Novo no ginásio? Não acompanhes o ritmo de quem está ao teu lado

Num vídeo do canal de YouTube Powerexplosive (março de 2019) sobre a melhor rotina para quem começa no ginásio, o treinador de força espanhol David Marchante, licenciado em ciências do desporto, dedica um minuto a algo que pouco tem a ver com séries ou exercícios. Nesse vídeo, Marchante diz a quem está a começar:

"tienes que tener mucho cuidado con quién entrenas en el gimnasio"

(A nossa tradução: «tens de ter muito cuidado com quem treinas no ginásio».)

David Marchante, Powerexplosive, 2019

O vídeo abre com uma promoção da subscrição paga do canal; nada aqui depende dela.

Porque é que a pessoa ao teu lado importa

O raciocínio de Marchante é simples. Quando estás a começar, é natural ficares perto de alguém com muito mais experiência. Isso pode ajudar, desde que essa pessoa saiba o que está a fazer, porque aprendes algumas coisas bem. O risco é que te passe mais exercícios e mais carga do que estás pronto para fazer. E, para não ficar para trás, diz Marchante, quem começa tenta fazer o máximo possível, ou acompanhar o ritmo da outra pessoa. A alternativa do treinador: ajustar a sessão a como estás nesse dia e à experiência que tens de facto.

É uma versão mais discreta de uma forma comum de as rotinas novas acabarem. O plano foi feito à medida de outra pessoa, as sessões custaram mais do que era preciso e a seguinte vai sendo adiada.

O que dizem as orientações

As orientações dos EUA explicam porque é que igualar o nível de outra pessoa é uma má aposta. O risco de lesões nos ossos, músculos e articulações está diretamente relacionado com a distância entre o teu nível habitual de atividade e um novo, e quando duas pessoas fazem a mesma atividade, a que tem pior condição física tem mais probabilidade de se lesionar (US Department of Health and Human Services, 2018). A pessoa ao teu lado já percorreu uma distância que tu estás só a começar.

A proteção mais simples é uma medida que é tua. A um ritmo moderado ainda consegues falar, mas não cantar (NHS, 2024). Muda à medida que ganhas condição física e não diz nada sobre o que os outros estão a levantar.

As dores musculares não são um guia melhor. Ficar dorido no dia seguinte quer sobretudo dizer que os teus músculos ainda não estão habituados ao esforço, e não te diz que a sessão contou (Langan-Evans, Clark and Erskine, 2022).

Como isto encaixa no programa Criar uma Rotina de Exercício

No 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, sentir-te deslocado ou sem saber o que fazer no ginásio é um padrão próprio, o Wrong Room. Começa por escreveres exatamente o que vais fazer e fazê-lo onde estás à vontade, e depois oferece ideias como aprender alguns movimentos em casa primeiro, ir com alguém ou ir a uma hora mais calma. O teste da fala, no capítulo O que conta, é a tua própria escala, por isso acompanha-te a ti e não a mais ninguém. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. O primeiro capítulo é grátis.

Fonte: Powerexplosive, La mejor rutina para principiantes, 11 mar. 2019, aos 3:06 Investigação: US Department of Health and Human Services, 2018 · NHS, 2024 · Langan-Evans, Clark and Erskine, 2022