Sport nur am Wochenende: Zählt das?

In den CBS Evening News (November 2023) sprach in einem Bericht von Jericka Duncan über Menschen, die ihren Sport aufs Wochenende legen, der Kardiologe Shaan Khurshid vom Massachusetts General Hospital, der die Studie geleitet hatte, um die es im Bericht ging, über den Rat, den Ärztinnen und Ärzte meist geben. In diesem Bericht nannte Khurshid „30 Minuten an fünf Tagen pro Woche“ eine Faustregel und fügte hinzu:

„In manchen Tagesabläufen ergibt das Sinn. Für andere Menschen ist es aber auch sehr schwer zu erreichen.“

Shaan Khurshid, CBS Evening News, 2023

Die Faustregel und die Woche, die du wirklich hast

Dreißig Minuten an fünf Tagen sind ein ordentlicher Weg, die übliche Wochenempfehlung von 150 Minuten zu erreichen. Sie setzen eine Woche voraus, in der jeder Tag gleich aussieht. Schichtarbeit, lange Arbeitswege, Kinder und die Pflege eines Menschen brechen diese Form auf, und ein Plan, der auf fünf Terminen an Werktagen aufbaut, bleibt dann auf dem Papier jede Woche zurück, sogar bei jemandem, der aktiv ist.

Khurshids Punkt: Die Regel ist ein bequemer Weg, die Minuten zu sammeln, neben anderen. Der Bericht fasste das Ergebnis von Khurshids Studie zusammen: Aktivität, die auf ein oder zwei Tage pro Woche gepackt war, war mit ähnlichen Vorteilen für das Herz verbunden wie Aktivität, die über die Woche verteilt war. Die Studie selbst haben wir nicht vollständig gelesen, also lassen wir ihre Zahlen weg.

Was die Empfehlungen sagen

Die Chief Medical Officers in Großbritannien sagen dasselbe in schlichteren Worten. Die 150 Minuten können in Abschnitten beliebiger Länge zusammenkommen oder in ein oder zwei Einheiten pro Woche, und auch seltenere Einheiten bringen Vorteile (UK Chief Medical Officers, 2019). Derselbe Bericht empfiehlt auch, jeden Tag aktiv zu sein, die ehrliche Lesart ist also: Ein oder zwei Einheiten zählen, und das heißt nicht, dass tägliche Bewegung egal wäre.

Eine frühere britische Befragungsstudie mit Erwachsenen ab 40 Jahren zeigte in dieselbe Richtung. Wie zwei Sportwissenschaftler in The Conversation schrieben, war es bei Menschen, die die Empfehlungen an ein oder zwei Tagen pro Woche erfüllten, mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen verbunden als bei inaktiven Menschen, während über die Woche verteilte Aktivität mit den besten Ergebnissen einherging. Die Aktivität beruhte auf Selbstauskünften, und die Autoren des Beitrags mahnen zur Vorsicht (Taylor and Graham, 2022).

Ein Vorbehalt für Wochen mit Sport nur am Wochenende. Die US-Empfehlungen weisen darauf hin, dass das Verletzungsrisiko mit der Lücke zwischen deinem üblichen Aktivitätsniveau und einem neuen wächst, und raten, schrittweise zu steigern (US Department of Health and Human Services, 2018). Eine lange Einheit am Samstag nach fünf ruhigen Tagen ist ein größerer Sprung, als es sich anfühlt.

So passt das zum Programm für eine Sportroutine

Im 1h Protocol für Eine Sportroutine zählst du deine Woche, nicht eine Serie von Tagen. Im kostenpflichtigen Kapitel „Was zählt“ legst du eine Zahl pro Woche fest, die du in einer normalen Woche schaffen würdest, mit der britischen Empfehlung, dass ein oder zwei Einheiten zählen, und zu deinem Plan gehören geplante Pausentage, sodass ein Tag, der schiefgeht, schon eingeplant war. Das Protokoll zählt die Woche mit diesen Pausentagen, und du schaust es dir an den Tagen 7, 14 und 30 an. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: CBS Evening News, Weekend-only exercise can still offer major health benefits, study finds, 25. Nov. 2023, bei 0:52 Forschung: UK Chief Medical Officers, 2019 · Taylor and Graham, 2022 · US Department of Health and Human Services, 2018