1h Protocols: programas práticos para os desafios da vida
Há coisas que parecem maiores do que tu. Uma hora é onde isso muda. Escolhe um programa. Vais perceber porque te acontece a ti e sair com um plano feito a partir das tuas respostas: alguns passos claros e catorze dias para os pores à prova.
$19.99por programa · pagamento único
- Primeiro capítulo grátis
- Sem subscrição
- Acesso vitalício
- Atualizações vitalícias
O Meu Protocolo de Sono · exemplo
23:00 → 07:00
- Acordar
- 07:00
- Limite da cafeína
- 13:00
- Alarme para abrandar
- 22:00
- Luzes apagadas
- 23:00
Semanas 1–2 · Âncora
- Hora fixa de acordar às 07:00, 7 dias por semana.
- Luz do dia ao ar livre na primeira hora.
- Abrandar às 22:00.
O nosso método
Com base científica. Construído a partir de especialistas selecionados.
Partimos da investigação publicada e dos especialistas que vale a pena ouvir, ficamos com o que as evidências sustentam e transformamos isso num protocolo para uma só pessoa: tu.
Assente em evidência publicada
Cada programa parte de estudos revistos por pares e de normas de orientação clínica. Cada afirmação tem a sua fonte à distância de um toque.
Especialistas selecionados
Analisamos as entrevistas, palestras e livros dos principais cientistas, clínicos e autores de cada área, e ficamos só com o que as evidências sustentam.
Honestos quanto à certeza
Cada linha do teu protocolo diz quão segura é a ciência: uma norma clínica, ensaios, consenso de especialistas ou a opinião de um especialista.
A coleção
Depois, o próximo desafio, e o seguinte.
Os programas são atualizados à medida que surgem novos dados e chegam as tuas sugestões. Vota na lista de espera para escolheres o que criamos a seguir.
- 1h ProtocolDisponível
paraDormir Melhor
Descobre o que te tira o sono e sai com uma rotina feita à medida dos teus horários.
- 1h ProtocolDisponível
paraDeixar de Procrastinar
Escolhe a tarefa que andas a adiar e sai com um plano para a começar hoje.
- 1h ProtocolDisponível
paraControlar o Teu Telemóvel
Escolhe os dois hábitos com o telemóvel que mais te importam e configura-o para te ajudar.
- 1h ProtocolDisponível
paraPerder Peso de Forma Sustentável
Hábitos de alimentação e movimento feitos para a tua semana real, sem contar nada e sem dieta.
- 1h ProtocolDisponível
paraBeber Menos
Prepara-te para os momentos em que bebes mais do que queres e sabe o que fazer em vez disso.
- 1h ProtocolDisponível
paraGerir a Dor nas Costas
Um plano de movimento diário à medida do teu corpo e do teu dia, com sinais claros de quando ir ao médico.
- 1h ProtocolDisponível
paraCriar uma Rotina de Exercício
Uma rotina semanal que consegues manter, com uma versão curta para dias cheios e um regresso fácil após uma semana falhada.
- 1h ProtocolDisponível
paraReduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento
Sabe o que fazer quando as mesmas preocupações voltam e traz a tua atenção de volta para o dia.
- 1h ProtocolDisponível
paraGerir o Stress do Dia a Dia
Identifica o stress que está sempre a voltar e sai com mudanças que podes fazer já esta semana.
- 1h ProtocolEm produção
paraControlar o Teu Dinheiro
Vê para onde vai o teu dinheiro e cria uma rotina mensal simples para seres tu a decidir.
- 1h ProtocolEm produção
paraDeixar de Fumar ou de Vapear
Marca a data para deixar de fumar e tem um plano pronto para cada gatilho antes de ele aparecer.
- 1h ProtocolEm produção
paraOrganizar a Tua Casa
Decide o que fica, divide as tarefas da casa e cria rotinas que a mantêm arrumada.
- 1h ProtocolEm produção
paraGerir a Raiva e as Reações
Reconhece cedo o que te faz explodir e tem uma pausa pronta que muda o rumo do momento.
- 1h ProtocolEm produção
paraAtravessar a Menopausa
Percebe o que está a mudar contigo e chega preparada à próxima consulta.
- 1h ProtocolEm produção
paraAjudar o Teu Filho a Dormir
Uma rotina calma para a hora de deitar do teu filho e um plano que ambos conseguem seguir quando ele acorda à noite.
Queres outra coisa?
Há mais programas em lista de espera. Diz-nos qual devemos criar a seguir.
Especialistas selecionados
O que dizem os especialistas.
Apresento-os como ferramentas e não necessariamente como regras, porque não acho que as pessoas respondam a regras. As pessoas respondem a razões, não a regras.
Traduzido do inglês
Matthew Walker
Cientista do sono, UC Berkeley; autor de Why We Sleep
A procrastinação é um problema de regulação emocional, não de gestão do tempo.
Traduzido do inglês
Tim Pychyl
Psicólogo e investigador da procrastinação, Universidade de Carleton
O essencial é manter a intenção sobre o teu tempo, não a perfeição no teu planeamento.
Traduzido do inglês
Cal Newport
Professor de informática, Georgetown; autor de Deep Work
A forma como pensas e como ages pode transformar a tua experiência do stress. Quando escolhes ver a tua resposta ao stress como útil, crias a biologia da coragem.
Traduzido do inglês
Kelly McGonigal
Psicóloga da saúde e docente, Universidade de Stanford
As citações vêm de entrevistas, palestras e textos públicos, cada uma com ligação para a fonte. Os especialistas citados não estão afiliados à 1h Protocols nem a apoiam.
O que recebes
Um plano feito à volta da tua vida, numa só sessão.
Em cerca de uma hora percebes o que está por trás do teu desafio e crias um protocolo a partir das tuas respostas. Depois, quatro check-ins curtos por email ao longo de 30 dias ajudam-te a ficar com o que funciona e a mudar o que não funciona.
O que é um protocolo?
Um plano curto para um desafio do dia a dia: o que fazer, quando, e o que fazer no dia em que custa mais. Feito a partir do que a evidência apoia e ajustado aos teus dias.
Primeiro capítulo grátis · sem conta nem cartão
O Meu Protocolo de Sono · exemplo
23:00 → 07:00
Semanas 1–2 · Âncora
- Hora fixa de acordar às 07:00, 7 dias por semana.
- Luz do dia ao ar livre na primeira hora.
- Abrandar às 22:00.
O meu progresso · exemplo
A experimentarDia 7
Dia 7 de 30
O teu check-in do dia 7 está aberto. → Fazer o check-in
Medalhas · 2 de 6 conquistadas
- Protocolo pronto
- Check-in feito
- Check-in do dia 7 feito
- Reviste as tuas duas semanas
- Check-in do dia 30 feito
- Sentir a diferença
Da primeira hora ao dia 30
- 1
A aprender · A hora
Percebe o que se passa
Capítulos curtos explicam porque acontece, e as tuas respostas moldam cada linha do teu plano. O primeiro capítulo é grátis.
O teu padrão, com nome, e o teu próprio protocolo
- 2
A experimentar · Dias 1–14
Começa com duas mudanças
Nas horas que escolheste, com uma folha de catorze dias e uma pergunta no dia 7 para ajustar.
Um plano que cabe na tua semana
- 3
A manter · Dias 14–30
Fica com o que funciona
A revisão do dia 14 mostra o que ajudou e o que atrapalhou. Muda uma coisa e depois acrescenta a seguinte.
Uma revisão e uma página de progresso
- 4
Depois do dia 30 · Do dia 30 em diante
Segue por tua conta
Os emails de check-in terminam no dia 30. Se for uma tarefa pontual, acabam assim que nos disseres que a concluíste.
O teu plano continua na tua página
Conselhos há em todo o lado. Um plano feito para ti, não.
Artigos, podcasts, apps e cursos têm o seu lugar. Um 1h Protocol faz a parte que te deixam a ti: transforma as tuas respostas num plano, prepara-te para o momento difícil e acompanha-te enquanto o usas.
Desliza para comparar →
| Comparação |  |  Artigos e redes sociais |  Podcasts e vídeos |  Apps de hábitos |  Cursos online |
|---|---|---|---|---|---|
| Feito a partir das tuas respostas | Sim: Cada linha | Raramente ou nunca: Igual para todos | Raramente ou nunca: Igual para todos | Às vezes: Algumas definições | Raramente ou nunca: Raramente |
| Termina com um plano que podes usar | Sim: O teu protocolo | Raramente ou nunca: És tu que o montas | Raramente ou nunca: Ideias, não um plano | Às vezes: Rotinas genéricas | Às vezes: Às vezes |
| Um plano para quando fica difícil | Sim: Incluído, para o teu momento mais difícil | Raramente ou nunca: Raramente | Raramente ou nunca: Raramente | Raramente ou nunca: Raramente | Às vezes: Às vezes |
| Começa pequeno | Sim: Duas mudanças de cada vez | Raramente ou nunca: Muitas vezes, uma lista longa | Raramente ou nunca: Muitas ideias de uma vez | Às vezes: Muitas vezes | Às vezes: Às vezes |
| Acompanhamento depois de começares | Sim: Quatro check-ins até ao dia 30 | Raramente ou nunca: Nenhum | Raramente ou nunca: Nenhum | Sim: Lembretes | Às vezes: Às vezes |
| Ajusta-se pelo caminho | Sim: Uma pergunta no dia 7 e uma revisão no dia 14 | Raramente ou nunca: Sempre igual | Raramente ou nunca: Sempre igual | Às vezes: Às vezes | Raramente ou nunca: Raramente |
| Tempo até teres um plano | Cerca de uma hora | Depende de ti | Horas a ouvir | Contínuo | Semanas |
| Começa grátis → Primeiro capítulo grátis | |||||
- Sim:
- Às vezes:
- Raramente ou nunca:
Preço
Começa grátis.
O primeiro capítulo mostra o teu padrão e dá-te um primeiro passo para dares de imediato. Depois, um único pagamento desbloqueia o resto do programa e o teu protocolo pessoal. Cada programa é comprado em separado, por isso só pagas pelos desafios em que queres trabalhar.
Por programa
$19.99pagamento único
- O primeiro capítulo grátis
- O programa completo, cerca de uma hora
- O teu protocolo pessoal: imprime-o, copia-o, volta a ele
- Sem subscrição, sem renovação
- Acesso vitalício ao programa e ao teu protocolo
- Atualizações vitalícias à medida que a evidência avança
Da biblioteca
Ideias que podes usar amanhã.
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26 de outubro de 2026 · 13 min de leitura
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Perguntas
O que é que demora exatamente uma hora?
Aprender o essencial e construir o teu protocolo pessoal. Pô-lo em prática demora mais. Cada protocolo inclui uma implementação ao longo das semanas seguintes e uma forma de rever o teu progresso.
O que é um protocolo?
Um protocolo é um plano curto e escrito para um desafio do dia a dia: o que fazer, quando fazer e o que fazer no dia em que custa mais. Parte do que a investigação e os principais especialistas defendem e ajusta-o às tuas respostas, para encaixar nos teus dias reais. Cada passo é pequeno o suficiente para começares hoje à noite e claro o suficiente para o seguires sem hesitar.
Isto é aconselhamento médico ou profissional?
Não. Os programas são formação com base científica, construída a partir de investigação publicada e de orientações de especialistas. Quando as tuas respostas apontam para algo que precisa de um profissional, o teu protocolo di-lo e põe esse passo em primeiro lugar.
Quem são os especialistas?
Cientistas, clínicos e autores cujo trabalho molda cada área. Citamo-los com uma ligação para o sítio onde o disseram. Não estão afiliados à 1h Protocols nem apoiam os nossos programas: construímos cada programa de forma independente, a partir do seu trabalho publicado e da investigação que o sustenta.
O que acontece às minhas respostas?
Servem para construir o teu protocolo e ficam guardadas na tua conta para poderes voltar a ele. Se aceitares, também usamos respostas anonimizadas para melhorar os programas. Podes descarregar ou eliminar os teus dados a qualquer momento.
Um pagamento desbloqueia todos os programas?
Não. Cada programa é uma compra única e separada, por isso só pagas pelos desafios em que queres trabalhar. O primeiro capítulo de cada programa é grátis.
O programa que quero ainda não está disponível.
Inscreve-te na lista de espera desse programa. Criamos primeiro os programas que as pessoas pedem, e avisamos-te quando abrir.
Um protocolo de cada vez, enfrentas o que vier a seguir.
Começa o 1h Protocol para Dormir Melhor