1h Protocol para Deixar de Procrastinar
O que te vai fazer começar a tarefa que andas a adiar? Descobre numa hora.
Há trabalho que parece maior do que tu. Numa hora, percebes porque continuas a adiá-lo e sais com um plano feito a partir das tuas respostas.
Por agora, este programa está em inglês. A versão em português está a caminho.
Primeiro capítulo grátis. Não precisas de conta para começar.Versão
Como funciona um 1h Protocol
É nesta hora que muda. Deixas de adivinhar, percebes porque é que te acontece a ti e constróis o teu plano a partir das tuas respostas: alguns passos claros e catorze dias para os pôr à prova.
- 1
Capítulo grátis
Começa pela tarde que te fugiu
Dizes qual é a tarefa que continuas a adiar e contas como correm os teus dias. Dias como estes:
- •Nove da manhã, e respondes primeiro aos emails.
- •Quatro da tarde, e continua aberta num separador.
- •Meia-noite, ainda a fazer scroll, porque o dia não te deixou nada.
- 2
Capítulo grátis
Encontra o teu padrão
As tuas respostas apontam para um de quatro padrões, ou para um Tune-up. Cada um tem o seu ponto de partida, e recebes uma coisa para fazer antes do teu próximo começo.
- •The StuckGrande demais, vaga demais. Começas por tornar óbvio o próximo passo.
- •The JudgedReceio de que não fique bom o suficiente. Começas por baixar a fasquia.
- •The PulledAlgo mais fácil ganha sempre. Começas por pô-lo fora de alcance.
- •The BoredNada te puxa para ela. Começas por fazer com que valha a pena começar.
- •The Tune-upNão há um obstáculo único. Começas por marcar um começo de cinco minutos.
- 3
Capítulos pagos
Percebe porquê e depois planeia
Seis capítulos explicam porque é que a tarefa continua à espera e depois percorrem o teu próximo começo, da noite anterior à noite seguinte.
- 01Porque fugiuVê como o que sentias, a distância e a dúvida decidiram o dia em que a tarefa te fugiu, e põe à prova quatro mitos comuns.
- 02O teu próximo começo, passo a passoPlaneia o teu próximo começo, da noite anterior à noite seguinte, e experimenta um já.
- 03A parte que é tuaEscolhe mudanças para o teu padrão, como passos claros, uma fasquia de «bom o suficiente» ou um prémio guardado.
- 04O momento em que ias começarPrepara o momento em que não te apetece começar, e o dia a seguir a um deslize.
- 05O teu próximo começo, outra vezVê o teu protocolo, planeia dois dias maus e marca duas semanas de começos nos dias em que puderes.
- 06Manter o ritmoPreenche o teu registo à medida que avanças e usa-o nos dias 7, 14 e 30 para manter, reduzir ou trocar cada mudança.
- 4
Teu para sempre
Sai com o teu protocolo
Um plano curto para essa tarefa: o que fazer, quando, e o que fazer no dia em que custa mais. Construído a partir do que a evidência sustenta, ajustado à tua tarefa e aos teus horários, com catorze dias para o pôr à prova.
- ✓Uma ou duas mudanças para começar, escolhidas por ti
- ✓O resto guardado para mais tarde, para nada se acumular
- ✓Porque é que cada mudança conta, com a evidência por trás
- ✓Os teus próximos três começos, marcados no calendário, cada um com o seu passo
- ✓Um cartão para o momento em que não te apetece, e um plano para os dias perdidos
- ✓Catorze dias para o pôr à prova, com quatro check-ins de um toque por email
Principais fontes
Uma seleção da investigação, das orientações oficiais e dos especialistas em que este programa se baseia.
- APA Dictionary of Psychology: Procrastination
- NHS Every Mind Matters: Tackling your to-do list
- Oxford Health NHS Foundation Trust: De-procrastination
- Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (2008)
- University of Maryland Counseling Center: Time management and procrastination
- Rozental et al.: Psychological treatments for procrastination, a review of trials (2018)
- Gollwitzer and Sheeran: If-then plans and reaching goals, a review of 94 tests (2006)
- Duckworth et al.: Beyond willpower, strategies for self-control (2018)
- Sirois and Pychyl: Procrastination and short-term mood regulation (2013)
- Sirois et al.: Procrastination and perfectionism, a review of studies (2017)
- Eckert et al.: Emotion regulation training for procrastination (2016)
- Fuschia Sirois on APA Speaking of Psychology (2022)
- Tim Pychyl on Deep Dive with Ali Abdaal (2022)
- Piers Steel on the Scott H Young Podcast (2020)
Este programa é formação prática e planeamento de hábitos para começar, não um diagnóstico, um tratamento nem aconselhamento profissional. É para adultos com 18 anos ou mais.
Perguntas
Sobre o programa e sobre a própria procrastinação.
Teu para sempre
O teu protocolo para começar
$19.99este programa, pagamento único
Sem subscrição · Acesso vitalício · Atualizações vitalícias
ou começa pelo primeiro capítulo, grátisHá conselhos sobre procrastinação grátis em todo o lado. Porque hei de pagar por isto?
Os conselhos grátis dizem a todos as mesmas coisas. Um 1h Protocol descobre, a partir das tuas respostas, o que se aplica a ti. Sais a saber com que uma ou duas mudanças começar, e porquê.
Tenho pouco tempo. Quanto tempo leva?
Cerca de uma hora, uma vez, para construíres o teu protocolo. Depois, cada começo pede cinco minutos, e o teu registo leva poucas palavras.
Isto é aconselhamento médico?
Não. É educação prática sobre hábitos, para adultos a partir dos 18 anos. Sugere que fales com um médico se o desânimo não passar, ou se adiar as coisas te tiver acompanhado a maior parte da vida.
Quanto pago e com o que fico?
Um único pagamento, sem subscrição e sem nada para comprar lá dentro. Ficas com o programa, o teu protocolo e todas as atualizações futuras. O primeiro capítulo é grátis, por isso vês o teu padrão antes de pagar.
Posso usá-lo para qualquer tipo de tarefa?
Escolhes uma tarefa que continuas a adiar. Pode ser trabalho ou estudo, papelada, uma tarefa em casa, uma consulta ou um hábito de saúde, ou um projeto teu. O teu protocolo é construído à volta dessa tarefa, e podes repeti-lo para a seguinte.
Sobre a procrastinação
Porque é que procrastino?
Muitas vezes, por causa do que a tarefa te faz sentir naquele momento. A APA descreve a procrastinação como uma forma de gerir emoções: as pessoas evitam a ansiedade, a frustração ou o tédio que uma tarefa traz. O adiamento também é mais provável quando a recompensa está longe e a confiança é baixa.
A procrastinação é só preguiça?
Não. Num dia perdido, as pessoas respondem a emails e arrumam gavetas, o que dá trabalho, só que gasto noutra coisa. As orientações públicas descrevem o adiamento como uma forma de lidar com as coisas.
Como deixo de procrastinar e começo de vez?
Pede a ti próprio cinco minutos, e aceita uma versão tosca. Quando acabarem, escolhes mais cinco ou paras por agora, e muitas vezes continuas. O NHS e outros serviços públicos sugerem o mesmo começo de cinco minutos.
Uma lista de tarefas ou uma app ajudam?
Muitas vezes durante um ou dois dias, e depois o padrão antigo volta. Um serviço de saúde universitário diz que a procrastinação raramente tem a ver com gestão do tempo. Fuschia Sirois descreve a evidência a favor das soluções de gestão do tempo como mista, na melhor das hipóteses, e sem efeito duradouro.
Trabalho melhor sob pressão?
A pressão pode pôr-te a começar, mas nos estudos de laboratório de Joseph Ferrari não melhorou o trabalho. Quem costumava adiar cometeu mais erros com limite de tempo e, mesmo assim, achou que se tinha saído melhor.
A procrastinação é sinal de PHDA?
Adiar as coisas de vez em quando é humano. Uma revisão de onze estudos concluiu que está associada a sintomas de PHDA, sobretudo à dificuldade em prestar atenção. Se te acompanhou a maior parte da vida, na escola, no trabalho e em casa, vale a pena falar com um médico.