1h Protocol per Dormire Meglio
Cosa ti aiuterà a dormire meglio? Scoprilo in un’ora.
Certe notti sembrano più grandi di te. In un’ora capisci perché le tue vanno come vanno, ed esci con un piano costruito dalle tue risposte.
Per ora questo programma è in inglese. La versione italiana è in arrivo.
Primo capitolo gratis. Per iniziare non serve un account.Versione
Come funziona un 1h Protocol
È l’ora in cui le cose cambiano. Smetti di tirare a indovinare, capisci perché succede proprio a te e costruisci il tuo piano dalle tue risposte: poche mosse chiare e quattordici notti per metterle alla prova.
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Capitolo gratuito
Parti da ieri notte
Descrivi le tue notti, con parole tue. Notti come queste:
- •Luci spente alle 23, e all’una hai ancora gli occhi aperti.
- •Le 3 di notte, e stai già pianificando domani al buio.
- •La sveglia suona alle 6 e ti trascini fuori dal letto.
- 2
Capitolo gratuito
Trova il tuo schema di sonno
Le tue risposte indicano uno di cinque schemi. Ognuno ha il suo punto di partenza, e ricevi una cosa da provare stanotte.
- •The SqueezedTroppo poco tempo a letto. Parti dal trovare il tempo.
- •The WiredLa mente si accende quando spegni la luce. Parti dall’allentare lo sforzo.
- •The MistimedIl tuo orologio biologico va in ritardo. Parti da luce e orari.
- •The InterruptedQualcosa continua a svegliarti. Parti da chi, o da cosa.
- •The Tune-upNessuna causa unica. Parti dal regolare le basi sui tuoi orari.
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Capitoli a pagamento
Capisci il perché, poi fai il piano
Sei capitoli spiegano perché le tue notti vanno come vanno, poi regolano ogni ora della tua serata sui tuoi orari.
- 01Perché ieri notte è andata cosìScopri come la pressione del sonno, il tuo orologio biologico e una mente affollata hanno dato forma a ieri notte.
- 02Stanotte, ora per oraRegola sui tuoi orari lo stop alla caffeina, le luci basse, il tempo per rallentare, lo spegnimento delle luci e la luce del mattino.
- 03L’unica cosa che è tuaRicevi ciò che serve solo al tuo schema, come un segnale di stop, gli orari della luce o un cambio di turno per la notte.
- 04Le 3 di notteProva la lista delle preoccupazioni e un esercizio di respirazione calma, poi esci con il tuo piano per le 3 di notte.
- 05Stanotte, di nuovoVedi il tuo protocollo, prepara a casa i suoi primi cambiamenti e pianifica le serate più difficili.
- 06Le quattordici nottiImpara a tenere e a leggere il tuo foglio delle quattordici notti, e cosa cambiare al giorno quattordici.
- 4
Tuo per sempre
Esci con il tuo protocollo
Un piano breve per le tue notti: cosa fare, quando, e cosa fare nella notte in cui diventa difficile. Costruito su ciò che le evidenze sostengono, adattato ai tuoi orari, con quattordici notti per metterlo alla prova.
- ✓I due o tre cambiamenti da iniziare stanotte
- ✓Il resto messo da parte per dopo, così niente si accumula
- ✓Perché ogni cambiamento conta, con le evidenze che lo sostengono
- ✓I tuoi orari per svegliarti, per l’ultima caffeina, per abbassare le luci e per spegnerle
- ✓Un piano per le 3 di notte e per le serate che vanno storte
- ✓Quattordici notti per metterlo alla prova, con quattro check-in via email con un solo tocco
Fonti principali
Una selezione delle ricerche, delle linee guida ufficiali e degli esperti su cui si basa questo programma.
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS: Insomnia (everyday sleep habits)
- US National Heart, Lung, and Blood Institute: Healthy sleep habits
- AASM and Sleep Research Society: How much sleep adults need (2015)
- AASM: How much sleep children and teenagers need (2016)
- American Academy of Pediatrics: Caffeine and kids (2025)
- Brown et al.: Indoor light recommendations for healthy adults (2022)
- Gardiner et al.: Caffeine and sleep, a review of studies (2023)
- Gardiner et al.: Alcohol and sleep, a review of studies (2025)
- Matthew Walker on Huberman Lab: Protocols to improve your sleep (2024)
- Andrew Huberman: Sleep Toolkit (2022)
- Samer Hattar on Huberman Lab: Timing light, food and exercise
- Russell Foster on Feel Better, Live More (2024)
- Jade Wu on The People’s Pharmacy (2023)
Questo programma è formazione pratica sul sonno e pianificazione delle abitudini, non un consiglio medico. Si adatta all’età: gli adolescenti possono farlo da soli, e i bambini dai 6 ai 12 anni lo fanno con un genitore o con chi si prende cura di loro. Non è pensato per i bambini sotto i 6 anni.
Domande
Sul programma, e sul sonno in sé.
Tuo per sempre
Il tuo protocollo del sonno
$19.99questo programma, una tantum
Nessun abbonamento · Accesso a vita · Aggiornamenti a vita
oppure inizia con il primo capitolo, gratisI consigli sul sonno si trovano gratis ovunque. Perché pagare per questo?
I consigli gratuiti dicono a tutti le stesse cose. Un 1h Protocol capisce quali valgono per te, a partire dalle tue risposte. Esci sapendo le due o tre cose da cui partire subito, e perché.
Ho poco tempo. Quanto tempo richiede?
Circa un’ora, una volta sola, per costruire il tuo protocollo. Dopo, si adatta agli orari che hai già, con un breve foglio da spuntare ogni mattina.
È un consiglio medico?
No. È educazione pratica al sonno. Ti dice quando è meglio rivolgerti prima a un medico, per esempio se dormi male da più di tre mesi o se smetti di respirare nel sonno.
Quanto pago e cosa resta mio?
Un solo pagamento, senza abbonamento e senza acquisti interni. Il programma, il tuo protocollo e ogni aggiornamento futuro restano tuoi. Il primo capitolo è gratis, così vedi il tuo schema prima di pagare.
Possono farlo anche adolescenti e bambini?
Gli adolescenti possono farlo da soli. I bambini dai 6 ai 12 anni lo fanno con un genitore o con chi si prende cura di loro. Non è pensato per i bambini sotto i 6 anni.
Sul sonno
Quante ore di sonno servono a un adulto?
Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno, notte dopo notte. Per dormire sette ore, alla maggior parte degli adulti servono circa sette ore e mezza, otto ore a letto.
Perché mi sveglio alle 3 di notte e comincio a preoccuparmi?
Svegliarsi di notte è normale: quasi tutti si svegliano brevemente più volte e non ne ricordano quasi nulla. Alle 3 la stanchezza pesa e non hai nulla con cui confrontare una preoccupazione, così un piccolo problema sembra enorme. Al mattino, di solito torna alla sua vera dimensione.
Il caffè del pomeriggio influisce sul sonno?
Può succedere. La caffeina nasconde la pressione del sonno, la spinta che ti fa venire sonno la sera. In uno studio, una dose forte ha tolto circa un’ora di sonno, sia presa al momento di coricarsi sia sei ore prima.
Bere alcol prima di dormire aiuta a prendere sonno?
L’alcol ti fa venire sonno, ma si tratta di sedazione più che di sonno vero. Gli studi trovano che riduce il sonno in cui si sogna, e più bicchieri lo riducono di più.
Va bene dormire di più nel weekend?
Tenere gli stessi orari conta quanto le ore di sonno. Le indicazioni pubbliche nel Regno Unito e negli Stati Uniti concordano: alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi. Dormire di più sposta il tuo orologio biologico, e il lunedì sembra di avere il jet lag.
Cosa fare se non riesco a riaddormentarmi?
Tieni gli orologi fuori dalla vista, perché controllare l’ora ti tiene all’erta. L’NHS suggerisce, se per un po’ resti del tutto sveglio, di alzarti e fare qualcosa di tranquillo finché non ti viene sonno.