1h Protocol para Beber Menos Alcohol
¿Qué te ayudará a beber menos? Descúbrelo en una hora.
Hay noches que pueden contigo. En una hora ves por qué se te van de las manos, y te llevas un plan hecho con tus propias respuestas.
Por ahora, este programa está en inglés. La versión en español está en camino.
Primer capítulo gratis. No necesitas cuenta para empezar.Versión
Cómo funciona un 1h Protocol
En esta hora, las cosas cambian. Dejas de hacer conjeturas, ves por qué te pasa a ti y construyes tu plan con tus propias respuestas: unos pocos pasos claros y catorce días para comprobarlos.
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Capítulo gratis
Empieza por tu última semana
Cuentas la última semana con las unidades de bebida de tu país y después describes tus noches con tus propias palabras. Noches como estas:
- •En casa a las siete, y a las siete y diez ya hay una copa servida.
- •A las nueve, dos copas previstas; a las once, cuatro.
- •Copas del viernes después del trabajo, y a las diez sigues el ritmo.
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Capítulo gratis
Encuentra tu patrón con el alcohol
Tus respuestas apuntan a uno de cuatro patrones, o al Tune-up. Cada uno tiene su propio punto de partida, y te llevas una cosa que hacer la próxima vez.
- •The Evening ResetUna rutina pone en marcha la copa. Empiezas por cambiar lo primero que haces.
- •The Relief DrinkLa copa alivia los días difíciles. Empiezas por aliviarlos de otra manera.
- •The Social PullLa compañía marca el ritmo. Empiezas por decidir tu primera bebida.
- •The Second DrinkUna se convierte en varias. Empiezas por decidir tu número y cuándo terminas.
- •The Tune-upNo hay un solo obstáculo. Empiezas por contar una semana normal.
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Capítulos de pago
Entiende el porqué y luego planifica
Seis capítulos explican por qué tus noches se te van de las manos y después recorren contigo una noche, del plan a la mañana siguiente, a tus propias horas.
- 01Por qué la noche se te va de las manosMira cómo la señal, la función de la copa y la pendiente llevaron tu última noche más allá de tu plan.
- 02Una noche, del plan a la mañanaFija tu número para la noche, una nueva primera acción al llegar a casa y un momento para desconectar.
- 03Tu patrónElige cambios para tu patrón, como días sin alcohol, un plan para los días difíciles o una hora para irte.
- 04La primera copaEscribe y ensaya tu frase para la primera copa, y planifica las ocasiones que ya ves venir.
- 05Tu objetivoFija tu objetivo y sus números para dos semanas, junto a las guías de tu país.
- 06Tus dos primeras semanasVe tu plan, guarda tu tarjeta del momento y los recordatorios del calendario, y practica con una semana de ejemplo.
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Tuyo para siempre
Sal con tu plan
Un plan breve para tus noches: qué hacer, cuándo y qué hacer en el momento en que cueste. Basado en lo que respalda la evidencia, ajustado a tus propias noches, con catorce días para comprobarlo.
- ✓Tu objetivo para dos semanas, contado con las unidades de bebida de tu país
- ✓Los dos hábitos con los que empezar, fijados a tus propias horas
- ✓El resto, guardado para más adelante, para que nada se acumule
- ✓Por qué importa cada hábito, con la evidencia que lo respalda
- ✓Tu frase para la primera copa, y planes para las ocasiones que ves venir
- ✓Catorce días para comprobarlo, con una hoja y cuatro seguimientos de un toque por correo
Fuentes principales
Una selección de la investigación, las guías oficiales y los expertos en los que se basa este programa.
- World Health Organization: Alcohol, fact sheet (2024)
- NHS: Tips on cutting down on alcohol (2026)
- NIAAA: Rethinking Drinking
- Canadian Centre on Substance Use and Addiction: Canada's guidance on alcohol and health (2023)
- Holmes et al.: How alcohol is spread across types of drinking occasion in Great Britain (2024)
- Aplin et al.: Habit and intention in adults' drinking at home (2021)
- Vafaie and Kober: Cues, craving and use, a meta-analysis (2022)
- Jones et al.: Daily plans and drinking, a two-week study of 100 drinkers (2018)
- Kersbergen et al.: Smaller servings and how much people drink, two trials (2018)
- Kaner et al.: Personalised digital programs for drinking less, a Cochrane review (2017)
- Cooke et al.: If-then plans and drinking, a meta-analysis (2023)
- Witkiewitz and Masyn: What happens after a first slip (2008)
- Sarah Wakeman on The Mel Robbins Podcast (2024)
- Keith Humphreys on Huberman Lab (2026)
- Katie Witkiewitz on The Alcohol 'Problem' Podcast (2024)
- Judson Brewer: A simple way to break a bad habit, TED (2015)
Es un programa de bienestar sobre hábitos diarios con el alcohol, no atención sanitaria. No diagnostica ni trata nada, tampoco la dependencia, la abstinencia, los problemas del estado de ánimo ni las enfermedades del hígado. Es para personas adultas de 18 años o más.
Preguntas
Sobre el programa, y sobre el consumo de alcohol.
Tuyo para siempre
Tu plan con el alcohol
$19.99este programa, pago único
Sin suscripción · Acceso de por vida · Actualizaciones de por vida
o empieza con el primer capítulo, gratisHay consejos para beber menos gratis en todas partes. ¿Por qué pagar por esto?
Los consejos gratuitos dicen lo mismo a todo el mundo. Un 1h Protocol averigua qué parte de ellos se aplica a ti, a partir de tus propias respuestas. Terminas sabiendo con qué dos hábitos empezar, y por qué.
¿Tengo que dejarlo del todo?
No. Tú eliges: beber menos, hacer una pausa o dejarlo. Puedes volver a cambiar tu objetivo en cada revisión.
Tengo poco tiempo. ¿Cuánto me lleva?
Más o menos una hora, una sola vez, para construir tu plan. Después, se adapta a tus propias noches. Marcar en tu hoja las bebidas de cada día lleva más o menos un minuto.
¿Cuándo debo ver primero a un médico?
Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, dejarlo o reducirlo de golpe puede hacer que te encuentres mal, a veces de forma grave. Si tus respuestas lo indican, el programa te pide que hables primero con un médico. Hasta entonces, tu plan empieza por hábitos que cambian cuándo y cómo bebes. Es un programa de bienestar para personas adultas de 18 años o más, y no trata la dependencia.
¿Cuánto pago y qué me quedo?
Un único pago, sin suscripción y sin nada que comprar dentro. Te quedas el programa, tu plan y todas las actualizaciones futuras. El primer capítulo es gratis, así que ves tu patrón antes de pagar.
Sobre el consumo de alcohol
¿Qué cuenta como una bebida?
Una copa no siempre es una bebida estándar: lo deciden su tamaño y su graduación. La graduación aparece en la etiqueta de la botella o la lata. Para comprobar una copa que te sirves, llénala de agua hasta tu nivel habitual y mide el agua.
¿Cómo cuento las bebidas donde vivo?
Las unidades y las bebidas estándar no tienen el mismo tamaño en todos los países. Una unidad del Reino Unido contiene 8 gramos de alcohol, y una bebida estándar de Estados Unidos, 14. El programa cuenta en gramos y muestra al lado las unidades de bebida de tu país.
¿El alcohol ayuda a dormir?
Una copa antes de acostarte puede darte sueño. Sin embargo, en los estudios del sueño, la fase de los sueños llegaba más tarde y duraba menos a partir de unas dos copas. Dormirse antes solo aparecía con unas cinco. Así que la copa antes de dormir te quita fase de sueños mucho antes de ayudarte a conciliar el sueño.
¿Por qué cuesta parar después de una copa?
Después de una o dos copas, la siguiente apetece más y cuesta más rechazarla. Los estudios de laboratorio con bebedores sociales muestran las dos cosas. Por eso, la decisión que se mantiene es la que se toma antes de la primera copa, mientras el freno sigue del todo puesto.
¿Cómo puedo beber menos en reuniones sociales?
Decide dos cosas antes de llegar: tu primera bebida y una frase para cuando te insistan con una copa. La frase no necesita ningún motivo. Después, ten una bebida en la mano en el primer minuto, y fija tu hora de salida antes de ir.
¿Para qué sirven los días sin alcohol?
Los directores médicos del Reino Unido (Chief Medical Officers) proponen varios días sin alcohol a la semana, y las guías de Francia y de España dicen al menos dos. Quienes reducen el consumo suelen beber más los días en que sí beben, así que el programa también fija un número para esos días.