1h Protocol para Tomar el Control de tu Móvil
¿Qué te ayudará a tomar el control de tu móvil? Descúbrelo en una hora.
Hay días en que el móvil puede contigo. En una hora ves por qué te atrae, y te llevas un plan hecho con tus propias respuestas.
Por ahora, este programa está en inglés. La versión en español está en camino.
Primer capítulo gratis. No necesitas cuenta para empezar.Versión
Cómo funciona un 1h Protocol
En esta hora, las cosas cambian. Dejas de hacer conjeturas, ves por qué te pasa a ti y construyes tu plan con tus propias respuestas: unos pocos pasos claros y catorce días para comprobarlos.
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Capítulo gratis
Empieza por la noche que desapareció
Describes tu propio móvil, con tus propias palabras, y miras los números que ya guarda. Días como estos:
- •Solo una cosa después de cenar. Y ya son más de las once.
- •Las siete de la mañana, y haces scroll antes de salir de la cama.
- •En tu mesa a las dos de la tarde, y tu mano lo encuentra sola.
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Capítulo gratis
Encuentra tu patrón con el móvil
Tus respuestas apuntan a uno de cinco patrones. Cada uno tiene su propio punto de partida, y te llevas una cosa que hacer hoy.
- •The ReflexTu mano se mueve primero. Empiezas por tenerlo fuera del alcance de la mano.
- •The ScrollLo difícil es parar. Empiezas por poner límite a la app.
- •The On-callCada aviso parece urgente. Empiezas por elegir quién puede contactarte.
- •The EscapeEs tu forma de escapar de una emoción. Empiezas por ponerle nombre.
- •The Tune-upNo hay una sola causa. Empiezas por cambiar el sitio donde se carga por la noche.
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Capítulos de pago
Entiende el porqué y luego planifica
Seis capítulos explican por qué te atrae el móvil y después construyen tu plan mientras configuras tu propio móvil sobre la marcha.
- 01Por qué atraeDesmonta la vez más larga que cogiste el móvil ayer en señal, gesto y atracción, y mira lo que te costó.
- 02Una vez que lo coges, paso a pasoCambia el cargador de sitio, silencia tus avisos, ordena tu pantalla de inicio y limita tu app más usada.
- 03Tu patrónElige cambios extra para tu patrón, como quitar la reproducción automática, tener un sustituto a mano o fijar horas para responder.
- 04El momento en que querías dejarloPlanifica cómo parar, la segunda app que abres después y la mañana tras una noche perdida.
- 05Tu móvil, en tus términosVe tu protocolo, prueba tu primer cambio una vez y comprueba que tu gente sigue pudiendo contactarte.
- 06Tus catorce díasGuarda tu hoja, la tarjeta de la pantalla de bloqueo y los recordatorios, y aprende a hacer la revisión del día catorce.
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Tuyo para siempre
Sal con tu protocolo
Un plan breve para tu móvil: qué hacer, cuándo y qué hacer en el momento en que te atrae. Basado en lo que respalda la evidencia, ajustado a tu día, con catorce días para comprobarlo.
- ✓Los dos hábitos con los que empezar, tres como mucho
- ✓El resto, guardado para más adelante, para que nada se acumule
- ✓Por qué importa cada hábito, con la evidencia que lo respalda
- ✓Los ajustes de tu propio móvil configurados para apoyarlos, sin dejar fuera a tu gente
- ✓Un plan para el momento en que querías dejarlo
- ✓Catorce días para comprobarlo, con cuatro seguimientos de un toque por correo
Fuentes principales
Una selección de la investigación, las guías oficiales y los expertos en los que se basa este programa.
- Heitmayer and Lahlou: Why are smartphones disruptive? A filmed field study of everyday use (2021)
- Dekker et al.: Turning notifications off for a week, a randomized trial (2024)
- Fitz et al.: Batching smartphone notifications three times a day, a randomized trial (2019)
- Olson et al.: A self-chosen package of phone settings, a randomized trial (2022)
- Allcott, Gentzkow and Song: Digital addiction, a trial of daily app limits with 1,933 adults (2022)
- Grüning et al.: A pause before opening an app, field data and an online trial (2023)
- Elliott et al.: If-then plans reduce phone use while driving, a randomized trial (2021)
- Parry et al.: Self-reported versus logged phone use, a review of 44 studies (2021)
- Allcott et al.: Deactivating Facebook and Instagram, two large trials (2025)
- National Sleep Foundation: Screen use and sleep across the lifespan, a consensus statement (2024)
- American Psychiatric Association: Technology addictions (2024)
- CAMH: Problem technology use
- Gloria Mark on Armchair Expert (2022)
- Catherine Price on Ten Percent Happier (2018)
- Anna Lembke on The Mel Robbins Podcast (2026)
- Adam Alter: Why our screens make us less happy, TED (2017)
Este programa es formación práctica y planificación de hábitos para el uso diario del móvil, no un diagnóstico, un tratamiento ni asesoramiento profesional. Es para personas de 13 años o más.
Preguntas
Sobre el programa, y sobre el móvil y la atención.
Tuyo para siempre
Tu protocolo para el móvil
$19.99este programa, pago único
Sin suscripción · Acceso de por vida · Actualizaciones de por vida
o empieza con el primer capítulo, gratisHay consejos sobre el tiempo de pantalla gratis en todas partes. ¿Por qué pagar por esto?
Los consejos gratuitos dicen lo mismo a todo el mundo. Un 1h Protocol averigua cuáles se aplican a ti, a partir de tus propias respuestas y de los números de tu propio móvil. Terminas sabiendo con qué dos hábitos empezar, y por qué.
Tengo poco tiempo. ¿Cuánto me lleva?
Más o menos una hora, una sola vez, para construir tu protocolo y configurar tu móvil. Es más fácil desde un ordenador o una tableta, con el móvil en la mano. Después, marcas los hábitos que has cumplido en una hoja diaria breve.
¿Tengo que renunciar a mi móvil o a mis apps?
No. Te quedas con el móvil y las apps que tienes, y cambias dónde están y cuándo pueden llegar a ti. Las personas que te necesitan siguen pudiendo contactarte, y antes de terminar compruebas que lo consiguen.
¿Funciona en iPhone y Android, y para adolescentes?
Sí. Cada ajuste incluye los pasos para iPhone o Android. Es para cualquier persona a partir de 13 años y, si el móvil lo gestiona un padre o una madre, muestra qué configurar juntos.
¿Cuánto pago y qué me quedo?
Un único pago, sin suscripción y sin nada que comprar dentro. Te quedas el programa, tu protocolo y todas las actualizaciones futuras. El primer capítulo es gratis, así que ves tu patrón antes de pagar.
Sobre el móvil y la atención
¿Cuánto tiempo de pantalla es demasiado?
La Asociación Estadounidense de Psiquiatría afirma que el tiempo dedicado a la tecnología, por sí solo, no significa necesariamente que haya un problema. En una revisión de 71 estudios, sentir que no puedes parar se asociaba a sentirse peor mucho más que los minutos. Por eso, una prueba mejor es ver si el móvil hace lo que querías que hiciera.
¿Funcionan los límites de tiempo de pantalla?
Ayudan, pero la gente los pospone. En un gran ensayo en Estados Unidos, los límites fijados en el ideal de cada persona habrían recortado unos 53 minutos al día. Recortaron unos 22. La mayor parte de la diferencia se debió al botón de posponer.
¿Usar el móvil en la cama afecta al sueño?
En una encuesta a adultos en Bélgica, quienes enviaban mensajes o llamaban después de apagar la luz solían decir que dormían peor. Eso muestra una relación y no demuestra la causa. El NHS británico sugiere guardar el móvil antes de acostarse.
¿Por qué miro el móvil todo el rato?
Normalmente, la iniciativa es tuya. En un estudio que grabó en vídeo el día a día de varias personas, casi nueve de cada diez veces que cogían el móvil empezaban por decisión propia, sin ningún aviso. Los hábitos se asocian a lugares y momentos, así que una cola o el inicio de una tarea aburrida se convierten en una señal.
¿Las notificaciones afectan a la concentración?
En estudios de laboratorio, una notificación interrumpía el trabajo aunque la persona no tocara el móvil. Aun así, en un ensayo, desactivar todos los avisos no cambió cuánto se miraba el móvil y aumentó la preocupación por perderse algo. Agrupar los avisos en tres al día ayudó a que la gente se sintiera más atenta y con más control.
¿Existe la adicción al móvil?
«Adicción al móvil» no es una etiqueta oficial. El principal manual de Estados Unidos no la incluye, y el CAMH de Canadá dice que no existe ninguna formal. Si después de dos semanas de cambios sigues sintiendo que el móvil se te va de las manos, habla con alguien de confianza.