1h Protocol para Beber Menos
O que te vai ajudar a beber menos? Descobre numa hora.
Há noites que parecem maiores do que tu. Numa hora, percebes porque é que fogem ao plano e sais com um plano feito a partir das tuas respostas.
Por agora, este programa está em inglês. A versão em português está a caminho.
Primeiro capítulo grátis. Não precisas de conta para começar.Versão
Como funciona um 1h Protocol
É nesta hora que muda. Deixas de adivinhar, percebes porque é que te acontece a ti e constróis o teu plano a partir das tuas respostas: alguns passos claros e catorze dias para os pôr à prova.
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Capítulo grátis
Começa pela tua última semana
Contas a última semana nas bebidas-padrão do teu país e depois descreves as tuas noites por palavras tuas. Noites como estas:
- •Em casa às sete, um copo servido às sete e dez.
- •Duas bebidas planeadas às nove, quatro às onze.
- •Copos de sexta-feira depois do trabalho, e às dez ainda a acompanhar o ritmo do grupo.
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Capítulo grátis
Encontra o teu padrão com o álcool
As tuas respostas apontam para um de quatro padrões, ou para o Tune-up. Cada um tem o seu ponto de partida, e recebes uma coisa para fazeres da próxima vez.
- •The Evening ResetUma rotina dá início à bebida. Começas por mudar o teu primeiro gesto.
- •The Relief DrinkA bebida alivia os dias difíceis. Começas por aliviá-los de outra forma.
- •The Social PullA companhia marca o ritmo. Começas por decidir a tua primeira bebida.
- •The Second DrinkUma passa a várias. Começas por decidir o teu número e quando paras.
- •The Tune-upNão há um obstáculo único. Começas por contar uma semana normal.
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Capítulos pagos
Percebe porquê e depois planeia
Seis capítulos explicam porque é que as tuas noites fogem ao plano e depois percorrem contigo uma noite, do plano à manhã, nos teus horários.
- 01Porque é que a noite foge ao planoVê como o sinal, a função da bebida e o embalo levaram a tua última noite para lá do plano.
- 02Uma noite, do plano à manhãDefine o teu número para a noite, um novo primeiro gesto em casa e uma rotina para abrandar.
- 03O teu padrãoEscolhe mudanças para o teu padrão, como dias sem álcool, um plano para os dias difíceis ou uma hora para sair.
- 04A primeira bebidaEscreve e ensaia a tua frase para a primeira bebida e depois planeia as ocasiões que já vês chegar.
- 05O teu objetivoDefine o teu objetivo e os respetivos números para duas semanas, ao lado das orientações do teu país.
- 06As tuas primeiras duas semanasVê o teu plano, guarda o teu cartão do momento e os lembretes no calendário, e pratica numa semana de exemplo.
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Teu para sempre
Sai com o teu plano
Um plano curto para as tuas noites: o que fazer, quando, e o que fazer no momento em que custa mais. Construído a partir do que a evidência sustenta, ajustado às tuas noites, com catorze dias para o pôr à prova.
- ✓O teu objetivo para duas semanas, contado nas bebidas-padrão do teu país
- ✓Os dois hábitos para começar, marcados para os teus horários
- ✓O resto guardado para mais tarde, para nada se acumular
- ✓Porque é que cada hábito conta, com a evidência por trás
- ✓A tua frase para a primeira bebida, e planos para as ocasiões que já vês chegar
- ✓Catorze dias para o pôr à prova, com uma folha e quatro check-ins de um toque por email
Principais fontes
Uma seleção da investigação, das orientações oficiais e dos especialistas em que este programa se baseia.
- World Health Organization: Alcohol, fact sheet (2024)
- NHS: Tips on cutting down on alcohol (2026)
- NIAAA: Rethinking Drinking
- Canadian Centre on Substance Use and Addiction: Canada's guidance on alcohol and health (2023)
- Holmes et al.: How alcohol is spread across types of drinking occasion in Great Britain (2024)
- Aplin et al.: Habit and intention in adults' drinking at home (2021)
- Vafaie and Kober: Cues, craving and use, a meta-analysis (2022)
- Jones et al.: Daily plans and drinking, a two-week study of 100 drinkers (2018)
- Kersbergen et al.: Smaller servings and how much people drink, two trials (2018)
- Kaner et al.: Personalised digital programs for drinking less, a Cochrane review (2017)
- Cooke et al.: If-then plans and drinking, a meta-analysis (2023)
- Witkiewitz and Masyn: What happens after a first slip (2008)
- Sarah Wakeman on The Mel Robbins Podcast (2024)
- Keith Humphreys on Huberman Lab (2026)
- Katie Witkiewitz on The Alcohol 'Problem' Podcast (2024)
- Judson Brewer: A simple way to break a bad habit, TED (2015)
É um programa de bem-estar sobre hábitos diários de consumo de álcool, não cuidados de saúde. Não diagnostica nem trata nada, incluindo dependência, síndrome de abstinência, problemas de humor ou doenças do fígado. É para adultos com 18 anos ou mais.
Perguntas
Sobre o programa e sobre o próprio álcool.
Teu para sempre
O teu plano para o álcool
$19.99este programa, pagamento único
Sem subscrição · Acesso vitalício · Atualizações vitalícias
ou começa pelo primeiro capítulo, grátisHá conselhos para beber menos grátis em todo o lado. Porque hei de pagar por isto?
Os conselhos grátis dizem a todos as mesmas coisas. Um 1h Protocol descobre quais se aplicam a ti, a partir das tuas respostas. Sais a saber com que dois hábitos começar, e porquê.
Tenho de deixar de beber de vez?
Não. Tu escolhes: beber menos, fazer uma pausa ou parar. Podes voltar a mudar o objetivo em cada revisão.
Tenho pouco tempo. Quanto tempo leva?
Cerca de uma hora, uma vez, para construíres o teu plano. Depois, encaixa nas tuas noites. Assinalar na folha as bebidas de cada dia leva cerca de um minuto.
Quando devo falar primeiro com um médico?
Se o teu corpo se pode ter habituado ao álcool, parar ou reduzir depressa pode fazer-te sentir mal, por vezes de forma grave. Se as tuas respostas o sugerirem, o programa pede-te que fales primeiro com um médico. Até lá, o teu plano começa por hábitos que mudam quando e como bebes. É um programa de bem-estar para adultos com 18 anos ou mais, e não trata a dependência.
Quanto pago e com o que fico?
Um único pagamento, sem subscrição e sem nada para comprar lá dentro. Ficas com o programa, o teu plano e todas as atualizações futuras. O primeiro capítulo é grátis, por isso vês o teu padrão antes de pagar.
Sobre o álcool
O que conta como uma bebida?
Um copo nem sempre é uma bebida: o tamanho e o teor alcoólico é que decidem. O teor alcoólico vem no rótulo da garrafa ou da lata. Para verificar um copo que serves, enche-o de água até ao nível habitual e mede a água.
Como conto as bebidas no país onde vivo?
As unidades e as bebidas-padrão não têm o mesmo tamanho em todos os países. Uma unidade do Reino Unido tem 8 gramas de álcool, e uma bebida-padrão dos EUA tem 14. O programa conta em gramas e mostra ao lado as bebidas-padrão do teu país.
O álcool ajuda a dormir?
Uma bebida antes de deitar pode dar sono. Nos estudos do sono, porém, a fase dos sonhos começava mais tarde e era mais curta a partir de cerca de duas bebidas. Adormecer mais depressa só apareceu por volta das cinco. Ou seja, o copo antes de deitar tira tempo à fase dos sonhos muito antes de te ajudar a adormecer.
Porque é difícil parar depois de uma bebida?
Depois de uma ou duas bebidas, a seguinte torna-se mais fácil de querer e mais difícil de recusar. Os estudos em laboratório com pessoas que bebem socialmente mostram as duas coisas. Por isso, a decisão que se aguenta é a que tomas antes da primeira bebida, enquanto o travão ainda funciona em pleno.
Como posso beber menos em eventos sociais?
Decide duas coisas antes de chegares: a tua primeira bebida e uma frase para quando insistirem contigo para beberes. A frase não precisa de justificação. Depois, tem uma bebida na mão logo no primeiro minuto e define a hora de saída antes de ires.
Para que servem os dias sem álcool?
Os Chief Medical Officers do Reino Unido sugerem vários dias sem álcool por semana, e as orientações de França e de Espanha falam em pelo menos dois. Quem está a reduzir costuma beber mais nos dias em que bebe, por isso o programa também define um número para esses dias.