est l’heure où tout change. Vous arrêtez de deviner, vous voyez pourquoi cela vous arrive, et vous construisez votre plan à partir de vos propres réponses : quelques gestes clairs, et quatorze jours pour les mettre à l’épreuve.
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Chapitre gratuit
Partir de la soirée qui a disparu
Vous décrivez votre usage du téléphone, avec vos propres mots, et vous vérifiez les chiffres qu’il garde déjà. Des journées comme celles-ci :
- •Juste un petit truc après le dîner. Puis il est plus de 23 h.
- •7 h, à faire défiler l’écran avant même de quitter le lit.
- •À votre bureau à 14 h, et votre main va le chercher.
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Chapitre gratuit
Trouver votre profil d’usage
Vos réponses désignent l’un des cinq profils. Chacun a son propre point de départ, et vous repartez avec une chose à faire aujourd’hui.
- •The ReflexVotre main bouge la première. Vous commencez par le garder à distance.
- •The ScrollLe plus dur, c’est d’arrêter. Vous commencez par limiter l’appli.
- •The On-callChaque alerte semble urgente. Vous commencez par choisir qui passe.
- •The EscapeC’est votre façon d’échapper à une émotion. Vous commencez par la nommer.
- •The Tune-upPas de cause unique. Vous commencez par changer l’endroit où il charge la nuit.
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Chapitres payants
Comprendre pourquoi, puis planifier
Six chapitres expliquent pourquoi votre téléphone vous attire, puis construisent votre plan pendant que vous réglez votre propre téléphone au fil du programme.
- 01Pourquoi il attireDécomposez la plus longue prise en main d’hier en signal, geste et attraction, et voyez ce qu’elle a coûté.
- 02Une prise en main, pas à pasDéplacez le chargeur, faites taire vos alertes, rangez votre écran d’accueil et limitez votre appli la plus utilisée.
- 03Votre profilChoisissez des changements en plus pour votre profil, comme couper la lecture automatique, une activité de remplacement prête ou des horaires de réponse.
- 04Le moment où vous vouliez le poserPréparez votre arrêt, la deuxième appli qui s’ouvre ensuite et le lendemain d’une soirée perdue.
- 05Votre téléphone, selon vos règlesVoyez votre protocole, essayez votre premier changement une fois et vérifiez que vos proches passent toujours.
- 06Vos quatorze joursEnregistrez votre fiche, votre carte d’écran verrouillé et vos rappels, et apprenez à faire le bilan le quatorzième jour.
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À vous pour toujours
Repartir avec votre protocole
Un plan court pour votre téléphone : quoi faire, quand, et que faire au moment où il vous attire. Fondé sur ce que la recherche étaye, adapté à votre propre journée, avec quatorze jours pour le mettre à l’épreuve.
- ✓Les deux habitudes par lesquelles commencer, trois au plus
- ✓Le reste gardé pour plus tard, pour que rien ne s’accumule
- ✓Pourquoi chaque habitude compte, avec les preuves qui la soutiennent
- ✓Les réglages de votre téléphone configurés pour les soutenir, avec vos proches autorisés à passer
- ✓Un plan pour le moment où vous vouliez le poser
- ✓Quatorze jours pour le mettre à l’épreuve, avec quatre bilans en un clic par e-mail
Sources principales
Une sélection des recherches, des recommandations officielles et des experts sur lesquels s’appuie ce programme.
- Heitmayer and Lahlou: Why are smartphones disruptive? A filmed field study of everyday use (2021)
- Dekker et al.: Turning notifications off for a week, a randomized trial (2024)
- Fitz et al.: Batching smartphone notifications three times a day, a randomized trial (2019)
- Olson et al.: A self-chosen package of phone settings, a randomized trial (2022)
- Allcott, Gentzkow and Song: Digital addiction, a trial of daily app limits with 1,933 adults (2022)
- Grüning et al.: A pause before opening an app, field data and an online trial (2023)
- Elliott et al.: If-then plans reduce phone use while driving, a randomized trial (2021)
- Parry et al.: Self-reported versus logged phone use, a review of 44 studies (2021)
- Allcott et al.: Deactivating Facebook and Instagram, two large trials (2025)
- National Sleep Foundation: Screen use and sleep across the lifespan, a consensus statement (2024)
- American Psychiatric Association: Technology addictions (2024)
- CAMH: Problem technology use
- Gloria Mark on Armchair Expert (2022)
- Catherine Price on Ten Percent Happier (2018)
- Anna Lembke on The Mel Robbins Podcast (2026)
- Adam Alter: Why our screens make us less happy, TED (2017)
Ce programme est une formation pratique et une planification d’habitudes pour l’usage quotidien du téléphone, pas un diagnostic, un traitement ni un conseil professionnel. Il s’adresse aux personnes de 13 ans et plus.
Questions
Sur le programme, et sur le téléphone et l’attention.
À vous pour toujours
Votre protocole téléphone
$19.99ce programme, paiement unique
Sans abonnement · Accès à vie · Mises à jour à vie
ou commencez par le premier chapitre, gratuitLes conseils sur le temps d’écran sont gratuits partout. Pourquoi payer pour ce programme ?
Les conseils gratuits disent la même chose à tout le monde. Un 1h Protocol détermine ce qui s’applique à vous, à partir de vos propres réponses et des chiffres de votre téléphone. Vous repartez en sachant par quelles deux habitudes commencer, et pourquoi.
Je n’ai pas beaucoup de temps. Combien de temps cela prend-il ?
Environ une heure, une seule fois, pour construire votre protocole et régler votre téléphone. C’est plus simple sur un ordinateur ou une tablette, téléphone en main. Ensuite, vous cochez les habitudes tenues sur une courte fiche quotidienne.
Dois-je renoncer à mon téléphone ou à mes applis ?
Non. Vous gardez votre téléphone et vos applis, et vous changez leur place et les moments où ils peuvent vous joindre. Les personnes qui ont besoin de vous passent toujours, et vous vérifiez qu’elles passent bien avant de terminer.
Est-ce que ça marche sur iPhone et Android, et pour les ados ?
Oui. Chaque réglage est expliqué pas à pas pour iPhone ou Android. Le programme s’adresse à toute personne de 13 ans et plus, et pour un téléphone géré par un parent, il montre ce qu’il faut régler ensemble.
Que dois-je payer, et qu’est-ce que je garde ?
Un seul paiement, sans abonnement et sans rien à acheter dans le programme. Vous gardez le programme, votre protocole et toutes les mises à jour à venir. Le premier chapitre est gratuit : vous voyez votre profil avant de payer.
À propos du téléphone et de l’attention
Combien de temps d’écran, c’est trop ?
L’American Psychiatric Association indique que le temps passé sur la technologie ne signifie pas forcément, à lui seul, qu’il y a un problème. Dans une revue de 71 études, le sentiment de ne pas pouvoir s’arrêter était bien plus lié au mal-être que le nombre de minutes. Un meilleur test consiste donc à se demander si le téléphone fait ce que vous vouliez qu’il fasse.
Les limites de temps d’écran fonctionnent-elles ?
Elles aident, mais les gens les reportent. Dans un grand essai américain, des limites fixées au niveau idéal de chacun auraient retiré environ 53 minutes par jour. Elles en ont retiré environ 22. L’essentiel de l’écart venait du bouton pour reporter la limite.
Utiliser son téléphone au lit nuit-il au sommeil ?
Dans une enquête auprès d’adultes en Belgique, ceux qui envoyaient des messages ou téléphonaient après l’extinction des lumières déclaraient plus souvent un moins bon sommeil. C’est un lien, pas la preuve d’une cause. Le NHS britannique conseille de ranger le téléphone avant le coucher.
Pourquoi je regarde sans arrêt mon téléphone ?
En général, c’est vous qui commencez. Dans une étude qui a filmé les journées de participants, près de neuf prises en main sur dix venaient de la personne, pas d’une alerte. Les habitudes s’attachent à des lieux et à des moments, si bien qu’une file d’attente ou le début d’une tâche ennuyeuse devient un signal.
Les notifications nuisent-elles à la concentration ?
Dans des études en laboratoire, une notification perturbait le travail même quand les gens ne touchaient pas le téléphone. Pourtant, dans un essai, couper toutes les alertes n’a rien changé aux vérifications et a augmenté la peur de manquer quelque chose. Regrouper les alertes en trois envois par jour a aidé les gens à se sentir plus attentifs et plus maîtres de la situation.
L’addiction au téléphone existe-t-elle ?
« L’addiction au téléphone » n’est pas une catégorie officielle. Le principal manuel américain ne l’inclut pas, et le CAMH canadien indique qu’aucune catégorie formelle n’existe. Si votre téléphone vous semble encore incontrôlable après deux semaines de changements, parlez-en à quelqu’un de confiance.