Une inquiétude à 2 h du matin ? Ethan Kross pense au lendemain matin

Dans Huberman Lab (novembre 2024), le psychologue Ethan Kross, qui dirige l’Emotion and Self-Control Laboratory de l’Université du Michigan, a parlé à l’animateur Andrew Huberman de ce qu’il appelle sa stratégie contre le bavardage mental de 2 h du matin. De temps en temps, a-t-il dit dans cette conversation, il se couche serein et se réveille au milieu de la nuit, l’esprit filant vers le pire. Quand cela arrive, il se pose une seule question, à voix haute dans sa tête et en s’appelant par son propre prénom.

« Je me dis : Ethan, qu’est-ce que tu vas en penser demain matin ? »

Ethan Kross, Huberman Lab, 2024

Deux formes de distance en une seule question

Kross a expliqué que la question combine deux outils qu’il a étudiés. Utiliser son propre prénom est une façon de se parler comme il parlerait à un ami, en faisant un pas hors de l’inquiétude. Se demander ce qu’il en sera le matin est un saut en avant dans le temps, qu’il appelle le voyage mental dans le temps.

La réponse qu’il obtient est presque toujours la même. D’après son expérience, a-t-il dit, une inquiétude n’est jamais aussi grave le lendemain matin qu’au milieu de la nuit. S’en souvenir lui rappelle que le sentiment passera, et cela suffit souvent à baisser le volume et à se rendormir.

Il décrivait sa propre habitude, pas le résultat d’une étude. C’est important, parce que la réponse du matin lui appartient. La vôtre peut être différente, et la question fonctionne quand même si la réponse est « il faudra encore que je m’en occupe ». L’inquiétude reçoit alors une étape, et l’étape peut attendre le jour.

Ce que dit la recherche

La partie sur le prénom s’appuie sur des données de laboratoire. Dans une série de sept études menée en 2014 par Kross, des personnes se préparaient à des tâches stressantes, comme faire bonne impression ou prononcer un court discours. Celles qui réfléchissaient en utilisant leur propre prénom ou « tu » ressentaient moins de détresse que celles qui disaient « je », et dans l’étude sur le discours, elles y repensaient moins ensuite (Kross et al, 2014). Il s’agissait de courtes tâches de laboratoire, surtout avec des étudiants, prenez donc ce résultat comme une direction pour la vie de tous les jours.

La partie sur la nuit repose sur une idée, pas sur une preuve. En 2022, un groupe de chercheurs sur le sommeil a proposé ce qu’ils appellent l’hypothèse du « mind after midnight » : quand on est éveillé au milieu de la nuit, l’humeur a tendance à baisser et le frein que le cerveau met aux pensées sombres pourrait se relâcher (Tubbs et al, 2022). Elle n’a pas été testée directement. Elle colle pourtant à ce que décrit Kross, et elle vous donne une règle pratique : la taille d’une inquiétude à 3 h du matin en dit plus sur l’heure que sur le problème.

La question n’est pas un moyen d’argumenter contre l’inquiétude ni de la chasser. Elle la déplace vers un moment où vous pourrez la regarder correctement.

La place de cette idée dans le programme pour moins s’inquiéter et moins ruminer

Dans le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer, le chapitre 5, « The small hours », travaille précisément ce moment. Il vous demande de considérer la taille d’une inquiétude nocturne comme la fatigue qui parle, de la mettre de côté en quelques mots dans le carnet près de votre lit pour le créneau d’inquiétude que vous avez fixé, et de vous lever si elle vous empêche de dormir. Se parler en s’appelant par son prénom ou en se disant « tu » fait partie des lignes destinées aux personnes dont la boucle est le Replay, et cette minute de l’entretien de Kross figure dans la liste d’écoute du programme. Le premier chapitre est gratuit, et il vous montre lequel des schémas suit votre inquiétude.

Source : Huberman Lab, Dr. Ethan Kross: How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience, 25 nov. 2024 Recherche : Kross et al, 2014 · Tubbs et al, 2022