1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável
O que vai ajudar os teus hábitos alimentares a durar? Descobre numa hora.
Há dias em que comer parece maior do que tu. Numa hora, percebes porque é que a alimentação foge ao plano e sais com um plano feito a partir das tuas respostas.
Por agora, este programa está em inglês. A versão em português está a caminho.
Primeiro capítulo grátis. Não precisas de conta para começar.Versão
Como funciona um 1h Protocol
É nesta hora que muda. Deixas de adivinhar, percebes porque é que te acontece a ti e constróis o teu plano a partir das tuas respostas: alguns passos claros e catorze dias para os pôr à prova.
- 1
Capítulo grátis
Começa por um dia normal
Descreves o que comes num dia normal, por palavras tuas. Dias como estes:
- •Terça às seis, a morrer de fome depois de um dia a café.
- •Quarta às nove, cansaço, e a cozinha ali mesmo.
- •Copos de sexta-feira, e «só um» passa a três.
- 2
Capítulo grátis
Encontra o teu padrão alimentar
As tuas respostas apontam para um de quatro padrões, ou para o Tune-up. Cada um tem o seu ponto de partida, e recebes uma coisa para experimentar amanhã.
- •The Running on EmptyPouco até à noite. Começas por alimentar o dia.
- •The AutopilotA comida decide só por estar ali. Começas por servir no prato as refeições e os snacks.
- •The ComfortA comida trata dos momentos difíceis. Começas por dar nome ao que sentes.
- •The All-or-NothingUm deslize quebra as regras. Começas por trazer de volta um alimento.
- •The Tune-upNão há um obstáculo único. Começas por juntar um legume ou uma fruta.
- 3
Capítulos pagos
Percebe porquê e depois planeia
Seis capítulos explicam porque é que a alimentação foge ao plano e depois percorrem contigo um dia, da primeira refeição até à cama. Os adultos que tomam um medicamento para perder peso têm um capítulo extra curto.
- 01Porque custaVê como a fome, os sinais e as regras se juntaram na última noite em que a alimentação fugiu ao plano.
- 02Um dia, desde o acordarPercorre um dia e define hábitos para a primeira refeição, o prato, o intervalo longo, o movimento e as bebidas.
- 03A noite, até dormirPlaneia o jantar no prato e a hora de deitar, e faz as primeiras mudanças na tua cozinha.
- +Com um medicamento (só se tomas um)Só aparece a adultos que tomam um medicamento para perder peso: trata das primeiras semanas, do músculo e de como parar.
- 04O teu padrãoEscolhe mudanças para o teu padrão, como um snack para o intervalo longo ou trazer de volta um alimento.
- 05O momento do «só um»Escreve o teu plano para o «só um», treina a pausa e prepara os momentos que já vês chegar.
- 06O teu plano, à tua maneiraVê o teu protocolo, planeia o dia em que corre mal e guarda o teu cartão e a tua folha.
- 4
Teu para sempre
Sai com o teu protocolo
Um plano curto para a tua alimentação: o que fazer, quando, e o que fazer no momento em que custa mais. Construído a partir do que a evidência sustenta, ajustado ao teu dia, com catorze dias para o pôr à prova.
- ✓Os dois hábitos para começar, escolhidos a partir do teu dia
- ✓O resto guardado para mais tarde, para nada se acumular
- ✓Porque é que cada hábito conta, com a evidência por trás
- ✓O teu plano para o momento do «só um», e para os que já vês chegar
- ✓Um cartão do momento para o ecrã de bloqueio
- ✓Catorze dias para o pôr à prova, com uma folha e quatro check-ins de um toque por email
Principais fontes
Uma seleção da investigação, das orientações oficiais e dos especialistas em que este programa se baseia.
- Forman et al.: When and why slips happen during a weight program, a year of real-time reports (2017)
- Hollands et al.: Portion, package and tableware size, a Cochrane review (2015)
- Robinson et al.: Smaller portions and daily intake, a meta-analysis (2023)
- Ello-Martin et al.: Eating more food for fewer calories, a year-long trial (2007)
- Ruddick-Collins et al.: A big breakfast or a big dinner, a controlled trial (2022)
- Tasali et al.: More sleep and daily intake, a randomized trial (2022)
- Gollwitzer and Sheeran: If-then plans and reaching goals, a meta-analysis (2006)
- Westenhoefer et al.: Flexible versus rigid control of eating (1999)
- Hagger et al.: The willpower-runs-out effect, a 23-lab replication (2016)
- Ge et al.: Fourteen named diets compared, a network meta-analysis (2020)
- World Health Organization: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- NICE: Overweight and obesity management, NG246 (2025)
- Mozaffarian et al.: Nutrition priorities alongside GLP-1 medicines, a joint advisory (2025)
- Christopher Gardner on CNN Chasing Life (2024)
- Kevin Hall on Guardian Science Weekly (2025)
- Judson Brewer: A simple way to break a bad habit, TED (2015)
É um programa de bem-estar sobre hábitos diários de alimentação e movimento, não cuidados de saúde. Não dá aconselhamento médico, nem diagnostica nem trata nada. É para pessoas com 13 anos ou mais, e não é adequado durante a gravidez nem para quem vive com uma perturbação do comportamento alimentar.
Perguntas
Sobre o programa e sobre hábitos alimentares e peso.
Teu para sempre
O teu protocolo para o peso
$19.99este programa, pagamento único
Sem subscrição · Acesso vitalício · Atualizações vitalícias
ou começa pelo primeiro capítulo, grátisHá conselhos sobre dietas grátis em todo o lado. Porque hei de pagar por isto?
Os conselhos grátis dizem a todos as mesmas coisas, e nos ensaios nenhuma dieta com nome se saiu melhor do que as outras ao fim de um ano. Um 1h Protocol parte do teu padrão e do teu dia. Sais a saber com que hábitos começar já, e porquê.
Tenho pouco tempo. Quanto tempo leva?
Cerca de uma hora, uma vez, para construíres o teu protocolo. Depois, encaixa no dia que já tens, com uma folha curta para assinalar todas as noites.
Tenho de contar calorias ou pesar-me?
Não. Todas as noites assinalas os hábitos que cumpriste, sem nada para contar. Os adultos podem ativar uma pesagem semanal, e o programa nunca lê nem guarda o número.
Isto é para mim?
É para qualquer pessoa a partir dos 13 anos, e os adolescentes têm uma versão própria, sem pesagens. Não é adequado durante a gravidez ou a amamentação, nem com uma perturbação alimentar atual ou passada. Os adultos que tomam um medicamento para perder peso têm um capítulo extra. Se tomas um medicamento para a diabetes que pode causar hipoglicemias, combina primeiro as mudanças com quem acompanha a tua diabetes.
Quanto pago e com o que fico?
Um único pagamento, sem subscrição. Tudo funciona com o que já tens, por isso não há alimentos, suplementos nem apps para comprar. Ficas com o programa, o teu protocolo e todas as atualizações futuras. O primeiro capítulo é grátis, por isso vês o teu padrão antes de pagar.
Sobre hábitos alimentares e peso
Qual é a melhor dieta para perder peso?
Nos ensaios, nenhuma dieta com nome se saiu melhor do que as outras ao fim de um ano. Numa revisão de 121 ensaios, a maioria deu resultados semelhantes aos seis meses, e os efeitos tinham praticamente desaparecido aos doze. O que fica é o que consegues manter.
Porque é que o peso volta depois de uma dieta?
É comum, e não é falta de esforço. Depois de perder peso, a fome aumenta e, num estudo, as hormonas do apetite ainda empurravam para comer um ano depois. Noutro estudo pequeno, pensar em tudo ou nada estava associado a recuperar peso.
Saltar refeições é boa ideia?
O pequeno-almoço não é obrigatório: nos ensaios, tomá-lo não ajudou no peso. O que conta é não haver um intervalo tão longo que chegues à noite de estômago vazio. Num estudo, sentir mais fome ou mais privação tornava um deslize mais provável pouco depois.
Como deixo de comer à noite?
Num estudo, os deslizes aconteciam sobretudo em casa, à noite, e a fome tornava-os mais prováveis. Um snack planeado para o teu intervalo mais longo tira o pior da fome antes de chegares a casa. Com um plano feito antes para esse momento, não é o momento que escolhe por ti.
O sono afeta o que comes?
Pode afetar: nos ensaios, as pessoas comiam mais depois de noites curtas. Num ensaio, adultos que costumavam dormir menos de seis horas e meia passaram a dormir cerca de mais uma hora com um plano simples. Ao longo de duas semanas, comeram menos, sem lhes ser pedido que mudassem a alimentação.
Tenho de cortar os alimentos de que gosto?
Não. As proibições costumam sair pela culatra, porque quando um alimento é proibido, uma dentada quebra a regra. Num grande estudo alemão, regras rígidas sobre a alimentação estavam associadas a mais episódios de perda de controlo, e regras flexíveis a menos.