Warten und sich sorgen? Warum Vertiefen besser hilft als Ablenken

In The Art of Manliness (Folge 884, April 2023) erzählte die Psychologieprofessorin Kate Sweeny, die erforscht, wie Menschen mit dem Warten auf ungewisse Nachrichten umgehen, Moderator Brett McKay, wie ihr Labor auf das Thema Flow kam. Als sie Menschen fragten, was das Warten leichter macht, sagte sie in diesem Gespräch, lautete fast jede Antwort gleich: Ich versuche, mich abzulenken. Ihre eigene frühere Forschung hatte aber gezeigt, dass Menschen darin nicht besonders gut sind und dass es nicht besonders viel bringt. Also suchte ihr Team nach einer besseren Art von Ablenkung.

„zumindest gibt es dir einfach eine Pause von deiner Sorge“

Kate Sweeny, The Art of Manliness, 2023

Vertieft, nicht nur beschäftigt

Gelandet sind sie beim Flow, den Sweeny als „in der Zone sein“ beschrieb: ganz bei dem, was du tust, raus aus dem Kopf, während Sorgen und andere Gedanken leiser werden. Die Zeit vergeht meist wie im Flug, und das ist willkommen, wenn du auf Nachricht zu einem Job oder einer Prüfung wartest.

In ihren Studien fragte ihr Team Menschen, wie viel Flow sie während einer Wartezeit erlebten, und gestaltete außerdem Wartezeiten mit mehr oder weniger davon. Durchweg, sagte sie, half Flow, weil er den Menschen zumindest eine Pause von ihrer Sorge verschaffte. Selbst etwas so Belangloses wie ein Videospiel kann das leisten, wenn du die Zeit dafür hast.

Ihr Punkt betraf die Art der Tätigkeit. Menschen versuchen oft, abzuschalten und sich zu entspannen, sagte sie, obwohl es hilft, sich einzulassen. Eine Serie laufen zu lassen, während die Sorge im Hintergrund weiterläuft, ist etwas anderes als eine Aufgabe, die dich ganz braucht.

Was die Forschung ergänzt

Es gibt einen Grund, warum bloßes „Denk an etwas anderes“ enttäuscht. In den klassischen Experimenten mit dem weißen Bären dachten Studierende, denen gesagt wurde, sie sollten nicht an einen weißen Bären denken, trotzdem daran, und öfter, sobald sie es wieder durften (Wegner et al, 1987). Eine spätere Übersicht solcher Studien fand einen kleinen bis mittleren Rückpralleffekt, nachdem ein Gedanke weggedrückt wurde (Abramowitz et al, 2001).

Eine kleine Schlafstudie weist in dieselbe Richtung wie Sweeny. Menschen, die schlecht schliefen, kamen vor dem Einschlafen besser mit unerwünschten Gedanken zurecht, wenn sie sich eine fesselnde Szene vorstellten, als wenn man ihnen einfach sagte, sie sollten sich ablenken (Harvey and Payne, 2002). Verfügbar ist nur die Zusammenfassung der Studie, also nimm sie als Hinweis.

Öffentliche Leitfäden ergänzen eine Reihenfolge. Das Arbeitsblatt „Postpone your Worry“ einer öffentlichen Klinik in Westaustralien rät, die Sorge kurz aufzuschreiben, sie auf eine feste Zeit zu verschieben und dann die Aufmerksamkeit zu dem zurückzuholen, was du gerade tust (CCI, Postpone your Worry). Sich in etwas zu vertiefen wirkt am besten als dieser letzte Schritt, nachdem die Sorge einen Platz bekommen hat. Für sich allein lässt Ablenkung meist nach, und die Sorge kommt zurück, ohne irgendwo landen zu können.

Wie das zum Programm gegen Sorgen und Grübeln passt

Im 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln lernst du in Kapitel 2, eine Sorge zu bemerken, sie zu prüfen und sie in ein paar Worten für ein Sorgenfenster zu parken, das du selbst wählst. Die letzte Zeile ist der Weg zurück: Mach mit dem weiter, was du getan hast, ganz und gar, und lass die zusätzliche Kontrolle weg. Wenn du nicht wieder hineinfindest, schlägt das Programm etwas vor, das deine Aufmerksamkeit zehn Minuten lang hält, weil eine Aufgabe, in die du eintauchen kannst, besser wirkt als „Denk an etwas anderes“. Sweenys Minuten über Flow stehen auf der Hörliste des Programms, und das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: The Art of Manliness, Podcast #884: How to Deal With the Worry of Waiting, 3 Apr 2023 Forschung: Wegner et al, 1987 · Abramowitz et al, 2001 · Harvey and Payne, 2002