1h Protocol per Creare una Routine di Allenamento
Che cosa ti aiuterà a non mollare l'attività fisica? Scoprilo in un'ora.
I soliti consigli funzionano per una settimana o due: trova il tuo perché, stringi i denti, buttati in una sfida. In un'ora capisci perché il tuo ultimo tentativo si è fermato, ed esci con un piano costruito sulle tue risposte.
Per ora questo programma è in inglese. La versione italiana è in arrivo.
Primo capitolo gratis. Non serve un account per iniziare.Versione
Come funziona un 1h Protocol
È l'ora in cui cambia. Smetti di dare la colpa alla forza di volontà, capisci perché il tuo ultimo tentativo si è fermato e costruisci il tuo piano dalle tue risposte: pochi piccoli cambiamenti e quattordici giorni per provarli.
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Capitolo gratuito
Parti dal tuo ultimo tentativo
Prima un controllo rapido. Poi qualche domanda breve su come è andato il tuo ultimo tentativo, e su come è finito. Finali come questi:
- •Un piano da cinque sessioni a settimana, e una settimana normale che non ha retto.
- •Nessun orario fisso, così la sessione slittava a più tardi, poi a un altro giorno.
- •Un viaggio o un raffreddore e, finito quello, le sessioni non sono tornate.
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Capitolo gratuito
Trova il tuo schema
Le tue risposte indicano uno di cinque schemi, oppure il Tune-up. Ognuno ha il suo punto di partenza, e ricevi una cosa da fare domani.
- •The Big PlanIl piano era fatto per la tua settimana migliore. Inizi con una versione breve: dieci minuti, a un ritmo in cui riesci a parlare.
- •The Floating SlotNessun orario fisso, così la sessione veniva sempre rimandata. Inizi legandola a un momento che non salti mai.
- •The Long GapAndava bene fino a una pausa, e non sei più tornato. Inizi segnando il tuo giorno di ritorno prima della prossima pausa.
- •The ChoreNon ti piaceva, e temevi la sessione dopo. Inizi con una versione che ti piace, a un ritmo in cui riesci a parlare.
- •The Wrong RoomTi sentivi fuori posto, o non sapevi bene che cosa fare. Inizi scrivendo esattamente che cosa farai, e facendolo dove ti senti a tuo agio.
- •The Tune-upNessun ostacolo preciso. Inizi con una camminata di dieci minuti, a un ritmo in cui riesci a parlare.
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Capitoli a pagamento
Capire perché, poi pianificare
Sette capitoli mostrano perché il tuo ultimo tentativo si è fermato e che cosa conta, e costruiscono con te una sessione, dal tuo orario al successivo. Poi lavorano sul tuo schema, preparano l'orario dopo una sessione saltata e organizzano la tua settimana.
- 01Perché l'ultimo si è fermatoRiconosci il Piano, l'Istinto e l'Abitudine nel tuo ultimo tentativo, e sfata i miti.
- 02Che cosa contaFissa la tua versione completa, la tua versione breve per le giornate difficili e il tuo numero settimanale, con pause previste.
- 03Una sessioneCostruisci una sessione, dal tuo orario e dal momento che la fa partire fino alla spunta alla fine, con un orario di riserva, e provala una volta se vuoi.
- 04Il tuo schemaLavora sul tuo schema, con cambiamenti adatti, ognuno con un'alternativa.
- 05L'orario dopo una sessione saltataGuarda che cosa fa davvero una sessione saltata, e scrivi una frase con parole tue per l'orario successivo.
- 06La tua settimanaScegli che cosa inizia subito, prepara due tipi di giornata difficile e un orario perso, e salva il registro e il calendario.
- 07Quattordici giorni, poi mesiPianifica le verifiche dei giorni 7, 14 e 30, l'unica cosa che faresti crescere più avanti, la prossima pausa e il ritorno dopo settimane di stop.
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Tuo per sempre
Esci con il tuo piano
Un protocollo è un piano breve per le tue sessioni: quando, che cosa e dove, una versione breve per le giornate difficili e che cosa fare nell'orario dopo una sessione saltata. Costruito su ciò che le evidenze sostengono, adattato alla tua settimana, con quattordici giorni per provarlo.
- ✓Fino a tre cambiamenti da iniziare subito, ognuno con un'alternativa per i giorni che vanno diversamente
- ✓Il resto tenuto per dopo, pronto quando lo vuoi
- ✓Perché ogni cambiamento conta, con la forza su cui agisce e le evidenze dietro
- ✓La tua frase per l'orario dopo una sessione saltata, con parole tue
- ✓Un registro che conta la settimana, con pause previste, e i tuoi orari nel calendario
- ✓Quattordici giorni per provarlo, con verifiche ai giorni 7, 14 e 30 e, se hai effettuato l'accesso, quattro check-in via email con un solo tocco
Fonti principali
Una selezione delle ricerche, delle linee guida ufficiali e degli esperti su cui si basa questo programma.
- World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- World Health Organization: Physical activity, fact sheet (2024)
- US Department of Health and Human Services: Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
- UK Chief Medical Officers: Physical activity guidelines (2019)
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (2024)
- Gjestvang et al.: One-year follow-up of new gym members (2021)
- Phillips and Gardner: The habit of starting predicts how often people exercise (2016)
- Brand and Ekkekakis: The affective–reflective theory of exercise (2018)
- Rhodes et al.: What predicts the gap between meaning to exercise and doing it, a review (2022)
- Peng et al.: Planning when and where to be active, a meta-analysis of trials (2022)
- Buyalskaya et al.: How gym habits form, 30,110 gym members (2023)
- Lally et al.: How are habits formed in the real world (2010)
- Milkman et al.: A megastudy of 54 ways to get people to the gym (2021)
- Sharif and Shu: Planned skip days and getting back on track (2021)
- Stevens et al.: How exercise feels and whether people keep doing it, a review (2020)
- Murphy et al.: One long session or several short ones, a meta-analysis (2019)
- Quinn: Gym intimidation and anxiety (2026)
- Katy Milkman on Freakonomics Radio: When willpower isn't enough (2015)
- Wendy Wood on Hidden Brain: Creatures of habit (2019)
- Michelle Segar: No Sweat, lasting motivation to exercise (2015)
- Elizabeth Filips: Why you always quit the gym (2023)
È un programma di benessere sul movimento quotidiano e sulle abitudini di esercizio, non un'assistenza sanitaria. Non dà consigli medici, e non diagnostica né cura nulla. È per adulti dai 18 anni in su.
Domande
Sul programma, e sull'attività fisica in sé.
Tuo per sempre
Il tuo piano di allenamento
$19.99questo programma, una tantum
Nessun abbonamento · Accesso a vita · Aggiornamenti a vita
oppure inizia con il primo capitolo, gratisI consigli sull'esercizio sono gratis ovunque. Perché pagare per questo?
La maggior parte dei consigli è un piano per la tua settimana migliore: quasi tutti i giorni, un'ora alla volta, senza giorni di riposo. Qui parti da come è finito il tuo ultimo tentativo. Ogni cambiamento è piccolo, sta in un momento che hai già, e ha un'alternativa. Conti la settimana, non i giorni di fila, quindi una sessione saltata non manda all'aria tutto.
È un consiglio medico?
No. È un programma di benessere sul movimento quotidiano e sulle abitudini di esercizio, non un'assistenza sanitaria. Non diagnostica né cura nulla. Prima viene un controllo rapido. In base alle tue risposte, le parti del piano che comportano attività aspettano finché non ne hai parlato con un medico, o finché non è passato un raffreddore o la febbre.
Per chi è?
Per adulti dai 18 anni in su che vogliono che l'attività fisica sia una parte regolare della settimana, che abbiano già smesso in passato, che non abbiano mai davvero iniziato o che ci vadano, ma non con regolarità. Non è per allenarsi a gare o prestazioni. Se un medico o un fisioterapista ti ha dato un piano di esercizi, segui il suo. Per perdere peso c'è un programma apposta.
Ho poco tempo. Quanto ci vuole?
Circa un'ora, una volta, per costruire il tuo piano, dopo la parte gratuita. Poi provi il piano per quattordici giorni e tieni quello che funziona. Ogni riga del registro richiede circa mezzo minuto.
Devo comprare qualcosa?
No. Né palestra, né attrezzatura, né smartwatch, né app. Tutto funziona con quello che hai già.
Quanto pago, e che cosa mi resta?
Un solo pagamento, senza abbonamento. Sblocca il programma completo e il tuo piano, che resta tuo per tornarci quando vuoi. Il primo capitolo è gratis, quindi vedi il tuo schema prima di pagare.
Sull'attività fisica
Perché mollo sempre l'attività fisica?
Succede spesso. In uno studio su 250 nuovi iscritti in palestra, circa la metà ci andava con regolarità dopo tre mesi, e poco più di un terzo dopo un anno. La ricerca indica meno la forza di volontà e più il piano, la sensazione e l'abitudine. Le routine tendono a fermarsi in pochi modi tipici: un piano troppo grande per una settimana normale, nessun orario fisso, una pausa senza niente che ti riporti indietro, o sessioni vissute come un dovere.
Quanto tempo serve perché l'esercizio diventi un'abitudine?
Più di quanto ci si aspetti. In uno studio noto, una nuova azione quotidiana ha impiegato in media circa 66 giorni per diventare automatica, con grandi differenze tra le persone. In uno studio su iscritti in palestra, l'abitudine di andarci ha richiesto di solito mesi per formarsi. Saltare un giorno ogni tanto non l'ha rallentata davvero.
Un allenamento breve conta?
Sì. Le linee guida attuali hanno eliminato la vecchia regola secondo cui l'attività doveva arrivare in blocchi di almeno dieci minuti: i minuti si sommano, comunque li raccogli. Una revisione di diciannove studi ha confrontato una sessione lunga con lo stesso esercizio diviso in parti più brevi nella giornata, e forma fisica e pressione sanguigna sono risultate uguali nei due casi.
Quanto deve essere faticoso l'esercizio?
Per la maggior parte delle sessioni, moderato: riesci a parlare, ma non a cantare. Su una scala da zero a dieci, è intorno a cinque o sei. "Niente dolore, niente risultati" non è vero. Avere i muscoli indolenziti il giorno dopo significa soprattutto che non sono ancora abituati al lavoro. Non è un segno che la sessione abbia contato.
Quante volte a settimana dovrei fare esercizio?
Le linee guida danno una direzione: col tempo, fino a 150 minuti a settimana di attività moderata, e due giorni di forza. È una direzione, mai un voto minimo. Le indicazioni del Regno Unito dicono che anche una o due sessioni a settimana contano, e che due o tre sono un buon obiettivo per la maggior parte delle persone.
Che cosa faccio dopo aver saltato un allenamento?
Torna al prossimo orario con una versione breve, invece di raddoppiare o aspettare la settimana dopo. In uno studio su 30.110 iscritti in palestra, il fattore che pesava di più era l'intervallo: per la maggior parte, più tempo dall'ultima visita andava di pari passo con meno probabilità di andarci. Quindi l'orario subito dopo una sessione saltata è quello che conta di più.
Servono 10.000 passi al giorno?
No. Quel numero è nato come nome di un contapassi in Giappone, non come risultato di una ricerca. Gli studi collegano più passi a risultati migliori, con benefici che iniziano a stabilizzarsi tra i cinque e i settemila. Se ti piacciono i numeri, parti dai tuoi passi abituali e aggiungine un po'.
Devo andare dal medico prima di iniziare a fare esercizio?
I consigli variano. L'NHS suggerisce di parlarne prima con il medico di base se non fai esercizio da un po'. L'OMS e le linee guida statunitensi dicono che, per un'attività da leggera a moderata come camminare a passo svelto, di solito non serve. Se hai dolore al petto quando fai sforzi, una malattia del cuore, o un medico ti ha detto di limitare l'attività, chiedi prima a lui. Se parlarne ti fa sentire più tranquillo, fallo. Il programma comincia proprio con questo controllo.