Zu alt, um mit Sport anzufangen? Ein Arzt, der mit 50 zu laufen begann

In einem kurzen Animationsvideo auf dem YouTube-Kanal von Drauzio Varella (März 2018) geht der brasilianische Arzt Drauzio Varella die wöchentliche Bewegungsempfehlung durch und schließt mit einer persönlichen Bemerkung. In diesem Video sagt Varella nach dem Vorschlag, mehr zu gehen, Rad zu fahren oder ins Fitnessstudio zu gehen:

"corra, como eu, que aliás comecei a correr aos 50 anos de idade. Antes tarde do que nunca."

(Unsere Übersetzung: „Lauf, so wie ich; ich habe übrigens mit 50 Jahren angefangen zu laufen. Besser spät als nie.“)

Drauzio Varella, YouTube, 2018

Der Mythos, auf den das antwortet

„Ich bin zu alt, um anzufangen“ ist einer der leiseren Gründe, warum Menschen nie beginnen. Er wird selten laut ausgesprochen, und er verfestigt sich mit jedem Geburtstag. Varellas Satz ist die Geschichte einer Person, keine Studie, aber er kommt von einem Arzt mit Millionen Followern in Brasilien, und er sagt klar, dass der Anfang nicht früh kommen muss.

Fünfzig ist nicht alt, und dieselbe Logik gilt mit sechzig oder siebzig. Was sich mit dem Alter ändert, ist vor allem, wie du anfängst.

Eine Anmerkung zum Video selbst. Es beschreibt die Empfehlung als dreißig Minuten, fünfmal pro Woche. Dieses Muster brauchst du nicht, um anzufangen: Laut den britischen Empfehlungen zählen schon ein oder zwei Einheiten pro Woche (UK Chief Medical Officers, 2019).

Was die Forschung sagt

Die klarsten Belege zum Alter betreffen die Kraft. In The Conversation fassen zwei Forschende der Deakin University klinische Studien zusammen, die zeigen, dass Erwachsene jeden Alters, sogar sehr gebrechliche Menschen über 75, mit regelmäßigem Krafttraining mindestens zweimal pro Woche Muskeln und Kraft aufbauen, mit sichtbaren Veränderungen schon nach acht Wochen. Ihr Fazit: Es ist nie zu spät, anzufangen (Scott and Daly, 2023).

Für den Anfang haben die US-Empfehlungen eine kurze Regel für alle, die inaktiv waren: „niedrig anfangen und langsam steigern“. Beginne mit leichterer Aktivität und steigere nach und nach, wie oft und wie lange, denn das Verletzungsrisiko wächst mit der Lücke zwischen deinem üblichen Niveau und einem neuen (US Department of Health and Human Services, 2018). Ab 65 empfiehlt der NHS zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche etwas für Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit, etwa Tai Chi, Tanzen oder das Tragen der Einkäufe (NHS, 2024).

Die Ratschläge zum vorherigen Abklären gehen auseinander. Der NHS rät, mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du länger keinen Sport gemacht hast; die WHO und die US-Empfehlungen sagen, dass das bei leichter bis mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen in der Regel nicht nötig ist. Kläre es vorher ab, wenn du bei Aktivität Schmerzen oder Druck in der Brust oder Schwindel bekommst, eine Herzerkrankung oder eine andere langfristige Erkrankung hast oder dir ein Arzt oder eine Ärztin gesagt hat, deine Aktivität einzuschränken. Wenn dich eine Abklärung beruhigen würde, mach sie.

So passt das zum Programm für eine Sportroutine

Das 1h Protocol für Eine Sportroutine ist für Erwachsene jeden Alters und beginnt mit einem kurzen Check: Je nach deinen Antworten warten die Teile deines Plans, in denen es um Aktivität geht, bis du mit einem Arzt oder einer Ärztin gesprochen hast. Das kostenpflichtige Kapitel „Was zählt“ legt deine Einheiten im Sprechtempo fest, und wenn du über fünfundsechzig bist, nimmt es Kraft und Gleichgewicht dazu und geht direkt auf den Mythos „zu alt“ ein. Dein erster Schritt fängt mit Absicht klein an. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: Drauzio Varella, 150 minutos de exercícios por semana, 29. März 2018, bei 1:29 Forschung: UK Chief Medical Officers, 2019 · Scott and Daly, 2023 · US Department of Health and Human Services, 2018 · NHS, 2024