1h Protocol para Controlar o Teu Telemóvel
O que te vai ajudar a controlar o teu telemóvel? Descobre numa hora.
Há dias em que o telemóvel parece maior do que tu. Numa hora, percebes porque é que te puxa e sais com um plano feito a partir das tuas respostas.
Por agora, este programa está em inglês. A versão em português está a caminho.
Primeiro capítulo grátis. Não precisas de conta para começar.Versão
Como funciona um 1h Protocol
É nesta hora que muda. Deixas de adivinhar, percebes porque é que te acontece a ti e constróis o teu plano a partir das tuas respostas: alguns passos claros e catorze dias para os pôr à prova.
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Capítulo grátis
Começa pela noite que desapareceu
Descreves como usas o telemóvel, por palavras tuas, e vês os números que ele já guarda. Dias como estes:
- •Só uma coisa depois do jantar. E já passa das onze.
- •Sete da manhã, a fazer scroll antes de saíres da cama.
- •Às duas da tarde, à secretária, e a mão vai ter com ele.
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Capítulo grátis
Encontra o teu padrão com o telemóvel
As tuas respostas apontam para um de cinco padrões. Cada um tem o seu ponto de partida, e recebes uma coisa para fazer hoje.
- •The ReflexA mão mexe-se primeiro. Começas por mantê-lo à distância de um braço.
- •The ScrollParar é a parte difícil. Começas por pôr um limite à app.
- •The On-callCada alerta parece urgente. Começas por escolher quem consegue chegar a ti.
- •The EscapeÉ a tua forma de fugir a um sentimento. Começas por lhe dar nome.
- •The Tune-upNão há uma causa única. Começas por mudar o sítio onde ele carrega à noite.
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Capítulos pagos
Percebe porquê e depois planeia
Seis capítulos explicam porque é que o telemóvel te puxa e depois constroem o teu plano enquanto configuras o teu próprio telemóvel pelo caminho.
- 01Porque é que atraiDesmonta a vez mais longa em que pegaste no telemóvel ontem em sinal, gesto e atração, e vê quanto te custou.
- 02Uma vez em que pegas nele, passo a passoMuda o carregador de sítio, silencia os alertas, arruma o ecrã inicial e põe um limite à app que mais usas.
- 03O teu padrãoEscolhe mudanças extra para o teu padrão, como desligar a reprodução automática, ter uma alternativa à mão ou horas para responder.
- 04O momento em que querias pousá-loPlaneia a tua paragem, a segunda app que abres a seguir e a manhã depois de uma noite perdida.
- 05O teu telemóvel, nos teus termosVê o teu protocolo, experimenta uma vez a primeira mudança e confirma que as tuas pessoas continuam a conseguir chegar a ti.
- 06Os teus catorze diasGuarda a tua folha, o cartão do ecrã de bloqueio e os lembretes, e aprende a fazer a revisão no dia catorze.
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Teu para sempre
Sai com o teu protocolo
Um plano curto para o teu telemóvel: o que fazer, quando, e o que fazer no momento em que ele te puxa. Construído a partir do que a evidência sustenta, ajustado ao teu dia, com catorze dias para o pôr à prova.
- ✓Os dois hábitos para começar, três no máximo
- ✓O resto guardado para mais tarde, para nada se acumular
- ✓Porque é que cada hábito conta, com a evidência por trás
- ✓As definições do teu telemóvel configuradas para os apoiar, e as tuas pessoas a conseguir chegar a ti
- ✓Um plano para o momento em que querias pousá-lo
- ✓Catorze dias para o pôr à prova, com quatro check-ins de um toque por email
Principais fontes
Uma seleção da investigação, das orientações oficiais e dos especialistas em que este programa se baseia.
- Heitmayer and Lahlou: Why are smartphones disruptive? A filmed field study of everyday use (2021)
- Dekker et al.: Turning notifications off for a week, a randomized trial (2024)
- Fitz et al.: Batching smartphone notifications three times a day, a randomized trial (2019)
- Olson et al.: A self-chosen package of phone settings, a randomized trial (2022)
- Allcott, Gentzkow and Song: Digital addiction, a trial of daily app limits with 1,933 adults (2022)
- Grüning et al.: A pause before opening an app, field data and an online trial (2023)
- Elliott et al.: If-then plans reduce phone use while driving, a randomized trial (2021)
- Parry et al.: Self-reported versus logged phone use, a review of 44 studies (2021)
- Allcott et al.: Deactivating Facebook and Instagram, two large trials (2025)
- National Sleep Foundation: Screen use and sleep across the lifespan, a consensus statement (2024)
- American Psychiatric Association: Technology addictions (2024)
- CAMH: Problem technology use
- Gloria Mark on Armchair Expert (2022)
- Catherine Price on Ten Percent Happier (2018)
- Anna Lembke on The Mel Robbins Podcast (2026)
- Adam Alter: Why our screens make us less happy, TED (2017)
Este programa é formação prática e planeamento de hábitos para o uso diário do telemóvel, não um diagnóstico, um tratamento nem aconselhamento profissional. É para pessoas com 13 anos ou mais.
Perguntas
Sobre o programa e sobre telemóveis e atenção.
Teu para sempre
O teu protocolo para o telemóvel
$19.99este programa, pagamento único
Sem subscrição · Acesso vitalício · Atualizações vitalícias
ou começa pelo primeiro capítulo, grátisHá conselhos sobre tempo de ecrã grátis em todo o lado. Porque hei de pagar por isto?
Os conselhos grátis dizem a todos as mesmas coisas. Um 1h Protocol descobre, a partir das tuas respostas e dos números do teu telemóvel, o que se aplica a ti. Sais a saber com que dois hábitos começar, e porquê.
Tenho pouco tempo. Quanto tempo leva?
Cerca de uma hora, uma vez, para construíres o teu protocolo e configurares o telemóvel. É mais fácil num computador ou tablet, com o telemóvel na mão. Depois disso, assinalas numa folha diária curta os hábitos que cumpriste.
Tenho de largar o telemóvel ou as apps?
Não. Ficas com o telemóvel e as apps que tens e mudas onde estão e quando te podem chegar. As pessoas que precisam de ti continuam a conseguir chegar a ti, e confirmas isso antes de terminares.
Funciona em iPhone e Android, e para adolescentes?
Sim. Cada definição vem com os passos para iPhone ou Android. É para qualquer pessoa a partir dos 13 anos e, num telemóvel gerido por um dos pais, mostra o que configurar em conjunto.
Quanto pago e com o que fico?
Um único pagamento, sem subscrição e sem nada para comprar lá dentro. Ficas com o programa, o teu protocolo e todas as atualizações futuras. O primeiro capítulo é grátis, por isso vês o teu padrão antes de pagar.
Sobre telemóveis e atenção
Quanto tempo de ecrã é demasiado?
A American Psychiatric Association diz que o tempo passado com tecnologia, por si só, não significa necessariamente que haja um problema. Numa revisão de 71 estudos, sentir que não se consegue parar estava muito mais associado a sentir-se pior do que os minutos. Por isso, um teste melhor é ver se o telemóvel faz o que querias que fizesse.
Os limites de tempo de ecrã funcionam?
Ajudam, mas as pessoas adiam-nos. Num grande ensaio nos EUA, limites definidos no ideal de cada pessoa teriam cortado cerca de 53 minutos por dia. Cortaram cerca de 22. A maior parte da diferença deveu-se ao botão de adiar.
Usar o telemóvel na cama afeta o sono?
Num inquérito a adultos na Bélgica, quem enviava mensagens ou fazia chamadas depois de apagar a luz tendia a dizer que dormia pior. É uma associação, não prova de causa. O NHS sugere arrumar o telemóvel antes de deitar.
Porque é que estou sempre a ver o telemóvel?
Normalmente, és tu que começas. Num estudo que filmou o dia a dia das pessoas, quase nove em cada dez vezes em que pegaram no telemóvel partiram da própria pessoa, e não de um alerta. Os hábitos agarram-se a sítios e momentos, por isso uma fila ou o início de uma tarefa aborrecida passa a ser um sinal.
As notificações afetam a concentração?
Em estudos de laboratório, uma notificação perturbava o trabalho das pessoas mesmo quando não tocavam no telemóvel. Mas, num ensaio, desligar todos os alertas não mudou a frequência com que iam ver o telemóvel e aumentou o receio de perder alguma coisa. Agrupar os alertas em três por dia ajudou as pessoas a sentirem-se mais atentas e com mais controlo.
A dependência do telemóvel existe?
«Dependência do telemóvel» não é uma designação oficial. O principal manual dos EUA não a inclui, e o CAMH, no Canadá, diz que não existe nenhuma designação formal. Se o telemóvel ainda te parecer fora de controlo depois de duas semanas de mudanças, fala com alguém em quem confies.