Perché mi preoccupo così tanto? Judson Brewer sul perché la preoccupazione sembra utile

Ti preoccupi così tanto in parte perché preoccuparsi sembra utile. Sembra prepararsi, essere prudenti, avere a cuore le cose. Ogni giro porta un piccolo senso di controllo, e quella sensazione basta a farti tornare per il giro successivo, anche quando non si risolve niente. La via d'uscita comincia con una domanda: che cosa mi sta dando questa preoccupazione? Poi le dai un compito, un passo in cui può finire, o un momento più tardi in cui può avere la tua attenzione.

Brewer è psichiatra e neuroscienziato, e autore di Unwinding Anxiety (2021). È arrivato alla preoccupazione attraverso il suo ambulatorio. I farmaci aiutavano alcuni dei suoi pazienti, e per gli altri si è messo a cercare che cosa gli stesse sfuggendo. Ciò che ha trovato è un'idea già vecchia nelle ricerche sulla preoccupazione: che il preoccuparsi si impara e si mantiene come qualsiasi altra abitudine, perché ogni volta porta una piccola ricompensa.

L'ha spiegato nel WHOOP Podcast (da 8:40 a 9:49) e in The Art of Manliness (da 23:49 a 24:24). Brewer ha anche sviluppato app per cambiare le abitudini, che cita in queste interviste; questo articolo usa le sue idee, e non nominiamo né consigliamo nessuna app.

Alla fine saprai dire perché la tua preoccupazione continua a tornare, separare la parte utile dal resto e trasformare una preoccupazione in un unico prossimo passo.

Perché la preoccupazione sembra così utile?

1. Guarda il miscuglio: paura più pianificazione

Brewer parte da due strumenti di sopravvivenza. La paura ci insegna in fretta: un'auto sterza verso di te, fai un salto indietro e impari ad alzare gli occhi dal telefono. La pianificazione ci aiuta a prepararci per la giornata, la settimana e l'anno. Mescola le due cose, dice, e ottieni la paura del futuro, che fa partire la preoccupazione.

Ecco come distingue il pianificare dal preoccuparsi. Pianificare guarda gli scenari e capisce qual è il più probabile, poi fa dei piani. "Preoccuparsi è un po' come pianificare sotto steroidi, meno la parte utile", dice (9:07): forse potrebbe succedere questo, forse quello, forse qualcos'altro.

Poi arriva la ricompensa. Ogni giro di preoccupazione "ci fa sentire in controllo, o almeno ci fa sentire che stiamo facendo qualcosa" (9:35). Quella sensazione basta, nel suo racconto, a insegnare al cervello una regola: la prossima volta che ti senti in ansia, preoccupati, e ti sentirai meglio. Attribuisce l'idea allo psicologo statunitense Thomas Borkovec, che negli anni Ottanta propose che la preoccupazione si mantenga come le altre abitudini che cercano sollievo.

Ecco come si traduce in pratica. Resti sveglio a passare in rassegna come potrebbe andare storta una riunione. Non si risolve niente, ma ti senti un po' più pronto, così la preoccupazione successiva viene gestita allo stesso modo.

2. Nota le convinzioni che la tengono in moto

I ricercatori hanno chiesto direttamente alle persone perché si preoccupano. In due studi con questionari, le persone hanno detto di credere che preoccuparsi potesse impedire che succedessero cose brutte, attutire il colpo se succedevano, o aiutarle a trovare un modo migliore di fare le cose e un senso di controllo (Freeston et al., 1994).

Queste convinzioni non sembrano proteggere le persone. In ricerche successive con questionari, credere che la preoccupazione abbia dei vantaggi andava di pari passo con più disagio su una serie di misure, non meno (Davey et al., 1996). È un'associazione rilevata in un solo momento: non può mostrare che le convinzioni causino il disagio. Borkovec e colleghi, scrivendo di persone la cui preoccupazione è molto alta, hanno ipotizzato da dove possano venire queste convinzioni: dal sollievo che si prova ogni volta che la cosa temuta non succede, che fa sembrare che il preoccuparsi abbia funzionato (Borkovec et al., 1999). È la loro lettura, non un risultato misurato.

Una scheda di un centro di sanità pubblica del Québec propone il test in modo semplice. Ti sei mai preso il tempo di verificare se preoccuparti ti aiuta davvero (CISSS de l'Outaouais)?

Che cosa porta davvero la preoccupazione?

3. Riconosci alla preoccupazione il suo vero compito

La preoccupazione non è inutile. Kate Sweeny, professoressa di psicologia all'Università della California, Riverside, che studia la preoccupazione e l'attesa, ha detto a Speaking of Psychology dell'American Psychological Association che "la preoccupazione in realtà è utilissima" (3:26). "Attira la nostra attenzione su qualcosa che potrebbe capitarci in futuro", e il suo lato spiacevole ci motiva a prevenire "quel brutto evento futuro". I suoi esempi: ti preoccupi di un incidente d'auto, quindi allacci la cintura.

Ferran Padrós Blázquez, ricercatore all'Universidad Michoacana in Messico, sostiene la stessa cosa in un TEDx talk. Riuscire a immaginare una minaccia prima di vederla ci fa pensare e agire per renderla meno probabile (7:04). La preoccupazione può andare storta in molti modi, dice Padrós Blázquez, "pero es un gran mecanismo" (ma è un grande meccanismo, 8:03). Il consiglio: "les recomiendo que se preocupen, pero preocúpense bien" ("vi consiglio di preoccuparvi, ma preoccupatevi bene", 8:12). Chiude il talk un esempio personale: nel timore che l'intervento non arrivasse al pubblico, Padrós Blázquez ha scritto un testo, l'ha rivisto e l'ha provato (da 8:15 a 8:31).

Questa è la preoccupazione che fa il suo lavoro. Ha trovato un rischio, è finita in un'azione, e poi era fatta.

4. Sappi dove va storta

Il problema comincia quando la preoccupazione gira senza finire in un passo. Lo psicologo Joachim Stöber ha passato in rassegna una serie di studi in cui le persone analizzavano problemi per cui si preoccupavano e problemi per cui non si preoccupavano. "Le elaborazioni dei problemi che preoccupano sono meno concrete delle elaborazioni dei problemi che non preoccupano", ha scritto Stöber, e "le analisi astratte dei problemi difficilmente portano a soluzioni concrete" (Stöber, 1998). Così la preoccupazione sembra analisi, ma resta generica: "andrà male" al posto di "non ho prenotato la sala".

E chi si preoccupa molto non è a corto di idee. In uno studio con questionari, quanto le persone si preoccupavano non aveva alcun legame con quanto bene sapessero risolvere i problemi sociali di tutti i giorni. Andava di pari passo con una minore fiducia nelle proprie soluzioni e un minore senso di controllo sul processo (Davey, 1994). La lettura dell'autore: l'eventuale problema sta nel mettere in pratica una soluzione, non nel trovarla.

Questo si accorda con ciò che ha visto Brewer: ogni giro in più aggiunge tempo e tensione, e il piano resta dov'era.

5. Lascia perdere il mito che preoccuparsi voglia dire essere intelligenti

Forse hai letto che preoccuparsi è segno di grande intelligenza. Nel 2017 Stylist ha riportato uno studio con questionari su studenti che collegava la preoccupazione a punteggi più alti nei test verbali. Un piccolo sondaggio può mostrare al massimo un'associazione.

A Thomas Ehring, professore di psicologia clinica alla LMU di Monaco che studia il rimuginare, è stato chiesto nel podcast tedesco sulla salute Ist das noch gesund? se rimuginare sia segno di grande intelligenza. "Das ist tatsächlich ein Mythos", ha detto Ehring ("in realtà è un mito"). "Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten" ("non ci sono dati che lo indichino", 11:56). Le persone intelligenti si preoccupano, e così tutti gli altri. La preoccupazione non dimostra niente su di te.

Come trasformi una preoccupazione in qualcosa di utile?

6. Chiediti che cosa ti sta dando la preoccupazione

La pratica di Brewer è una domanda. "Mentre si preoccupano, chiedo loro di chiedersi: che cosa ci guadagno?", ha detto a The Art of Manliness (23:55). Poi noti la risposta onesta: come ti fa sentire il preoccuparti, e che cosa ha cambiato. Ciò che le persone riferiscono di solito, dice, è che "preoccuparsi di per sé non fa stare molto bene. Non tiene al sicuro i familiari e non risolve un problema" (24:07). Vista con chiarezza qualche volta, l'abitudine perde un po' della sua attrazione.

Provalo la prossima volta che comincia una preoccupazione. Dalle due o tre secondi di attenzione onesta: gli ultimi dieci minuti di preoccupazione hanno cambiato qualcosa, o solo quanto ti senti teso?

7. Metti alla prova la convinzione, con gentilezza

La scheda del Québec va oltre, con domande a cui puoi rispondere su carta (CISSS de l'Outaouais). Quali prove ti fanno dire che preoccuparsi è utile? Se dovessi convincere qualcuno che non lo è, che cosa diresti? E una che rovescia la preoccupazione: "Si j'avais moins peur, je ferais quoi ?" ("Se avessi meno paura, che cosa farei?").

Non devi vincere la discussione. Lo scopo è vedere dove la preoccupazione ti ha aiutato (ha trovato un rischio e hai agito) e dove ti ha solo fatto compagnia.

8. Falla finire in un passo, o dalle un orario

È la mossa che tiene la parte utile. Chiediti: posso agire su questo adesso? L'NHS lo chiama l'albero delle preoccupazioni (worry tree): separa i problemi che puoi risolvere dalle "preoccupazioni ipotetiche fuori dal tuo controllo", e chiede se agire subito o fissarlo per dopo (NHS).

• Se puoi agire, scrivi un passo con un quando: "Email a Sam sulla scadenza, domani alle 9." Poi fallo, e lascia che la preoccupazione sia chiusa.
• Se non puoi ancora agire, scrivi la preoccupazione in poche parole e dalle un orario fisso più tardi nella giornata, lontano dal letto. È il tempo per le preoccupazioni, e lo spazio è dove riceve tutta la tua attenzione.

Il testo di Padrós Blázquez è il modello. La preoccupazione era reale, il passo era chiaro, e una volta che aveva provato non restava niente da fare per la preoccupazione. Se la tua preoccupazione riguarda il futuro e non puoi agire, vedi come smettere di preoccuparti del futuro.

È più di una preoccupazione di tutti i giorni?

Un po' di preoccupazione è una parte normale della vita, e questo articolo parla di quel tipo quotidiano. Il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno definisce i suoi limiti così: "Questo è un programma di benessere sulle preoccupazioni e il rimuginare di tutti i giorni, non assistenza sanitaria. Non dà consigli medici e non diagnostica né cura nulla. Non è pensato per disturbi d'ansia, attacchi di panico, DOC, traumi o depressione."

Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Tornando alla domanda

Il punto di Brewer è che la preoccupazione resta perché ogni volta paga una piccola ricompensa: la sensazione di fare qualcosa. Non devi combattere quella sensazione. Puoi confrontarla con ciò che la preoccupazione ha davvero portato, tenere la parte che trova un rischio e dare al resto un passo o un orario. Come ha detto Padrós Blázquez, preoccupati, ma preoccupati bene. Per l'abitudine più in generale, comincia da come smettere di rimuginare.

Per costruire tutto questo intorno alle tue preoccupazioni, prova il 1h Protocol per Preoccuparti Meno e Rimuginare Meno, un programma di educazione pratica. Il suo primo capitolo gratuito trova quale di cinque schemi segue la tua preoccupazione, mostra le tre cose che tengono in moto il circolo (the Pull, the Open Question e the Groove) e ti dà un primo passo. Il programma completo richiede circa un'ora. Segue una tua preoccupazione dal momento in cui arriva, la parcheggia in poche parole con un prossimo passo, fissa un breve spazio quotidiano all'ora che scegli tu e lontano dal letto, e pianifica che cosa fare quando sei sveglio e non smette. Esci con una pagina dei tuoi cambiamenti, un cartoncino con il tuo spazio e tre domande da farti quando comincia una preoccupazione, un diario di quattordici giorni e le revisioni del giorno 7 e del giorno 14 nel tuo calendario. Se hai effettuato l'accesso, seguono via email check-in con un solo tocco nei giorni 1, 7, 14 e 30. Inizia gratis

Domande frequenti

Perché mi preoccupo così tanto?

In parte perché la preoccupazione sembra utile. Lo psichiatra Judson Brewer la descrive come paura mescolata a pianificazione: ogni giro dà una sensazione di controllo, "o almeno che stiamo facendo qualcosa" (WHOOP Podcast, 9:35), e quella sensazione ti fa tornare. Anche le convinzioni che preoccuparsi eviti gli esiti negativi la tengono in moto (Freeston et al., 1994).

Preoccuparsi aiuta a prepararsi?

A volte. La preoccupazione aiuta quando ti indica un rischio e tu agisci, come provare un intervento o controllare una scadenza. Smette di aiutare quando continua a girare senza un passo. Pensare con preoccupazione tende a essere più vago che pensare con calma allo stesso problema, e un'analisi vaga raramente finisce in una risposta concreta (Stöber, 1998).

Preoccuparsi è segno di intelligenza?

Nessun dato mostra che lo sia. Un articolo di lifestyle del 2017 ha riportato un piccolo sondaggio su studenti che collegava la preoccupazione ai punteggi nei test verbali, il che è al massimo un'associazione. Thomas Ehring, professore che studia il rimuginare, definisce l'idea un mito: "Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten" ("non ci sono dati che lo indichino", Ist das noch gesund?, 11:56).

Un po' di preoccupazione è normale?

Sì. La preoccupazione fa parte della vita, e svolge un compito reale quando porta all'azione (Speaking of Psychology, 3:26). Se la preoccupazione non si attenua, o comincia a crearti problemi al lavoro, a casa o con amici e familiari, rivolgiti a un medico. Rivolgiti a un medico anche se ciò che stai provando non ti aiuta.

Come trasformo una preoccupazione in qualcosa di utile?

Chiediti se puoi agire adesso. Se puoi, scrivi un passo con un orario e fallo. Se non puoi, scrivi la preoccupazione in poche parole e dalle un orario fisso più tardi, lontano dal letto (NHS). Vedi tempo per le preoccupazioni per come impostare quello spazio.

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste al Dr Judson Brewer nel WHOOP Podcast e in The Art of Manliness, su Kate Sweeny in Speaking of Psychology, sul TEDx talk di Ferran Padrós Blázquez, sul Prof. Thomas Ehring in Ist das noch gesund? e sugli studi e le indicazioni elencati qui sotto.

• Breaking the Habit Loop, with Dr Jud Brewer (episodio di podcast, WHOOP Podcast 204, 2023)
• Anxiety Is a Habit, with Dr Judson Brewer (episodio di podcast, The Art of Manliness 782, 2022)
• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (episodio di podcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• ¿Qué es y cómo funciona la preocupación?, Ferran Padrós Blázquez (TEDx talk in spagnolo, 2018)
• Freeston et al, Why do people worry? (due studi con questionari, solo abstract, 1994)
• Davey, Tallis & Capuzzo, Beliefs about the consequences of worrying (due studi con questionari, solo abstract, 1996)
• Borkovec, Hazlett-Stevens & Diaz, on positive beliefs about worry (articolo teorico, solo abstract, 1999)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery: the role of concreteness (articolo teorico che passa in rassegna gli studi dell'autore, 1998)
• Davey, Worrying, social problem-solving abilities, and social problem-solving confidence (studio con questionari, solo abstract, 1994)
• CISSS de l'Outaouais, Questionner l'utilité de s'inquiéter (scheda di sanità pubblica del Québec, in francese, 2024)
• Overthinking: Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, with Prof. Thomas Ehring (episodio di podcast in tedesco, 2022)
• Stylist, Worrying is a sign of high intelligence, according to scientists (articolo di lifestyle, 2017; l'affermazione è corretta qui sopra)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (pagina di informazione sanitaria, 2026)