Ist Heben schlecht für den Rücken? Marcos Sacristáns Mythos Nummer 4

In einem Video vom Juli 2026 auf dem spanischen YouTube-Kanal Fisioterapia a tu alcance geht Marcos Sacristán aus der Physiotherapie fünf Mythen über Rückenschmerzen durch. Mythos Nummer 4 lautet, dass Heben den Rücken kaputt macht. Aus Angst, sagt Sacristán, heben Menschen ihre Enkel nicht mehr hoch, tragen keine Kisten mehr, bücken sich nicht mehr nach dem, was auf den Boden fällt. Eine starke Wirbelsäule kommt mit Lasten viel besser zurecht als eine, die 20 Jahre lang nichts Schwereres als eine Tasse Kaffee gehoben hat. Dann kommt in diesem Video der Satz:

„lo que destroza tu espalda no es coger peso, es no coger peso durante décadas“

(Unsere Übersetzung: „Was deinen Rücken kaputt macht, ist nicht, Gewicht zu heben, sondern jahrzehntelang kein Gewicht zu heben“)

Marcos Sacristán, Fisioterapia a tu alcance, 2026

Der Satz endet mit dem Moment, den alle kennen: am ersten Urlaubstag einen Koffer tragen zu müssen, unvorbereitet.

Die Idee in einfachen Worten

„Kaputt machen“ ist Sacristáns Wort, und es ist ein starkes. Keine Studie sagt, dass Heben nie wehtun kann oder dass Nicht-Heben einen Rücken schädigt. Was die Belege stützen, ist die Form der Idee: Ein Rücken scheint am besten mit dem zurechtzukommen, was er gewohnt ist, und Probleme kommen oft mit einem plötzlichen Sprung. Der Koffer ist der Sprung. Genauso der erste Gartentag im Frühling oder der Umzug, den du an einem Wochenende machst.

Was die Forschung sagt

Sacristán verweist auf ein Review von Präventionsstudien aus dem Jahr 2016, und seine Ergebnisse verdienen eine vorsichtige Darstellung. In 21 Studien mit 30.850 Personen ging Bewegung in Kombination mit Aufklärung kurzfristig mit weniger neuen Episoden von Kreuzschmerzen einher (Belege mittlerer Qualität). Aufklärung allein tat das nicht, ebenso wenig Rückengurte oder Schuheinlagen (Steffens et al, 2016). Sacristán nennt daraus einen Prozentsatz; dieser Artikel lässt die Zahl weg, weil die Wirkung kurzfristig am deutlichsten war.

Auch die Hebetechnik allein bewirkte nicht viel. In sieben Studien am Arbeitsplatz mit 19.317 Beschäftigten berichteten diejenigen, denen beigebracht wurde, wie man hebt, etwa genauso viel über Rückenschmerzen wie diejenigen ohne Schulung (Verbeek et al, 2011).

Auch der Sprung zählt. Ein Review von 2011 über zehn Jahre Studien fand, dass intensive Anstrengung bei Sport oder Training mit mehr Rückenschmerzen einherging, während Alltagsaktivität in der Freizeit und Gartenarbeit in den Studien, die das untersuchten, mit weniger einhergingen (Heneweer et al, 2011). Das sind Zusammenhänge, kein Beweis für eine Ursache.

Und die Art der Belastung zählt weniger, als du denken würdest. In einer Studie mit 70 Erwachsenen mit lang anhaltenden Rückenschmerzen schnitt Training mit schwerem Heben etwa genauso gut ab wie sanftes Bewegungstraining. Beide Gruppen verbesserten sich (Michaelson et al, 2016).

Später im Video verspricht Sacristán, innerhalb von zwei Monaten schmerzfrei echtes Gewicht zu heben. Keine Quelle hinter diesem Artikel stützt einen solchen Zeitrahmen, deshalb bleibt er weg.

Eine Ausnahme kommt vor jedem Steigern. Wenn der Schmerz nach einem schweren Sturz, Unfall oder Schlag auf den Rücken begonnen hat, hol dir sofort ärztliche Hilfe. Wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen.

So passt das zum Programm bei Rückenschmerzen

Im 1h Protocol bei Rückenschmerzen ist The Big Day eines von vier Mustern der Rückentage: ein großer Tag, dann ein Schub ein oder zwei Tage später. Du fängst damit an, den nächsten großen Tag in Stücke zu teilen. Eine der Gewohnheiten in Kapitel 2 ist Sacristáns Punkt in ruhigeren Worten: Heb so, wie es sich angenehm anfühlt, und steigere nach und nach, was du hebst. Wenn du nach deiner letzten schlechten Phase mit einem Sport oder einer Routine aufgehört hast, kommt der Weg zurück auf deine Seite, klein, Schritt für Schritt.

Quelle: Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, 5 mitos del dolor de espalda que los médicos siguen repitiendo, 12. Juli 2026 Forschung: Steffens et al, 2016 · Verbeek et al, 2011 · Heneweer et al, 2011 · Michaelson et al, 2016