Preoccupato alle 2 di notte? Ethan Kross si chiede di domattina

Su Huberman Lab (novembre 2024), lo psicologo Ethan Kross, che dirige l'Emotion and Self-Control Laboratory all'Università del Michigan, ha raccontato al conduttore Andrew Huberman quella che chiama la sua strategia per il chiacchiericcio delle 2 di notte. Ogni tanto, ha detto in quella conversazione, va a letto sereno e si sveglia nel cuore della notte con la mente che corre verso il peggio. Quando succede, si fa una domanda, ad alta voce nella sua testa e con il proprio nome.

"Mi dico: Ethan, come ti sentirai riguardo a questo domattina?"

Ethan Kross, Huberman Lab, 2024

Due tipi di distanza in una domanda

Kross ha spiegato che la domanda unisce due strumenti che ha studiato. Usare il proprio nome è un modo di parlare a se stessi come si parlerebbe a un amico, da un passo fuori dalla preoccupazione. Chiedersi del mattino è un salto in avanti nel tempo, che lui ha chiamato viaggio mentale nel tempo.

La risposta che ottiene è quasi sempre la stessa. Nella sua esperienza, ha detto, una preoccupazione non è mai così brutta il mattino dopo come lo era nel mezzo della notte. Ricordarselo gli ricorda che la sensazione passerà, e spesso basta ad abbassare il volume e a riaddormentarsi.

Stava descrivendo una sua abitudine, non riportando il risultato di uno studio. Questo conta, perché la risposta del mattino è la sua. La tua può essere diversa, e la domanda funziona lo stesso se la risposta è "dovrò comunque occuparmene". Allora la preoccupazione riceve un passo, e il passo può aspettare la luce del giorno.

Che cosa dicono le ricerche

La parte del nome ha alle spalle prove di laboratorio. In una serie di sette studi del 2014 guidata da Kross, le persone si preparavano a compiti stressanti come fare una prima impressione o tenere un breve discorso. Chi rifletteva usando il proprio nome o il "tu" provava meno disagio di chi usava "io", e nello studio sul discorso ci rimuginava meno dopo (Kross et al, 2014). Erano brevi compiti di laboratorio, per lo più con studenti, quindi prendi il risultato come una direzione per la vita di tutti i giorni.

La parte della notte ha alle spalle un'idea, non una prova. Nel 2022, un gruppo di ricercatori del sonno ha proposto quella che chiamano l'ipotesi della "mente dopo mezzanotte": quando si è svegli nel cuore della notte, l'umore tende a calare e il freno del cervello sui pensieri cupi potrebbe allentarsi (Tubbs et al, 2022). Non è stata verificata direttamente. Però si accorda con ciò che descrive Kross, e ti dà una regola pratica: la dimensione di una preoccupazione alle 3 di notte ti dice di più sull'ora che sul problema.

La domanda non è un modo per smontare la preoccupazione a forza di argomenti né per scacciarla. La sposta in un momento in cui puoi guardarla come si deve.

Come si inserisce nel 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno

Nel 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno, il capitolo 5, "Le ore piccole", lavora proprio su questo momento. Ti chiede di trattare la dimensione di una preoccupazione notturna come la stanchezza che parla, di parcheggiarla in poche parole sul quaderno accanto al letto per lo spazio delle preoccupazioni che hai fissato, e di alzarti se ti tiene sveglio. Parlarti per nome o con il "tu" è una delle righe per chi ha come circolo il Replay, e questo minuto dell'intervista di Kross è nella lista di ascolti del programma. Il primo capitolo è gratuito e ti mostra quale degli schemi segue la tua preoccupazione.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Ethan Kross: How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience, 25 nov 2024 Ricerca: Kross et al, 2014 · Tubbs et al, 2022