Sorgen um 2 Uhr nachts? Ethan Kross fragt nach dem nächsten Morgen

In Huberman Lab (November 2024) erzählte der Psychologe Ethan Kross, der das Emotion and Self-Control Laboratory an der University of Michigan leitet, Moderator Andrew Huberman von seiner, wie er es nennt, Strategie gegen das Gedankengeplapper um 2 Uhr nachts. Hin und wieder, sagte er in diesem Gespräch, geht er zufrieden ins Bett und wacht in den frühen Morgenstunden auf, während sein Kopf zum Schlimmsten rast. Dann stellt er sich eine einzige Frage, laut in seinem Kopf und mit seinem eigenen Namen.

„Ich sage: Ethan, wie wirst du dich morgen früh damit fühlen?“

Ethan Kross, Huberman Lab, 2024

Zwei Arten von Abstand in einer Frage

Kross erklärte, dass die Frage zwei Werkzeuge verbindet, die er erforscht hat. Den eigenen Namen zu benutzen ist eine Art, mit sich selbst zu sprechen wie mit einem Freund, von einem Schritt außerhalb der Sorge. Nach dem Morgen zu fragen ist ein Sprung nach vorn in der Zeit, den er mentale Zeitreise nannte.

Die Antwort, die er bekommt, ist fast immer dieselbe. Nach seiner Erfahrung, sagte er, ist eine Sorge am nächsten Morgen nie so schlimm wie mitten in der Nacht. Sich daran zu erinnern, zeigt ihm, dass das Gefühl vorbeigeht, und das reicht oft, um die Lautstärke herunterzudrehen und wieder einzuschlafen.

Er beschrieb seine eigene Gewohnheit, kein Studienergebnis. Das ist wichtig, denn die Antwort am Morgen gehört ihm. Deine kann anders ausfallen, und die Frage funktioniert trotzdem, wenn die Antwort lautet: „Ich werde mich immer noch darum kümmern müssen.“ Dann bekommt die Sorge einen Schritt, und der Schritt kann bis zum Tageslicht warten.

Was die Forschung sagt

Für den Namensteil gibt es Belege aus dem Labor. In einer Reihe von sieben Studien unter der Leitung von Kross aus dem Jahr 2014 bereiteten sich Menschen auf belastende Aufgaben vor, etwa einen ersten Eindruck zu machen oder eine kurze Rede zu halten. Wer mit dem eigenen Namen oder „du“ über sich nachdachte, war weniger belastet als wer „ich“ benutzte, und in der Redestudie gingen sie es danach seltener im Kopf durch (Kross et al, 2014). Das waren kurze Laboraufgaben, meist mit Studierenden, also nimm das Ergebnis als Richtung für den Alltag.

Für den Nachtteil gibt es eine Idee, keinen Beweis. 2022 schlug eine Gruppe von Schlafforschenden die sogenannte „Mind after Midnight“-Hypothese vor: Wenn Menschen in den frühen Morgenstunden wach sind, sinkt die Stimmung tendenziell, und die Bremse des Gehirns für dunkle Gedanken lockert sich womöglich (Tubbs et al, 2022). Direkt getestet wurde sie nicht. Trotzdem passt sie zu dem, was Kross beschreibt, und sie gibt dir eine Arbeitsregel: Wie groß eine Sorge um 3 Uhr nachts wirkt, sagt mehr über die Uhrzeit als über das Problem.

Die Frage ist kein Weg, die Sorge kleinzureden oder wegzudrücken. Sie verschiebt sie auf eine Zeit, in der du sie dir richtig ansehen kannst.

Wie das zum Programm gegen Sorgen und Grübeln passt

Im 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln geht es in Kapitel 5, „The small hours“, genau um diesen Moment. Es lädt dich ein, die Größe einer nächtlichen Sorge als Müdigkeit zu sehen, die spricht, sie in ein paar Worten im Notizbuch neben dem Bett für das Sorgenfenster zu parken, das du festgelegt hast, und aufzustehen, wenn sie dich wach hält. Mit dir selbst mit deinem Namen oder in der Du-Form zu sprechen, ist eine der Zeilen für Menschen, deren Schleife der Replay ist, und diese Minute aus dem Interview mit Kross steht auf der Hörliste des Programms. Das erste Kapitel ist kostenlos und zeigt dir, welchem der Muster deine Sorge folgt.

Quelle: Huberman Lab, Dr. Ethan Kross: How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience, 25 Nov 2024 Forschung: Kross et al, 2014 · Tubbs et al, 2022