1h Protocol para Dormir Melhor
O que te vai ajudar a dormir melhor? Descobre numa hora.
Há noites que parecem maiores do que tu. Numa hora, percebes porque é que as tuas correm assim e sais com um plano feito a partir das tuas respostas.
Por agora, este programa está em inglês. A versão em português está a caminho.
Primeiro capítulo grátis. Não precisas de conta para começar.Versão
Como funciona um 1h Protocol
É nesta hora que muda. Deixas de adivinhar, percebes porque é que te acontece a ti e constróis o teu plano a partir das tuas respostas: alguns passos claros e catorze noites para os pôr à prova.
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Capítulo grátis
Começa pela noite passada
Descreves as tuas noites, por palavras tuas. Noites como estas:
- •Apagas a luz às onze e à uma ainda não dormiste.
- •Acordas às 3 da manhã e planeias o dia seguinte às escuras.
- •Arrastas-te para fora da cama quando o despertador toca às seis.
- 2
Capítulo grátis
Encontra o teu padrão de sono
As tuas respostas apontam para um de cinco padrões. Cada um tem o seu ponto de partida, e recebes uma coisa para experimentar esta noite.
- •The SqueezedPouco tempo na cama. Começas por arranjar tempo.
- •The WiredA cabeça liga-se quando apagas a luz. Começas por aliviar o esforço.
- •The MistimedO teu relógio biológico anda atrasado. Começas pela luz e pelos horários.
- •The InterruptedHá algo que te continua a acordar. Começas por quem, ou pelo quê.
- •The Tune-upNão há uma causa única. Começas por acertar o básico pelos teus horários.
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Capítulos pagos
Percebe porquê e depois planeia
Seis capítulos explicam porque é que as tuas noites correm assim e depois acertam cada hora do teu serão pelos teus horários.
- 01Porque é que a noite passada correu assimVê como a pressão de sono, o teu relógio biológico e uma cabeça agitada moldaram a noite passada.
- 02Esta noite, hora a horaAcerta pelos teus horários o limite da cafeína, a luz mais baixa, a preparação para deitar, a hora de apagar a luz e a luz da manhã.
- 03A única coisa que é tuaRecebe o que só o teu padrão precisa, como um sinal para parar, horários de luz ou uma troca de turnos à noite.
- 043 da manhãExperimenta a lista de preocupações e um exercício de respiração calma, e sai com o teu plano para as 3 da manhã.
- 05Esta noite, outra vezVê o teu protocolo, prepara em casa as primeiras mudanças e planeia os serões mais difíceis.
- 06As catorze noitesAprende a preencher e a ler a tua folha de catorze noites, e o que mudar no dia catorze.
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Teu para sempre
Sai com o teu protocolo
Um plano curto para as tuas noites: o que fazer, quando, e o que fazer na noite em que custa mais. Construído a partir do que a evidência sustenta, ajustado aos teus horários, com catorze noites para o pôr à prova.
- ✓As duas ou três mudanças para começar esta noite
- ✓O resto guardado para mais tarde, para nada se acumular
- ✓Porque é que cada mudança conta, com a evidência por trás
- ✓Os teus horários para acordar, parar a cafeína, baixar as luzes e apagar a luz
- ✓Um plano para as 3 da manhã e para os serões que correm mal
- ✓Catorze noites para o pôr à prova, com quatro check-ins de um toque por email
Principais fontes
Uma seleção da investigação, das orientações oficiais e dos especialistas em que este programa se baseia.
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS: Insomnia (everyday sleep habits)
- US National Heart, Lung, and Blood Institute: Healthy sleep habits
- AASM and Sleep Research Society: How much sleep adults need (2015)
- AASM: How much sleep children and teenagers need (2016)
- American Academy of Pediatrics: Caffeine and kids (2025)
- Brown et al.: Indoor light recommendations for healthy adults (2022)
- Gardiner et al.: Caffeine and sleep, a review of studies (2023)
- Gardiner et al.: Alcohol and sleep, a review of studies (2025)
- Matthew Walker on Huberman Lab: Protocols to improve your sleep (2024)
- Andrew Huberman: Sleep Toolkit (2022)
- Samer Hattar on Huberman Lab: Timing light, food and exercise
- Russell Foster on Feel Better, Live More (2024)
- Jade Wu on The People’s Pharmacy (2023)
Este programa é formação prática sobre o sono e planeamento de hábitos, não aconselhamento médico. Adapta-se à idade: os adolescentes podem fazê-lo sozinhos, e as crianças dos 6 aos 12 anos fazem-no com um dos pais ou com quem cuida delas. Não abrange crianças com menos de 6 anos.
Perguntas
Sobre o programa e sobre o próprio sono.
Teu para sempre
O teu protocolo de sono
$19.99este programa, pagamento único
Sem subscrição · Acesso vitalício · Atualizações vitalícias
ou começa pelo primeiro capítulo, grátisHá conselhos sobre sono grátis em todo o lado. Porque hei de pagar por isto?
Os conselhos grátis dizem a todos as mesmas coisas. Um 1h Protocol descobre, a partir das tuas respostas, o que se aplica a ti. Sais a saber as duas ou três coisas para começar já, e porquê.
Tenho pouco tempo. Quanto tempo leva?
Cerca de uma hora, uma vez, para construíres o teu protocolo. Depois, encaixa nos horários que já tens, com uma folha curta para assinalar todas as manhãs.
Isto é aconselhamento médico?
Não. É educação prática sobre o sono. Diz-te quando é melhor começar por um médico, por exemplo se dormes mal há mais de três meses ou se deixas de respirar durante o sono.
Quanto pago e com o que fico?
Um único pagamento, sem subscrição e sem nada para comprar lá dentro. Ficas com o programa, o teu protocolo e todas as atualizações futuras. O primeiro capítulo é grátis, por isso vês o teu padrão antes de pagar.
Os adolescentes e as crianças podem fazer o programa?
Os adolescentes podem fazê-lo sozinhos. As crianças dos 6 aos 12 anos fazem-no com um dos pais ou com quem cuida delas. Não abrange crianças com menos de 6 anos.
Sobre o sono
Quantas horas de sono precisa um adulto?
A maioria dos adultos precisa de dormir pelo menos sete horas, noite após noite, segundo a American Academy of Sleep Medicine. Para dormir sete horas, a maioria dos adultos precisa de cerca de sete horas e meia a oito horas na cama.
Porque é que acordo às 3 da manhã e começo a preocupar-me?
Acordar durante a noite é normal: a maioria das pessoas acorda várias vezes, por pouco tempo, e quase não se lembra de nada. Às 3 da manhã há cansaço e nada com que comparar uma preocupação, por isso um problema pequeno parece enorme. De manhã, costuma voltar ao tamanho real.
O café à tarde afeta o meu sono?
Pode afetar. A cafeína esconde a pressão de sono, a força que te dá sono à noite. Num estudo, uma dose forte tirou cerca de uma hora de sono, quer as pessoas a tomassem à hora de deitar, quer seis horas antes.
Uma bebida antes de deitar ajuda a dormir?
O álcool dá sonolência, mas isso é sedação e não sono. Os estudos mostram que reduz o sono em que sonhamos, e quanto mais bebidas, maior a redução.
Faz mal dormir até mais tarde ao fim de semana?
Manter os mesmos horários conta tanto como as horas. As recomendações públicas no Reino Unido e nos EUA coincidem: levanta-te mais ou menos à mesma hora todos os dias, fins de semana incluídos. Dormir até tarde desloca o teu relógio biológico, e a segunda-feira parece jet lag.
O que faço se não consigo voltar a adormecer?
Mantém os relógios fora de vista, porque ver as horas deixa-te mais alerta. O NHS sugere que, se estiveres bem acordado durante algum tempo, te levantes e faças algo calmo até teres sono.