Respirazione quadrata o 4-7-8: esiste un conteggio giusto per lo stress?

In una puntata del 2024 di Quarks, la trasmissione scientifica dell’emittente pubblica tedesca WDR, Katrin Ewert e Lena Bültena, alla conduzione, hanno messo alla prova alcune tecniche di respirazione contro lo stress: Wim Hof, il nastro sulla bocca, la respirazione a narici alternate, poi quelle con il conteggio. La respirazione quadrata (inspira per quattro, trattieni per quattro, espira per quattro, trattieni per quattro) e la 4-7-8 prevedono entrambe di trattenere il respiro, hanno fatto notare in trasmissione, e questo può far salire lo stress all’inizio invece di farlo scendere. Poi hanno passato la parola allo psicologo Ulrich Ott, che ha detto di non concentrarsi troppo sui conteggi esatti. Non esiste un unico modo giusto di respirare, ha detto Ott, e gli dà fastidio ogni volta che la respirazione quadrata viene presentata come la migliore che ci sia.

«Das ist so ein bisschen Zahlenmagie, die da betrieben wird.»

In italiano: «È un po’ di magia dei numeri, quella che si fa lì.»

Ulrich Ott, Quarks (WDR), 2024

Lo schema è simmetrico, ha aggiunto Ott: inspira, trattieni, espira, trattieni, tutto della stessa durata. Ma dal punto di vista fisiologico non ha niente di speciale.

Che cosa dicono gli studi clinici

Prima una nota: qui si parla dell’impennata di una normale giornata sovraccarica. Il programma da cui viene questa lettura lo dice chiaramente: «Non è pensato per burnout, disturbi d’ansia, depressione o traumi.»

Il punto di Ott regge. In uno studio clinico con 100 adulti sani per 12 settimane, un respiro con l’espirazione più lunga non è andato meglio di uno con inspirazione ed espirazione uguali; le differenze non erano statisticamente significative (Birdee and colleagues, 2023). Dopo la parte con Ott, il video consiglia un respiro lento, con l’espirazione più lunga, senza fissarsi su un numero di secondi. È un modo ragionevole di respirare. Lo studio suggerisce che il rapporto esatto conti meno del rallentare.

Quanto aiuta, in generale, respirare lentamente? Una rassegna del 2023 di 12 studi clinici con 785 adulti ha trovato che le pratiche di respirazione riducevano un po’ lo stress riferito dalle persone. Metà degli studi riguardava persone con un problema di salute fisica, e gli autori mettono in guardia dall’entusiasmo eccessivo (Fincham and colleagues, 2023). E quando le persone erano già agitate, una rassegna degli studi sulla rabbia ha trovato che le attività calmanti avevano un effetto piccolo e non statisticamente significativo (Kjærvik and Bushman, 2024).

Un respiro, poi una decisione

Quindi tieni il respiro piccolo e dagli un compito.

Come si inserisce nel programma per gestire lo stress quotidiano

L’1h Protocol per Gestire lo Stress Quotidiano insegna il respiro una volta sola, nel capitolo 6, per la collisione, il momento in cui arriva tutto insieme. È la prima di quattro mosse rapide: espira lentamente, una volta; scrivi che cosa sta arrivando; scegli quello che conta adesso; dai al resto un quando, o qualcuno a cui affidarlo. Il programma dice chiaramente che non ti serve un conteggio speciale e che il respiro è un piccolo aiuto, non una soluzione. Il primo capitolo è gratis e trova il tuo schema di stress, e l’intero programma richiede circa un’ora.

Fonte: Quarks (WDR), Welche Atemtechnik hilft WIRKLICH gegen Stress?, 25 ago 2024 Ricerca: Birdee and colleagues, 2023 · Fincham and colleagues, 2023 · Kjærvik and Bushman, 2024