Sollevare pesi fa male alla schiena? Il mito numero 4 di Marcos Sacristán

In un video di luglio 2026 sul canale YouTube spagnolo Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, fisioterapista, passa in rassegna cinque miti sul mal di schiena. Il mito numero 4 è che sollevare pesi distrugga la schiena. Per paura, dice Sacristán, le persone smettono di prendere in braccio i nipoti, di spostare scatoloni, di chinarsi per raccogliere quello che cade a terra. Una colonna forte regge i carichi molto meglio di una che per 20 anni non ha sollevato niente di più pesante di una tazzina di caffè. Poi, in quel video, arriva la frase:

"lo que destroza tu espalda no es coger peso, es no coger peso durante décadas"

(Traduzione nostra: "quello che ti distrugge la schiena non è sollevare pesi, è non sollevare pesi per decenni")

Marcos Sacristán, Fisioterapia a tu alcance, 2026

La frase finisce con il momento che tutti conoscono: dover portare una valigia il primo giorno di vacanza, senza essere preparati.

L'idea in parole semplici

"Distrugge" è la parola di Sacristán, ed è una parola forte. Nessuno studio dice che sollevare pesi non possa mai fare male, o che non sollevarli danneggi la schiena. Quello che le evidenze sostengono è la forma dell'idea: la schiena sembra reggere meglio ciò a cui è abituata, e i problemi arrivano spesso con un salto improvviso. La valigia è il salto. Lo è anche il primo giorno di giardinaggio in primavera, o il trasloco fatto in un solo fine settimana.

Cosa dice la ricerca

Sacristán cita una revisione del 2016 di studi sulla prevenzione, e i suoi risultati vanno riportati con attenzione. In 21 studi e 30.850 persone, l'esercizio fisico abbinato all'educazione si accompagnava a meno episodi nuovi di lombalgia nel breve periodo (evidenze di qualità moderata). L'educazione da sola no, e nemmeno le fasce lombari o i plantari (Steffens et al, 2016). Sacristán ne cita una percentuale; questo articolo lascia fuori il numero, perché l'effetto era più chiaro nel breve periodo.

Neanche la sola tecnica di sollevamento ha fatto molto. In sette studi sul posto di lavoro con 19.317 dipendenti, chi aveva imparato come sollevare i pesi ha riferito più o meno lo stesso mal di schiena di chi non l'aveva imparato (Verbeek et al, 2011).

Anche il salto conta. Una revisione del 2011 di dieci anni di studi ha trovato che lo sforzo intenso nello sport o nell'esercizio fisico si accompagnava a più mal di schiena, mentre l'attività quotidiana nel tempo libero, e il giardinaggio, si accompagnavano a meno mal di schiena negli studi che li avevano esaminati (Heneweer et al, 2011). Sono legami, non prove di una causa.

E il tipo di carico conta meno di quanto si pensi. In uno studio con 70 adulti con mal di schiena di lunga durata, l'allenamento con sollevamenti pesanti ha dato risultati più o meno uguali a un allenamento con movimenti delicati. Entrambi i gruppi sono migliorati (Michaelson et al, 2016).

Più avanti nel video, Sacristán promette di sollevare pesi veri senza dolore entro due mesi. Nessuna fonte dietro questo articolo sostiene tempi del genere, quindi questa parte è lasciata fuori.

C'è un'eccezione che viene prima di qualsiasi ripresa graduale. Se il dolore è iniziato dopo una caduta grave, un incidente o un colpo alla schiena, chiedi subito aiuto medico. Se una nuova crisi non migliora dopo qualche settimana, continua a peggiorare o ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Come si collega al programma per gestire il mal di schiena

Nel 1h Protocol per Gestire il Mal di Schiena, The Big Day è uno dei quattro schemi delle giornate con la schiena: una giornata impegnativa e, uno o due giorni dopo, una crisi. Inizi dividendo in pezzi la prossima giornata impegnativa. Una delle abitudini del capitolo 2 è il punto di Sacristán detto con parole più calme: solleva nel modo che ti sembra comodo, e aumenta poco a poco quello che sollevi. Se dopo l'ultimo periodo difficile hai smesso uno sport o una routine, il modo per riprenderlo va sulla tua pagina, in piccolo, un passo alla volta.

Fonte: Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, 5 mitos del dolor de espalda que los médicos siguen repitiendo, 12 lug 2026 Ricerca: Steffens et al, 2016 · Verbeek et al, 2011 · Heneweer et al, 2011 · Michaelson et al, 2016