Levantar pesos faz mal às costas? O mito número 4 de Marcos Sacristán

Num vídeo de julho de 2026 no canal espanhol de YouTube Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, fisioterapeuta, percorre cinco mitos sobre a dor nas costas. O mito número 4 é que levantar pesos dá cabo das costas. Por medo, diz Sacristán, as pessoas deixam de pegar nos netos ao colo, deixam de mudar caixas de sítio, deixam de se baixar para apanhar o que cai ao chão. Uma coluna forte aguenta cargas muito melhor do que uma que não levantou nada mais pesado do que uma chávena de café em 20 anos. Depois, nesse vídeo, vem a frase:

"lo que destroza tu espalda no es coger peso, es no coger peso durante décadas"

(Tradução nossa: "o que dá cabo das tuas costas não é levantar peso, é não levantar peso durante décadas")

Marcos Sacristán, Fisioterapia a tu alcance, 2026

A frase termina com o momento que toda a gente conhece: ter de carregar uma mala no primeiro dia de férias, sem preparação.

A ideia em palavras simples

"Dar cabo" é a expressão de Sacristán, e é forte. Nenhum estudo diz que levantar peso nunca pode magoar, nem que não levantar peso estraga as costas. O que a evidência sustenta é a forma geral da ideia: as costas parecem lidar melhor com aquilo a que estão habituadas, e os problemas surgem muitas vezes com um salto repentino. A mala é o salto. Também o é o primeiro dia de jardinagem na primavera, ou a mudança de casa feita num só fim de semana.

O que diz a investigação

Sacristán refere uma revisão de 2016 sobre ensaios de prevenção, e vale a pena descrever os resultados com cuidado. Em 21 ensaios com 30 850 pessoas, o exercício combinado com educação esteve associado a menos episódios novos de dor lombar a curto prazo (evidência de qualidade moderada). A educação sozinha não, e as cintas lombares e as palmilhas também não (Steffens et al, 2016). Sacristán cita uma percentagem desta revisão; este artigo deixa o número de fora, porque o efeito foi mais claro a curto prazo.

A técnica de levantar pesos, sozinha, também não fez grande diferença. Em sete ensaios em locais de trabalho com 19 317 trabalhadores, quem aprendeu a levantar pesos relatou mais ou menos tanta dor nas costas como quem não aprendeu (Verbeek et al, 2011).

O salto também conta. Uma revisão de 2011 sobre dez anos de estudos concluiu que o esforço intenso no desporto ou no exercício estava associado a mais dor nas costas, enquanto a atividade do dia a dia nos tempos livres, e a jardinagem, estavam associadas a menos, nos estudos que as analisaram (Heneweer et al, 2011). São associações, não provas de causa.

E o tipo de carga conta menos do que se pensaria. Num ensaio com 70 adultos com dor nas costas de longa duração, o treino com levantamentos pesados teve resultados semelhantes ao treino de movimento suave. Os dois grupos melhoraram (Michaelson et al, 2016).

Mais à frente no vídeo, Sacristán promete levantar peso a sério sem dor ao fim de dois meses. Nenhuma fonte por trás deste artigo sustenta um prazo assim, por isso fica de fora.

Há uma exceção que vem antes de qualquer progressão. Se a dor começou depois de uma queda grave, de um acidente ou de uma pancada nas costas, procura ajuda médica imediatamente. Se uma crise nova não estiver a melhorar ao fim de algumas semanas, continuar a piorar ou te preocupar, consulta um médico.

Como isto encaixa no programa Gerir a Dor nas Costas

No 1h Protocol para Gerir a Dor nas Costas, The Big Day é um de quatro padrões de dias de costas: um dia grande e, um ou dois dias depois, uma crise. Começas por dividir o próximo dia grande em partes. Um dos hábitos do capítulo 2 é o ponto de Sacristán dito com mais calma: levanta da forma que te parecer confortável e aumenta o que levantas pouco a pouco. Se deixaste um desporto ou uma rotina depois da tua última fase má, o caminho de volta fica na tua página, em pequeno, um passo de cada vez.

Fonte: Fisioterapia a tu alcance, Marcos Sacristán, 5 mitos del dolor de espalda que los médicos siguen repitiendo, 12 de julho de 2026 Investigação: Steffens et al, 2016 · Verbeek et al, 2011 · Heneweer et al, 2011 · Michaelson et al, 2016