Liegt das gerade in meiner Hand? Ein Zwei-Stapel-Test für Sorgen

Im Podcast Ein gutes Gefühl (Juli 2026) nahm die deutsche Psychologin Ulrike Scheuermann eine Solofolge über das Leben mit Ungewissheit auf: die offene Frage, das Ergebnis, auf das du wartest, die Entscheidung, die du noch nicht treffen kannst. Mittendrin kommt eine Frage, die Scheuermann einfach und unspektakulär nannte. Der Rat: Stell sie dir bei einer Sorge und antworte mit dem Ersten, was kommt.

„Liegt das gerade in meiner Hand? Ja oder nein?“

Ulrike Scheuermann, Ein gutes Gefühl, 2026

Zwei Antworten, zwei Schritte

Wenn die Antwort Ja lautet, so die Folge weiter, frag dich, was dein nächster konkreter Schritt ist, jetzt. Wenn die Antwort Nein lautet, ist das Durchkauen verlorene Energie, und das bloße Wünschen ebenso. Es ändert am Ergebnis nichts oder kaum etwas, und es zermürbt dich.

Ein paar Minuten später wurde aus der Frage eine Übung, die du beim Zuhören machen kannst. Denk an eine offene Frage in deinem Leben gerade jetzt. Dann sortier sie auf zwei Stapel. Auf den ersten Stapel, den in deiner Hand, kommt alles, was du beeinflussen kannst: ein Gespräch, etwas Vorbereitung, ein nächster Schritt. Auf den zweiten Stapel, abgelegt auf dem Boden oder einem Tisch, kommt alles, was gerade nicht bei dir liegt.

Für den ersten Stapel wählst du genau einen konkreten Schritt. Für den zweiten schlägt Scheuermann einen Satz vor, den du wiederholen oder anpassen kannst und der sinngemäß etwa lautet: Das liegt gerade nicht bei mir, und ich darf es loslassen, für den Moment. Die letzten Worte zählen. Du gibst den zweiten Stapel nicht für immer auf, nur für jetzt.

Was Leitfäden und Forschung ergänzen

Öffentliche Leitfäden stellen dieselbe Frage. Der „Sorgenbaum“ (worry tree) des NHS auf seiner Seite Every Mind Matters hilft dir, Probleme, die du lösen kannst, von hypothetischen Sorgen außerhalb deiner Kontrolle zu trennen und dann zu entscheiden, ob du jetzt handelst oder es für später einplanst (NHS, Tackling your worries).

Die Forschung erklärt, warum der Schritt auf dem ersten Stapel schon hilft, bevor du ihn gehst. In einer Reihe von Experimenten kamen unerledigte Ziele bei ganz anderen Aufgaben immer wieder in den Sinn. Wenn Menschen einen konkreten Plan für das Ziel machten, hörten diese Unterbrechungen auf, obwohl das Ziel selbst noch unerledigt war (Masicampo and Baumeister, 2011). Verfügbar ist nur die Zusammenfassung dieser Studien, also lies sie als Richtung: Ein Schritt mit einem Zeitpunkt erlaubt dem Kopf, die Sorge abzulegen.

Eine Vorsicht aus den eigenen Regeln des Programms. Ein Schritt, der nur ein erneutes Nachprüfen ist, etwa noch eine Suche oder noch ein Anruf, um zu fragen, ob alles in Ordnung ist, gehört nicht auf den ersten Stapel. Er nährt die Schleife, also kommt er auf den zweiten.

Wie das zum Programm gegen Sorgen und Grübeln passt

Im 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln macht Kapitel 2 aus dieser Frage einen Test, den du an einer echten Sorge anwendest: Kann ich jetzt etwas dagegen tun? Wenn ja, machst du den Schritt oder planst ihn ein. Wenn nein, parkst du die Sorge in ein paar Worten für ein Sorgenfenster, das du festlegst, und wenn du unsicher bist, gibst du ihr noch zwei Minuten und stellst drei kurze Fragen. Für Menschen, deren Schleife die What-If Chain ist, ist genau diese Frage der kostenlose erste Schritt, und Scheuermanns Folge steht auf der Hörliste des Programms. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: Ein gutes Gefühl (sinnsucher.de), wie du gelassener mit Ungewissheit umgehst, 7 Jul 2026 Forschung: Masicampo and Baumeister, 2011 · NHS, Tackling your worries