1h Protocol para Dormir Mejor
¿Qué te ayudará a dormir mejor? Descúbrelo en una hora.
Hay noches que pueden contigo. En una hora ves por qué las tuyas van como van, y te llevas un plan hecho con tus propias respuestas.
Por ahora, este programa está en inglés. Pronto habrá una versión en español.
Primer capítulo gratis. No necesitas cuenta para empezar.Versión
Cómo funciona un 1h Protocol
En esta hora, las cosas cambian. Dejas de hacer conjeturas, ves por qué te pasa a ti y construyes tu plan con tus propias respuestas: unos pocos pasos claros y catorce noches para comprobarlos.
- 1
Capítulo gratis
Empieza por anoche
Describes tus propias noches, con tus propias palabras. Noches como estas:
- •Apagas la luz a las once, y a la una sigues sin dormir.
- •Las 3 de la madrugada, y estás planeando el día siguiente a oscuras.
- •Arrastrarte fuera de la cama cuando suena el despertador a las seis.
- 2
Capítulo gratis
Encuentra tu patrón de sueño
Tus respuestas apuntan a uno de cinco patrones. Cada uno tiene su propio punto de partida, y te llevas algo que probar esta noche.
- •The SqueezedMuy poco tiempo en la cama. Empiezas por sacar tiempo.
- •The WiredTu mente se enciende al apagar la luz. Empiezas por aflojar el esfuerzo.
- •The MistimedTu reloj biológico va con retraso. Empiezas por la luz y los horarios.
- •The InterruptedAlgo te sigue despertando. Empiezas por quién, o por qué.
- •The Tune-upNo hay una sola causa. Empiezas por ajustar lo básico a tus horarios.
- 3
Capítulos de pago
Entiende el porqué y luego planifica
Seis capítulos explican por qué tus noches van como van y después ajustan cada hora de tu noche a tus propios horarios.
- 01Por qué pasó lo de anocheMira cómo la presión de sueño, tu reloj biológico y una mente ocupada dieron forma a lo de anoche.
- 02Esta noche, hora a horaAjusta a tus propios horarios el límite de cafeína, la luz tenue, la transición antes de dormir, el apagado de luces y la luz de la mañana.
- 03Lo único que es tuyoRecibe lo que solo tu patrón necesita, como una señal para parar, el horario de la luz o un relevo por la noche.
- 04Las 3 de la madrugadaPrueba la lista de preocupaciones y un ejercicio de respiración tranquila, y sal con tu plan para las 3 de la madrugada.
- 05Esta noche, otra vezVe tu protocolo, pon en marcha en casa sus primeros cambios y prepárate para las noches más difíciles.
- 06Las catorce nochesAprende a llevar y a leer tu hoja de catorce noches, y qué cambiar el día catorce.
- 4
Tuyo para siempre
Sal con tu protocolo
Un plan breve para tus noches: qué hacer, cuándo y qué hacer la noche en que cueste. Basado en lo que respalda la evidencia, ajustado a tus propios horarios y con catorce noches para comprobarlo.
- ✓Los dos o tres cambios para empezar esta noche
- ✓El resto, guardado para más adelante, para que nada se acumule
- ✓Por qué importa cada cambio, con la evidencia que lo respalda
- ✓Tus horas para despertarte, para la cafeína, para bajar las luces y para apagarlas
- ✓Un plan para las 3 de la madrugada y para las noches que se tuercen
- ✓Catorce noches para comprobarlo, con cuatro seguimientos de un toque por correo
Fuentes principales
Una selección de la investigación, las guías oficiales y los expertos en los que se basa este programa.
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS: Insomnia (everyday sleep habits)
- US National Heart, Lung, and Blood Institute: Healthy sleep habits
- AASM and Sleep Research Society: How much sleep adults need (2015)
- AASM: How much sleep children and teenagers need (2016)
- American Academy of Pediatrics: Caffeine and kids (2025)
- Brown et al.: Indoor light recommendations for healthy adults (2022)
- Gardiner et al.: Caffeine and sleep, a review of studies (2023)
- Gardiner et al.: Alcohol and sleep, a review of studies (2025)
- Matthew Walker on Huberman Lab: Protocols to improve your sleep (2024)
- Andrew Huberman: Sleep Toolkit (2022)
- Samer Hattar on Huberman Lab: Timing light, food and exercise
- Russell Foster on Feel Better, Live More (2024)
- Jade Wu on The People’s Pharmacy (2023)
Este programa es formación práctica sobre el sueño y planificación de hábitos, no consejo médico. Se adapta a la edad: los adolescentes pueden hacerlo solos, y los niños de 6 a 12 años lo hacen con su madre, su padre o la persona que los cuida. No cubre a menores de 6 años.
Preguntas
Sobre el programa y sobre el sueño en sí.
Tuyo para siempre
Tu protocolo de sueño
$19.99este programa, pago único
Sin suscripción · Acceso de por vida · Actualizaciones de por vida
o empieza con el primer capítulo, gratisHay consejos sobre el sueño gratis en todas partes. ¿Por qué pagar por esto?
Los consejos gratuitos dicen lo mismo a todo el mundo. Un 1h Protocol averigua cuáles se aplican a ti, a partir de tus propias respuestas. Terminas sabiendo las dos o tres cosas con las que empezar ya, y por qué.
Tengo poco tiempo. ¿Cuánto me lleva?
Más o menos una hora, una sola vez, para construir tu protocolo. Después, se adapta a los horarios que ya tienes, con una hoja breve que marcas cada mañana.
¿Es consejo médico?
No. Es educación práctica sobre el sueño. Te indica cuándo es mejor empezar por el médico, por ejemplo si llevas más de tres meses durmiendo mal o si dejas de respirar mientras duermes.
¿Cuánto pago y qué me quedo?
Un único pago, sin suscripción y sin nada que comprar dentro. Te quedas el programa, tu protocolo y todas las actualizaciones futuras. El primer capítulo es gratis, así que ves tu patrón antes de pagar.
¿Pueden hacerlo adolescentes o niños?
Los adolescentes pueden hacerlo por su cuenta. Los niños de 6 a 12 años lo hacen con su madre, su padre o la persona que los cuida. No cubre a menores de 6 años.
Sobre el sueño
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
La mayoría de los adultos necesita dormir al menos siete horas, noche tras noche, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Para dormir siete horas, la mayoría necesita pasar unas siete horas y media u ocho en la cama.
¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada y empiezo a preocuparme?
Despertarse por la noche es normal: casi todo el mundo se despierta brevemente varias veces y apenas recuerda nada. A las 3 de la madrugada te pesa el cansancio y no tienes con qué comparar una preocupación, así que un problema pequeño parece enorme. Por la mañana, suele volver a su tamaño real.
¿Tomar café por la tarde afecta al sueño?
Puede. La cafeína oculta la presión de sueño, el impulso que te da sueño por la noche. En un estudio, una dosis alta quitó cerca de una hora de sueño, tanto si se tomaba al acostarse como seis horas antes.
¿Una copa antes de dormir ayuda a conciliar el sueño?
El alcohol te adormece, pero lo que produce es sedación, y eso no equivale a dormir. Los estudios ven que reduce la fase del sueño en la que soñamos, y cuantas más copas, más la reduce.
¿Está bien dormir hasta tarde el fin de semana?
Mantener los mismos horarios importa tanto como las horas. Las recomendaciones públicas del Reino Unido y de Estados Unidos coinciden: levántate más o menos a la misma hora todos los días, también el fin de semana. Dormir hasta tarde desplaza tu reloj biológico, y el lunes se nota como un jet lag.
¿Qué hago si no consigo volver a dormirme?
Deja los relojes fuera de la vista, porque mirar la hora te mantiene alerta. El NHS británico sugiere que, si pasa un rato y sigues completamente desvelado o desvelada, te levantes y hagas algo tranquilo hasta que te entre sueño.