Velho demais para começar a fazer exercício? Um médico que começou a correr aos 50

Num pequeno vídeo animado do canal de YouTube de Drauzio Varella (março de 2018), o médico brasileiro Drauzio Varella explica a recomendação semanal de atividade e termina com uma nota pessoal. Nesse vídeo, depois de sugerir caminhar mais, andar de bicicleta ou ir ao ginásio, Varella diz:

"corra, como eu, que aliás comecei a correr aos 50 anos de idade. Antes tarde do que nunca."

Drauzio Varella, YouTube, 2018

O mito a que responde

«Sou velho demais para começar» é uma das razões mais silenciosas para nunca se começar. Raramente é dita em voz alta e endurece a cada aniversário. A frase de Varella é a história de uma pessoa, não um estudo, mas vem de um médico com milhões de seguidores no Brasil e diz com clareza que o início não tem de ser cedo.

Cinquenta anos não é ser velho, e a mesma lógica vale aos sessenta ou aos setenta. O que muda com a idade é sobretudo a forma como começas.

Uma nota sobre o próprio vídeo. Descreve a recomendação como trinta minutos, cinco vezes por semana. Não precisas desse padrão para começar: as orientações do Reino Unido dizem que até uma ou duas sessões por semana contam (UK Chief Medical Officers, 2019).

O que diz a investigação

A evidência mais clara sobre a idade diz respeito à força. Num texto no The Conversation, dois investigadores da Universidade Deakin resumem ensaios clínicos que mostram que adultos de todas as idades, mesmo pessoas muito frágeis com mais de 75 anos, ganham músculo e força com trabalho de resistência regular pelo menos duas vezes por semana, com mudanças visíveis em apenas oito semanas. A conclusão deles: nunca é tarde para começar (Scott and Daly, 2023).

Quanto à forma de começar, as orientações dos EUA têm uma regra curta para quem tem estado inativo: «começar baixo e ir devagar». Começa com atividade mais leve e aumenta aos poucos a frequência e a duração, porque o risco de lesão cresce com a distância entre o teu nível habitual e um novo (US Department of Health and Human Services, 2018). Depois dos 65, o NHS acrescenta algo para a força, o equilíbrio e a flexibilidade em pelo menos dois dias por semana, como tai chi, dançar ou carregar as compras (NHS, 2024).

Os conselhos sobre confirmar primeiro variam. O NHS sugere que fales com o teu médico de família se não fazes exercício há algum tempo; as orientações da OMS e dos EUA dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário. Confirma primeiro se tiveres dor no peito, pressão no peito ou tonturas durante a atividade, um problema cardíaco ou outra doença de longa duração, ou se um médico te disse para limitares a atividade. Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo.

Como isto encaixa no programa Criar uma Rotina de Exercício

O 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício é para adultos de qualquer idade e começa com uma verificação rápida: conforme as tuas respostas, as partes do plano que envolvem atividade esperam até teres falado com um médico. O capítulo pago «O que conta» põe as tuas sessões a ritmo de conversa e, se tens mais de sessenta e cinco anos, acrescenta força e equilíbrio e responde diretamente ao mito do «velho demais». O teu primeiro passo começa pequeno de propósito. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. O primeiro capítulo é grátis.

Fonte: Drauzio Varella, 150 minutos de exercícios por semana, 29 mar. 2018, aos 1:29 Investigação: UK Chief Medical Officers, 2019 · Scott and Daly, 2023 · US Department of Health and Human Services, 2018 · NHS, 2024