Porque é que me preocupo tanto? Judson Brewer explica porque é que a preocupação parece útil

Preocupas-te tanto em parte porque preocupar-te parece útil. Parece preparação, parece cuidado, parece que te importas. Cada volta traz uma pequena sensação de controlo, e essa sensação chega para te trazer de volta para a volta seguinte, mesmo quando nada fica resolvido. A saída começa com uma pergunta: o que é que esta preocupação me está a dar? Depois dás-lhe uma tarefa, um passo em que possa acabar, ou uma hora mais tarde em que possa ter a tua atenção.

Brewer é psiquiatra e neurocientista, e autor de Unwinding Anxiety (2021). Chegou à preocupação através da sua própria clínica. A medicação ajudava alguns dos seus doentes, e ele foi à procura do que lhe estava a escapar para os outros. O que encontrou foi uma ideia antiga da investigação sobre a preocupação: que preocupar-se se aprende e se mantém como qualquer outro hábito, porque traz uma pequena recompensa de cada vez.

Explicou-o no WHOOP Podcast (8:40 a 9:49) e no The Art of Manliness (23:49 a 24:24). Brewer também desenvolveu aplicações para mudar hábitos, que menciona nestas entrevistas; este artigo usa as ideias dele, e não nomeamos nem recomendamos nenhuma aplicação.

No fim, vais conseguir dizer porque é que a tua preocupação continua a voltar, separar a parte útil do resto, e transformar uma preocupação num único próximo passo.

Porque é que a preocupação parece tão útil?

1. Vê a mistura: medo mais planeamento

Brewer começa por duas ferramentas de sobrevivência. O medo ensina-nos depressa: um carro guina na tua direção, saltas para trás, e aprendes a levantar os olhos do telemóvel. O planeamento ajuda-nos a preparar o dia, a semana e o ano. Junta os dois, diz, e tens medo do futuro, que desencadeia a preocupação.

É assim que ele distingue planear de preocupar-se. Planear olha para os cenários e percebe o que é mais provável, depois faz planos. "Preocupar-se é mais ou menos como planear com esteroides, menos a parte útil", diz (9:07): talvez aconteça isto, talvez aconteça aquilo, talvez outra coisa.

Depois vem a recompensa. Cada volta de preocupação "faz-nos sentir que estamos no controlo, ou pelo menos que estamos a fazer alguma coisa" (9:35). Essa sensação chega, na explicação dele, para ensinar ao cérebro uma regra: da próxima vez que te sentires ansioso, preocupa-te, e vais sentir-te melhor. Dá o crédito da ideia ao psicólogo norte-americano Thomas Borkovec, que propôs nos anos 80 que a preocupação se mantém da mesma forma que outros hábitos de procura de alívio.

Na prática, fica assim. Estás deitado acordado a imaginar como uma reunião pode correr mal. Nada fica resolvido, mas sentes-te um pouco mais preparado, por isso a preocupação seguinte é tratada da mesma maneira.

2. Repara nas crenças que a mantêm

Os investigadores perguntaram diretamente às pessoas porque é que se preocupam. Em dois estudos por questionário, as pessoas disseram acreditar que preocupar-se podia impedir que coisas más acontecessem, suavizar o golpe se acontecessem, ou ajudá-las a encontrar uma forma melhor de fazer as coisas e uma sensação de controlo (Freeston et al., 1994).

Essas crenças não parecem proteger as pessoas. Em investigação posterior por questionário, acreditar que a preocupação tem vantagens andava a par com mais aflição numa série de medidas, não menos (Davey et al., 1996). É uma associação de um único momento: não pode mostrar que as crenças causam a aflição. Borkovec e colegas, ao escreverem sobre pessoas cuja preocupação é muito elevada, sugeriram de onde podem vir essas crenças: do alívio que sentes de cada vez que a coisa temida não acontece, o que faz parecer que a preocupação funcionou (Borkovec et al., 1999). É a leitura deles, não um resultado medido.

Uma ficha de um centro de saúde pública do Québec põe o teste de forma simples. Alguma vez tiraste tempo para verificar se preocupar-te te ajuda mesmo (CISSS de l'Outaouais)?

O que é que a preocupação entrega realmente?

3. Reconhece à preocupação a sua função real

A preocupação não é inútil. Kate Sweeny, professora de psicologia na Universidade da Califórnia, Riverside, que estuda a preocupação e a espera, disse ao Speaking of Psychology, da American Psychological Association, que "a preocupação é na verdade superútil" (3:26). "Chama a nossa atenção para algo que nos pode acontecer no futuro", e o seu lado desagradável motiva-nos a evitar "esse mau acontecimento futuro". Os exemplos dela: preocupas-te com um acidente de carro, por isso pões o cinto.

Ferran Padrós Blázquez, investigador na Universidad Michoacana, no México, defende o mesmo numa palestra TEDx. Conseguir imaginar uma ameaça antes de a ver leva-nos a pensar e a agir para a tornar menos provável (7:04). A preocupação pode correr mal de muitas formas, diz Padrós Blázquez, "pero es un gran mecanismo" (mas é um grande mecanismo, 8:03). O conselho: "les recomiendo que se preocupen, pero preocúpense bien" ("recomendo-vos que se preocupem, mas que se preocupem bem", 8:12). Fecha a palestra um exemplo pessoal: com receio de que a palestra não resultasse, Padrós Blázquez escreveu um guião, reviu-o e ensaiou (8:15 a 8:31).

Isto é a preocupação a fazer o seu trabalho. Encontrou um risco, acabou em ação, e depois terminou.

4. Sabe onde corre mal

O problema começa quando a preocupação continua a correr sem acabar num passo. O psicólogo Joachim Stöber reviu uma série de estudos em que as pessoas analisavam problemas com os quais se preocupavam e com os quais não se preocupavam. "As elaborações preocupadas de um problema são menos concretas do que as elaborações sem preocupação", escreveu Stöber, e "as análises abstratas de problemas dificilmente levam a soluções concretas" (Stöber, 1998). Por isso, a preocupação parece análise, mas fica no geral: "vai correr mal" em vez de "ainda não reservei a sala".

A quem se preocupa muito também não faltam ideias. Num estudo por questionário, o quanto as pessoas se preocupavam não tinha relação com a capacidade de resolver problemas sociais do dia a dia. Andava a par com menos confiança nas próprias soluções e menos sensação de controlo sobre o processo (Davey, 1994). A leitura do autor: se há um problema, está em pôr uma solução em prática, não em encontrá-la.

Isto encaixa no que Brewer viu: cada volta a mais acrescenta tempo e tensão, e o plano fica onde estava.

5. Larga o mito de que preocupar-te quer dizer que és inteligente

Talvez tenhas lido que a preocupação é sinal de inteligência elevada. Em 2017, a Stylist noticiou um estudo por questionário com estudantes que associava a preocupação a melhores resultados em testes verbais. Um pequeno inquérito pode, no máximo, mostrar uma associação.

Thomas Ehring, professor de psicologia clínica na LMU de Munique que estuda o andar às voltas com as coisas, foi questionado no podcast de saúde alemão Ist das noch gesund? sobre se andar às voltas com as coisas é sinal de inteligência elevada. "Das ist tatsächlich ein Mythos", disse Ehring ("isso é na verdade um mito"). "Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten" ("não há dados que apontem nesse sentido", 11:56). As pessoas inteligentes preocupam-se, e toda a gente também. A preocupação não prova nada sobre ti.

Como transformar uma preocupação em algo útil?

6. Pergunta o que a preocupação te está a dar

A prática de Brewer é uma pergunta. "Enquanto se estão a preocupar, peço-lhes que se perguntem: o que é que estou a ganhar com isto?", disse ao The Art of Manliness (23:55). Depois repara na resposta honesta: como te sentes ao preocupar-te, e o que é que isso mudou. O que as pessoas costumam dizer, conta, é que "preocupar-se não sabe nada bem. Não mantém a família em segurança nem resolve nenhum problema" (24:07). Visto com clareza algumas vezes, o hábito perde parte da sua força.

Experimenta da próxima vez que uma preocupação começar. Dá-lhe dois ou três segundos de atenção honesta: os últimos dez minutos de preocupação mudaram alguma coisa, ou só o quanto estás tenso?

7. Põe a crença à prova, com calma

A ficha do Québec vai mais longe, com perguntas a que podes responder em papel (CISSS de l'Outaouais). Que provas te fazem dizer que preocupar-te é útil? Se tivesses de convencer alguém de que não é, o que dirias? E uma que vira a preocupação ao contrário: "Si j'avais moins peur, je ferais quoi ?" ("Se tivesse menos medo, o que faria?").

Não tens de ganhar a discussão. O objetivo é ver onde a preocupação te ajudou (encontrou um risco e agiste) e onde só te fez companhia.

8. Acaba-a num passo, ou dá-lhe uma hora

Este é o gesto que guarda a parte útil. Pergunta: posso agir sobre isto agora? O NHS chama a isto a árvore da preocupação: separa os problemas que consegues resolver das "preocupações hipotéticas fora do teu controlo", e pergunta se deves agir já ou marcar para mais tarde (NHS).

• Se podes agir, escreve um passo com um quando: "Email para Sam sobre o prazo, amanhã às 9h." Depois fá-lo, e deixa a preocupação terminar.
• Se ainda não podes agir, escreve a preocupação em poucas palavras e dá-lhe uma hora marcada mais tarde no dia, longe da cama. É o momento das preocupações, e é nesse momento que ela tem toda a tua atenção.

O guião de Padrós Blázquez é o modelo. A preocupação era real, o passo era claro, e depois de ensaiar já não havia nada para a preocupação fazer. Se a tua preocupação é sobre o futuro e não podes agir sobre ela, vê como deixar de te preocupar com o futuro.

É mais do que preocupação do dia a dia?

Alguma preocupação faz parte normal da vida, e este artigo é sobre esse tipo do dia a dia. O 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento define o seu âmbito assim: "Este é um programa de bem-estar sobre a preocupação e o excesso de pensamento do dia a dia, não são cuidados de saúde. Não dá conselhos médicos, nem diagnostica ou trata o que quer que seja. Não se destina a perturbações de ansiedade, pânico, POC, trauma ou depressão."

Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

De volta à pergunta

O que Brewer quer dizer é que a preocupação fica porque paga uma pequena recompensa de cada vez: a sensação de estar a fazer alguma coisa. Não tens de lutar contra essa sensação. Podes compará-la com o que a preocupação realmente entregou, guardar a parte que encontra um risco, e dar ao resto um passo ou uma hora. Como disse Padrós Blázquez, preocupa-te, mas preocupa-te bem. Para o hábito em geral, começa por como deixar de pensar demasiado.

Para construíres isto à volta das tuas próprias preocupações, experimenta o 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, grátis, descobre qual de cinco padrões a tua preocupação segue, mostra as três coisas que mantêm o ciclo a andar (the Pull, the Open Question e the Groove) e dá-te um primeiro passo. O programa completo demora cerca de uma hora. Acompanha uma preocupação tua desde o momento em que chega, estaciona-a em poucas palavras com um próximo passo, marca um pequeno momento diário à tua hora e longe da cama, e planeia o que fazer quando estás acordado e ela não para. Sais com uma página das tuas mudanças, um cartão com o teu momento e três perguntas para fazer quando uma preocupação começa, um registo de catorze dias e as tuas revisões dos dias 7 e 14 no calendário. Se tiveres sessão iniciada, seguem-se check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa grátis

Perguntas frequentes

Porque é que me preocupo tanto?

Em parte porque a preocupação parece útil. O psiquiatra Judson Brewer descreve-a como medo misturado com planeamento: cada volta dá uma sensação de controlo, "ou pelo menos de que estamos a fazer alguma coisa" (WHOOP Podcast, 9:35), e essa sensação traz-te de volta. As crenças de que a preocupação evita maus resultados também a mantêm (Freeston et al., 1994).

Preocupar-me ajuda-me a preparar?

Às vezes. A preocupação ajuda quando te aponta para um risco e ages, como ensaiar uma apresentação ou verificar um prazo. Deixa de ajudar quando continua a correr sem um passo. O pensamento preocupado tende a ser mais vago do que o pensamento calmo sobre o mesmo problema, e uma análise vaga raramente acaba numa resposta concreta (Stöber, 1998).

Preocupar-me é sinal de inteligência?

Não há dados que o mostrem. Um artigo de estilo de vida de 2017 noticiou um pequeno inquérito a estudantes que associava a preocupação a resultados em testes verbais, o que é, no máximo, uma associação. Thomas Ehring, professor que estuda o andar às voltas com as coisas, chama mito à ideia: "Es gibt keine Daten, die darauf hindeuten" ("não há dados que apontem nesse sentido", Ist das noch gesund?, 11:56).

Alguma preocupação é normal?

Sim. A preocupação faz parte da vida, e tem uma função real quando leva à ação (Speaking of Psychology, 3:26). Se a preocupação não aliviar, ou se começar a causar problemas no trabalho, em casa ou com amigos e família, consulta um médico. Consulta também se o que estás a experimentar não estiver a ajudar.

Como transformo uma preocupação em algo útil?

Pergunta se podes agir sobre ela agora. Se puderes, escreve um passo com uma hora e fá-lo. Se não puderes, escreve a preocupação em poucas palavras e dá-lhe uma hora marcada mais tarde, longe da cama (NHS). Vê o momento das preocupações para saberes como montar esse momento.

Fontes

Este artigo baseia-se nas entrevistas do Dr. Judson Brewer no WHOOP Podcast e no The Art of Manliness, em Kate Sweeny no Speaking of Psychology, na palestra TEDx de Ferran Padrós Blázquez, no Prof. Thomas Ehring no Ist das noch gesund?, e nos estudos e orientações listados abaixo.

• Breaking the Habit Loop, with Dr Jud Brewer (episódio de podcast, WHOOP Podcast 204, 2023)
• Anxiety Is a Habit, with Dr Judson Brewer (episódio de podcast, The Art of Manliness 782, 2022)
• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (episódio de podcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• ¿Qué es y cómo funciona la preocupación?, Ferran Padrós Blázquez (palestra TEDx em espanhol, 2018)
• Freeston et al, Why do people worry? (dois estudos por questionário, só o resumo, 1994)
• Davey, Tallis & Capuzzo, Beliefs about the consequences of worrying (dois estudos por questionário, só o resumo, 1996)
• Borkovec, Hazlett-Stevens & Diaz, on positive beliefs about worry (artigo teórico, só o resumo, 1999)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery: the role of concreteness (artigo teórico que revê os estudos do autor, 1998)
• Davey, Worrying, social problem-solving abilities, and social problem-solving confidence (estudo por questionário, só o resumo, 1994)
• CISSS de l'Outaouais, Questionner l'utilité de s'inquiéter (ficha de saúde pública do Québec, em francês, 2024)
• Overthinking: Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt, with Prof. Thomas Ehring (episódio de podcast em alemão, 2022)
• Stylist, Worrying is a sign of high intelligence, according to scientists (artigo de estilo de vida, 2017; a afirmação é corrigida acima)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (página de informação de saúde, 2026)