Warum mache ich mir so viele Sorgen? Judson Brewer erklärt, warum sich Sorgen nützlich anfühlen

Du machst dir so viele Sorgen, auch weil sich Sorgen nützlich anfühlen. Es fühlt sich an wie Vorbereitung, wie Vorsicht, wie Fürsorge. Jede Runde bringt ein kleines Gefühl von Kontrolle, und dieses Gefühl reicht, um dich zur nächsten Runde zurückzuholen, auch wenn nichts gelöst wird. Der Weg hinaus beginnt mit einer Frage: Was gibt mir diese Sorge? Dann gibst du ihr eine Aufgabe, einen Schritt, in dem sie enden kann, oder eine spätere Zeit, in der sie deine Aufmerksamkeit bekommen kann.

Brewer ist Psychiater und Neurowissenschaftler und Autor von Unwinding Anxiety (2021). Zum Thema Sorgen kam er über seine eigene Praxis. Medikamente halfen einigen seiner Patientinnen und Patienten, und für die übrigen suchte er nach dem, was ihm gefehlt hatte. Gefunden hat er eine alte Idee aus der Sorgenforschung: dass Sorgen erlernt und wie jede andere Gewohnheit aufrechterhalten werden, weil sie jedes Mal eine kleine Belohnung bringen.

Er legte das im WHOOP Podcast (8:40 bis 9:49) und in The Art of Manliness (23:49 bis 24:24) dar. Brewer hat auch Apps zur Gewohnheitsänderung entwickelt, die er in diesen Interviews erwähnt; dieser Artikel nutzt seine Ideen, und wir nennen oder empfehlen keine App.

Am Ende wirst du sagen können, warum deine Sorge immer wiederkommt, den nützlichen Teil vom Rest trennen und aus einer Sorge einen einzigen nächsten Schritt machen.

Warum fühlen sich Sorgen so nützlich an?

1. Sieh die Mischung: Angst plus Planen

Brewer beginnt mit zwei Überlebenswerkzeugen. Angst lehrt uns schnell: Ein Auto schert auf dich zu, du springst zurück und lernst, vom Handy aufzuschauen. Planen hilft uns, uns auf den Tag, die Woche und das Jahr vorzubereiten. Mischt man beides, sagt er, bekommt man Angst vor der Zukunft, und die setzt die Sorgen in Gang.

So unterscheidet er Planen und Sorgen. Planen schaut sich die Szenarien an, findet heraus, was am wahrscheinlichsten ist, und macht dann Pläne. „Sorgen ist so etwas wie Planen auf Steroiden, minus den nützlichen Teil“, sagt er (9:07): Vielleicht könnte dies passieren, vielleicht das, vielleicht etwas anderes.

Dann kommt die Belohnung. Jede Sorgenrunde „gibt uns das Gefühl, dass wir die Kontrolle haben oder zumindest etwas tun“ (9:35). Dieses Gefühl reicht nach seiner Darstellung, um dem Gehirn eine Regel beizubringen: Wenn du dich das nächste Mal ängstlich fühlst, mach dir Sorgen, und du fühlst dich besser. Er schreibt die Idee dem US-Psychologen Thomas Borkovec zu, der in den 1980er-Jahren vorschlug, dass Sorgen so aufrechterhalten werden wie andere Gewohnheiten, die Erleichterung suchen.

So sieht das in der Praxis aus. Du liegst wach und gehst durch, wie ein Meeting schiefgehen könnte. Nichts ist gelöst, aber du fühlst dich ein bisschen besser vorbereitet, also wird die nächste Sorge genauso behandelt.

2. Bemerke die Überzeugungen, die sie am Laufen halten

Forschende haben Menschen direkt gefragt, warum sie sich Sorgen machen. In zwei Fragebogenstudien sagten Menschen, sie glaubten, dass Sorgen schlimme Dinge verhindern, den Schlag abmildern, falls sie doch passieren, oder ihnen helfen könnten, einen besseren Weg zu finden und ein Gefühl von Kontrolle zu bekommen (Freeston et al., 1994).

Diese Überzeugungen scheinen Menschen nicht zu schützen. In späterer Fragebogenforschung ging der Glaube, dass Sorgen Vorteile haben, auf einer Reihe von Maßen mit mehr Belastung einher, nicht mit weniger (Davey et al., 1996). Es ist ein Zusammenhang zu einem einzigen Zeitpunkt: Er kann nicht zeigen, dass die Überzeugungen die Belastung verursachen. Borkovec und Kollegen, die über Menschen mit sehr starken Sorgen schrieben, vermuteten, woher solche Überzeugungen kommen könnten: aus der Erleichterung, die du jedes Mal spürst, wenn das Befürchtete nicht eintritt, wodurch es so aussieht, als hätte das Sorgen gewirkt (Borkovec et al., 1999). Das ist ihre Deutung, kein gemessenes Ergebnis.

Ein Arbeitsblatt eines öffentlichen Gesundheitszentrums in Québec formuliert den Test ganz klar: Hast du dir jemals die Zeit genommen zu prüfen, ob Sorgen dir tatsächlich helfen (CISSS de l'Outaouais)?

Was bringen Sorgen tatsächlich?

3. Erkenne die echte Aufgabe von Sorgen an

Sorgen sind nicht nutzlos. Kate Sweeny, Psychologieprofessorin an der University of California, Riverside, die Sorgen und Warten erforscht, sagte im Podcast Speaking of Psychology der American Psychological Association, dass „Sorgen eigentlich super hilfreich sind“ (3:26). Sie „lenken unsere Aufmerksamkeit auf etwas, das uns in Zukunft widerfahren könnte“, und weil sie unangenehm sind, motivieren sie uns, „dieses zukünftige schlimme Ereignis“ zu verhindern. Ihre Beispiele: Du machst dir Sorgen wegen eines Autounfalls, also schnallst du dich an.

Ferran Padrós Blázquez, Forscher an der Universidad Michoacana in Mexiko, vertritt dasselbe in einem TEDx-Talk. Eine Bedrohung vorhersehen zu können, bevor man sie sieht, bringt uns dazu, nachzudenken und zu handeln, um sie unwahrscheinlicher zu machen (7:04). Sorgen können auf viele Arten schiefgehen, sagt Padrós Blázquez, „pero es un gran mecanismo“ (aber es ist ein großartiger Mechanismus, 8:03). Der Rat: „les recomiendo que se preocupen, pero preocúpense bien“ („Ich empfehle Ihnen, sich Sorgen zu machen, aber machen Sie sich gut Sorgen“, 8:12). Ein Beispiel aus dem eigenen Leben beschließt den Vortrag: Aus Sorge, der Vortrag könnte nicht ankommen, schrieb Padrós Blázquez ein Skript, überarbeitete es und probte (8:15 bis 8:31).

Das sind Sorgen, die ihre Aufgabe erfüllen. Sie haben ein Risiko gefunden, in einer Handlung geendet, und dann waren sie erledigt.

4. Wisse, wo es schiefgeht

Das Problem beginnt, wenn Sorgen laufen, ohne in einem Schritt zu enden. Der Psychologe Joachim Stöber wertete eine Reihe von Studien aus, in denen Menschen Probleme analysierten, über die sie sich Sorgen machten und über die nicht. „Besorgte Problemausarbeitungen sind weniger konkret als sorgenfreie Problemausarbeitungen“, schrieb Stöber, und „abstrakte Problemanalysen führen wahrscheinlich nicht zu konkreten Problemlösungen“ (Stöber, 1998). Die Sorge fühlt sich also wie Analyse an, bleibt aber allgemein: „Es wird schiefgehen“ statt „Ich habe den Raum nicht gebucht“.

Menschen, die sich viele Sorgen machen, fehlt es auch nicht an Ideen. In einer Fragebogenstudie hing das Ausmaß der Sorgen nicht damit zusammen, wie gut Menschen alltägliche soziale Probleme lösen konnten. Es ging mit weniger Vertrauen in die eigenen Lösungen und einem geringeren Gefühl von Kontrolle über den Prozess einher (Davey, 1994). Die Deutung des Autors: Ein mögliches Problem liegt darin, nach einer Lösung zu handeln, nicht darin, eine zu finden.

Das passt zu dem, was Brewer sah: Jede zusätzliche Runde kostet Zeit und Anspannung, und der Plan bleibt, wo er war.

5. Verabschiede dich vom Mythos, dass Sorgen ein Zeichen von Klugheit sind

Vielleicht hast du gelesen, dass Sorgen ein Zeichen hoher Intelligenz sind. 2017 berichtete Stylist über eine Fragebogenstudie mit Studierenden, die Sorgen mit höheren Werten in verbalen Tests in Verbindung brachte. Eine kleine Umfrage kann höchstens einen Zusammenhang zeigen.

Thomas Ehring, Professor für klinische Psychologie an der LMU München, der das Grübeln erforscht, wurde im deutschen Gesundheitspodcast Ist das noch gesund? gefragt, ob Grübeln ein Zeichen hoher Intelligenz ist. „Das ist tatsächlich ein Mythos“, sagte Ehring. „Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten“ (11:56). Kluge Menschen machen sich Sorgen, und alle anderen auch. Die Sorge beweist nichts über dich.

Wie machst du aus einer Sorge etwas Nützliches?

6. Frag, was dir die Sorge gibt

Brewers Übung ist eine einzige Frage. „Während sie sich Sorgen machen, bitte ich sie, sich zu fragen: Was habe ich davon?“, sagte er in The Art of Manliness (23:55). Dann bemerkst du die ehrliche Antwort: wie sich das Sorgen anfühlt und was es verändert hat. Was Menschen typischerweise berichten, sagt er, ist, dass „sich das Sorgen selbst nicht sehr gut anfühlt. Es hält ihre Familienangehörigen nicht in Sicherheit und löst kein Problem“ (24:07). Wenn man das ein paarmal klar sieht, verliert die Gewohnheit etwas von ihrem Sog.

Probier es, wenn das nächste Mal eine Sorge anfängt. Schenk ihr zwei oder drei Sekunden ehrliche Aufmerksamkeit: Haben die letzten zehn Minuten Sorgen irgendetwas verändert oder nur, wie angespannt du bist?

7. Prüf die Überzeugung, behutsam

Das Arbeitsblatt aus Québec geht weiter, mit Fragen, die du auf Papier beantworten kannst (CISSS de l'Outaouais). Welche Belege bringen dich dazu zu sagen, dass Sorgen nützlich sind? Wenn du jemanden überzeugen müsstest, dass sie es nicht sind, was würdest du sagen? Und eine, die die Sorge umdreht: „Si j'avais moins peur, je ferais quoi ?“ („Wenn ich weniger Angst hätte, was würde ich tun?“).

Du musst die Diskussion nicht gewinnen. Das Ziel ist zu sehen, wo dir Sorgen geholfen haben (sie haben ein Risiko gefunden, und du hast gehandelt) und wo sie dir nur Gesellschaft geleistet haben.

8. Lass sie in einem Schritt enden oder gib ihr eine Zeit

Das ist der Schritt, der den nützlichen Teil bewahrt. Frag: Kann ich jetzt etwas dagegen tun? Der NHS nennt das den Sorgenbaum (worry tree): Er trennt Probleme, die du lösen kannst, von „hypothetischen Sorgen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen“, und fragt, ob du jetzt handelst oder es für später einplanst (NHS).

• Wenn du handeln kannst, schreib einen Schritt mit einem Zeitpunkt auf: „Sam wegen der Frist mailen, morgen um 9 Uhr.“ Dann mach ihn und lass die Sorge erledigt sein.
• Wenn du noch nicht handeln kannst, schreib die Sorge in ein paar Worten auf und gib ihr eine feste Zeit später am Tag, nicht im Bett. Das ist die Sorgenzeit, und in diesem Zeitfenster bekommt sie deine volle Aufmerksamkeit.

Das Skript von Padrós Blázquez ist das Vorbild. Die Sorge war echt, der Schritt war klar, und nach der Probe gab es für die Sorge nichts mehr zu tun. Wenn sich deine Sorge um die Zukunft dreht und du nichts dagegen tun kannst, lies wie du aufhörst, dir Sorgen um die Zukunft zu machen.

Ist es mehr als alltägliche Sorge?

Manche Sorgen sind ein normaler Teil des Lebens, und um diese alltägliche Art geht es in diesem Artikel. Das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln beschreibt seinen Rahmen so: „Das ist ein Wellness-Programm zu alltäglichen Sorgen und Grübeln, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat und diagnostiziert oder behandelt nichts. Es ist nicht für Angststörungen, Panik, Zwangsstörungen, Traumata oder Depressionen gedacht.“

Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Zurück zur Frage

Brewers Punkt ist, dass Sorgen bleiben, weil sie jedes Mal eine kleine Belohnung zahlen: das Gefühl, etwas zu tun. Du musst nicht gegen dieses Gefühl kämpfen. Du kannst es mit dem abgleichen, was die Sorge tatsächlich gebracht hat, den Teil behalten, der ein Risiko findet, und dem Rest einen Schritt oder eine Zeit geben. Wie Padrós Blázquez sagte: Mach dir Sorgen, aber mach dir gut Sorgen. Für die allgemeine Gewohnheit fang an mit wie du aufhörst zu grübeln.

Um das rund um deine eigenen Sorgen aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln, ein Programm praktischer Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel findet heraus, welchem von fünf Mustern deine Sorge folgt, zeigt die drei Dinge, die die Schleife am Laufen halten (the Pull, the Open Question und the Groove), und gibt dir einen ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde. Es begleitet eine eigene Sorge von dem Moment an, in dem sie auftaucht, parkt sie in ein paar Worten mit einem nächsten Schritt, richtet ein kurzes tägliches Zeitfenster zu deiner eigenen Zeit und nicht im Bett ein und plant, was du tust, wenn du wach liegst und es nicht aufhört. Du gehst mit einer Seite deiner Veränderungen, einer Karte mit deinem Zeitfenster und drei Fragen für den Moment, in dem eine Sorge anfängt, einem Vierzehn-Tage-Protokoll und deinen Rückblicken an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender. Wenn du angemeldet bist, folgen per E-Mail Check-ins mit einem Tippen an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum mache ich mir so viele Sorgen?

Auch, weil sich Sorgen nützlich anfühlen. Der Psychiater Judson Brewer beschreibt sie als Angst gemischt mit Planen: Jede Runde gibt ein Gefühl von Kontrolle, „oder zumindest tun wir etwas“ (WHOOP Podcast, 9:35), und dieses Gefühl holt dich zurück. Auch Überzeugungen, dass Sorgen schlechte Ausgänge verhindern, halten sie am Laufen (Freeston et al., 1994).

Helfen Sorgen, sich vorzubereiten?

Manchmal. Sorgen helfen, wenn sie dich auf ein Risiko lenken und du danach handelst, etwa einen Vortrag probst oder eine Frist prüfst. Sie hören auf zu helfen, wenn sie ohne Schritt weiterlaufen. Besorgtes Nachdenken ist meist vager als ruhiges Nachdenken über dasselbe Problem, und vage Analysen enden selten in einer konkreten Antwort (Stöber, 1998).

Sind Sorgen ein Zeichen von Intelligenz?

Keine Daten zeigen das. Ein Lifestyle-Artikel von 2017 berichtete über eine kleine Umfrage unter Studierenden, die Sorgen mit Werten in verbalen Tests in Verbindung brachte, was höchstens ein Zusammenhang ist. Thomas Ehring, ein Professor, der das Grübeln erforscht, nennt die Idee einen Mythos: „Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten“ (Ist das noch gesund?, 11:56).

Sind manche Sorgen normal?

Ja. Sorgen gehören zum Leben, und sie erfüllen eine echte Aufgabe, wenn sie zum Handeln führen (Speaking of Psychology, 3:26). Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Wie mache ich aus einer Sorge etwas Nützliches?

Frag dich, ob du jetzt etwas dagegen tun kannst. Wenn ja, schreib einen Schritt mit einer Zeit auf und mach ihn. Wenn nein, schreib die Sorge in ein paar Worten auf und gib ihr eine feste Zeit später, nicht im Bett (NHS). Unter Sorgenzeit erfährst du, wie du dieses Zeitfenster einrichtest.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Dr. Judson Brewers Interviews im WHOOP Podcast und in The Art of Manliness, Kate Sweeny bei Speaking of Psychology, den TEDx-Talk von Ferran Padrós Blázquez, Prof. Thomas Ehring bei Ist das noch gesund? sowie auf die unten aufgeführten Studien und Leitfäden.

• Breaking the Habit Loop, with Dr Jud Brewer (Podcastfolge, WHOOP Podcast 204, 2023)
• Anxiety Is a Habit, with Dr Judson Brewer (Podcastfolge, The Art of Manliness 782, 2022)
• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (Podcastfolge, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• ¿Qué es y cómo funciona la preocupación?, Ferran Padrós Blázquez (TEDx-Talk auf Spanisch, 2018)
• Freeston et al, Why do people worry? (zwei Fragebogenstudien, nur Zusammenfassung, 1994)
• Davey, Tallis & Capuzzo, Beliefs about the consequences of worrying (zwei Fragebogenstudien, nur Zusammenfassung, 1996)
• Borkovec, Hazlett-Stevens & Diaz, on positive beliefs about worry (theoretischer Artikel, nur Zusammenfassung, 1999)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery: the role of concreteness (theoretischer Beitrag, der die Studien des Autors auswertet, 1998)
• Davey, Worrying, social problem-solving abilities, and social problem-solving confidence (Fragebogenstudie, nur Zusammenfassung, 1994)
• CISSS de l'Outaouais, Questionner l'utilité de s'inquiéter (Arbeitsblatt des öffentlichen Gesundheitswesens in Québec, auf Französisch, 2024)
• Overthinking: Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, with Prof. Thomas Ehring (Podcastfolge auf Deutsch, 2022)
• Stylist, Worrying is a sign of high intelligence, according to scientists (Lifestyle-Artikel, 2017; die Behauptung wird oben korrigiert)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (Gesundheitsinformationsseite, 2026)