1h Protocol para Dejar de Procrastinar
¿Qué te hará empezar esa tarea que sigues posponiendo? Descúbrelo en una hora.
Hay tareas que pueden contigo. En una hora ves por qué sigues posponiendo la tuya, y te llevas un plan hecho con tus propias respuestas.
Por ahora, este programa está en inglés. Pronto habrá una versión en español.
Primer capítulo gratis. No necesitas cuenta para empezar.Versión
Cómo funciona un 1h Protocol
En esta hora, las cosas cambian. Dejas de hacer conjeturas, ves por qué te pasa a ti y construyes tu plan con tus propias respuestas: unos pocos pasos claros y catorce días para comprobarlos.
- 1
Capítulo gratis
Empieza por la tarde que se te escapó
Nombras la tarea que sigues posponiendo y cuentas cómo van tus días. Días como estos:
- •Las nueve, y lo primero que haces es contestar correos.
- •Las cuatro, y sigue abierta en una pestaña.
- •Medianoche, y sigues haciendo scroll porque el día no te dejó nada para ti.
- 2
Capítulo gratis
Encuentra tu patrón
Tus respuestas apuntan a uno de cuatro patrones, o a un Tune-up. Cada uno tiene su propio punto de partida, y te llevas una cosa que hacer antes de tu próximo comienzo.
- •The StuckDemasiado grande, demasiado vaga. Empiezas por dejar claro el siguiente paso.
- •The JudgedTe preocupa que no quede bastante bien. Empiezas por bajar el listón.
- •The PulledAlgo más fácil siempre acaba ganando. Empiezas por ponerlo fuera de tu alcance.
- •The BoredNada te engancha. Empiezas por hacer que merezca la pena empezar.
- •The Tune-upNo hay un solo obstáculo. Empiezas por reservar en la agenda un comienzo de cinco minutos.
- 3
Capítulos de pago
Entiende el porqué y luego planifica
Seis capítulos explican por qué la tarea sigue esperando y después recorren tu próximo comienzo, desde la noche anterior hasta la noche siguiente.
- 01Por qué se escapóMira cómo la sensación, la distancia y la duda decidieron el día en que se te escapó la tarea, y pon a prueba cuatro mitos comunes.
- 02Tu próximo comienzo, paso a pasoPlanifica tu próximo comienzo desde la noche anterior hasta la noche siguiente, y prueba uno ahora.
- 03La parte que es tuyaElige cambios para tu patrón, como pasos claros, un listón de «ya es bastante bueno» o un capricho reservado para después.
- 04El momento en que ibas a empezarPrepárate para el momento en que no te apetece empezar, y para el día después de un tropiezo.
- 05Tu próximo comienzo, otra vezVe tu protocolo, planifica dos días malos y reserva dos semanas de comienzos en los días que puedas.
- 06Mantenerlo en marchaRellena tu registro sobre la marcha y úsalo los días 7, 14 y 30 para mantener, reducir o sustituir cada cambio.
- 4
Tuyo para siempre
Sal con tu protocolo
Un plan breve para esa tarea: qué hacer, cuándo y qué hacer el día en que cueste. Basado en lo que respalda la evidencia, ajustado a tu tarea y a tus horarios, con catorce días para comprobarlo.
- ✓Uno o dos cambios con los que empezar, elegidos por ti
- ✓El resto, guardado para más adelante, para que nada se acumule
- ✓Por qué importa cada cambio, con la evidencia que lo respalda
- ✓Tus tres próximos comienzos, ya en tu calendario, cada uno con su paso
- ✓Una tarjeta para el momento en que no te apetece, y un plan para los días perdidos
- ✓Catorce días para comprobarlo, con cuatro seguimientos de un toque por correo
Fuentes principales
Una selección de la investigación, las guías oficiales y los expertos en los que se basa este programa.
- APA Dictionary of Psychology: Procrastination
- NHS Every Mind Matters: Tackling your to-do list
- Oxford Health NHS Foundation Trust: De-procrastination
- Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating (2008)
- University of Maryland Counseling Center: Time management and procrastination
- Rozental et al.: Psychological treatments for procrastination, a review of trials (2018)
- Gollwitzer and Sheeran: If-then plans and reaching goals, a review of 94 tests (2006)
- Duckworth et al.: Beyond willpower, strategies for self-control (2018)
- Sirois and Pychyl: Procrastination and short-term mood regulation (2013)
- Sirois et al.: Procrastination and perfectionism, a review of studies (2017)
- Eckert et al.: Emotion regulation training for procrastination (2016)
- Fuschia Sirois on APA Speaking of Psychology (2022)
- Tim Pychyl on Deep Dive with Ali Abdaal (2022)
- Piers Steel on the Scott H Young Podcast (2020)
Este programa es formación práctica y planificación de hábitos para empezar, no un diagnóstico, un tratamiento ni un consejo profesional. Es para adultos de 18 años o más.
Preguntas
Sobre el programa y sobre la procrastinación en sí.
Tuyo para siempre
Tu protocolo para empezar
$19.99este programa, pago único
Sin suscripción · Acceso de por vida · Actualizaciones de por vida
o empieza con el primer capítulo, gratisHay consejos contra la procrastinación gratis en todas partes. ¿Por qué pagar por esto?
Los consejos gratuitos dicen lo mismo a todo el mundo. Un 1h Protocol averigua cuáles se aplican a ti, a partir de tus propias respuestas. Terminas sabiendo con qué uno o dos cambios empezar, y por qué.
Tengo poco tiempo. ¿Cuánto me lleva?
Más o menos una hora, una sola vez, para construir tu protocolo. Después, cada comienzo te pide cinco minutos, y tu registro, unas pocas palabras.
¿Es consejo médico?
No. Es educación práctica sobre hábitos para adultos a partir de 18 años. Te sugiere consultar a un médico si el ánimo bajo no mejora, o si dejar las cosas para después te ha acompañado durante la mayor parte de tu vida.
¿Cuánto pago y qué me quedo?
Un único pago, sin suscripción y sin nada que comprar dentro. Te quedas el programa, tu protocolo y todas las actualizaciones futuras. El primer capítulo es gratis, así que ves tu patrón antes de pagar.
¿Sirve para cualquier tipo de tarea?
Eliges una tarea que sigues posponiendo. Puede ser de trabajo o de estudios, un trámite, algo de casa, una cita o un hábito de salud, o un proyecto propio. Tu protocolo se construye en torno a esa tarea, y puedes repetirlo con la siguiente.
Sobre la procrastinación
¿Por qué procrastino?
A menudo, por cómo te hace sentir la tarea en ese momento. La APA (Asociación Americana de Psicología) describe la procrastinación como una forma de gestionar las emociones: la gente evita la ansiedad, la frustración o el aburrimiento que le provoca una tarea. Aplazarla también es más probable cuando la recompensa queda lejos y la confianza es baja.
¿Procrastinar es simple pereza?
No. En un día perdido, la gente contesta correos y ordena cajones. Eso también es esfuerzo, solo que dedicado a otra cosa. Las guías públicas describen el hecho de dejar las cosas para después como una forma de sobrellevarlas.
¿Cómo dejo de procrastinar y empiezo de una vez?
Pídete cinco minutos, con permiso para hacer una versión en borrador. Cuando pasen, elige cinco más o para por ahora. Muchas veces seguirás. El NHS británico y otros servicios públicos sugieren el mismo comienzo de cinco minutos.
¿Me ayudará una lista de tareas o una app?
Muchas veces, durante un día o dos, y luego vuelve el patrón de siempre. Un servicio de salud universitario señala que la procrastinación rara vez es un problema de gestión del tiempo. Fuschia Sirois describe la evidencia sobre las soluciones de gestión del tiempo como, en el mejor de los casos, desigual, y sin efectos duraderos.
¿Trabajo mejor bajo presión?
La presión puede ayudarte a arrancar, pero en los estudios de laboratorio de Joseph Ferrari no mejoró el trabajo. Las personas que dejaban las cosas para después cometían más errores con un límite de tiempo, y aun así creían haberlo hecho mejor.
¿Procrastinar es un signo de TDAH?
Dejar las cosas para después de vez en cuando es humano. Una revisión de once estudios encontró que se asocia a síntomas de TDAH, sobre todo a la dificultad para prestar atención. Si te ha acompañado durante la mayor parte de tu vida, en el colegio, en el trabajo y en casa, merece la pena consultarlo con un médico.