Preocupado às 2 da manhã? Ethan Kross pergunta pela manhã seguinte

No Huberman Lab (novembro de 2024), o psicólogo Ethan Kross, que dirige o Emotion and Self-Control Laboratory da Universidade do Michigan, falou ao apresentador Andrew Huberman daquilo a que chama a sua estratégia para a conversa interior das 2 da manhã. De vez em quando, disse nessa conversa, deita-se tranquilo e acorda de madrugada com a cabeça a correr para o pior. Quando isso acontece, faz a si próprio uma pergunta, em voz alta dentro da cabeça e pelo seu próprio nome.

"Digo: Ethan, como é que te vais sentir em relação a isto amanhã de manhã?"

Ethan Kross, Huberman Lab, 2024

Dois tipos de distância numa só pergunta

Kross explicou que a pergunta junta duas ferramentas que estudou. Usar o próprio nome é uma forma de falar consigo mesmo como falaria com um amigo, de um passo fora da preocupação. Perguntar pela manhã é um salto para a frente no tempo, a que chamou viagem mental no tempo.

A resposta que obtém é quase sempre a mesma. Na sua experiência, disse, uma preocupação nunca é tão má na manhã seguinte como era a meio da noite. Lembrar-se disso recorda-lhe que o sentimento vai passar, e muitas vezes isso chega para baixar o volume e voltar a dormir.

Estava a descrever um hábito seu, não a relatar o resultado de um estudo. Isso conta, porque a resposta da manhã é a dele. A tua pode ser diferente, e a pergunta continua a funcionar se a resposta for "vou continuar a ter de tratar disto". Nesse caso, a preocupação ganha um passo, e o passo pode esperar pela luz do dia.

O que diz a investigação

A parte do nome tem provas de laboratório por trás. Num conjunto de sete estudos de 2014 liderado por Kross, as pessoas prepararam-se para tarefas stressantes, como causar uma primeira impressão ou fazer um pequeno discurso. As que refletiram usando o próprio nome ou "tu" sentiram menos aflição do que as que usaram "eu", e no estudo do discurso andaram menos às voltas com ele depois (Kross et al, 2014). Eram tarefas curtas de laboratório, sobretudo com estudantes, por isso toma o resultado como uma direção para o dia a dia.

A parte da noite tem uma ideia por trás, não uma prova. Em 2022, um grupo de investigadores do sono propôs aquilo a que chamam a hipótese "mind after midnight" (a mente depois da meia-noite): quando as pessoas estão acordadas de madrugada, o humor tende a descer e o travão do cérebro sobre os pensamentos sombrios pode afrouxar (Tubbs et al, 2022). Ainda não foi testada diretamente. Mesmo assim, encaixa no que Kross descreve, e dá-te uma regra prática: o tamanho de uma preocupação às 3 da manhã diz-te mais sobre a hora do que sobre o problema.

A pergunta não é uma forma de vencer a preocupação a discutir nem de a empurrar para fora. Leva-a para uma hora em que a podes ver como deve ser.

Como isto encaixa no programa Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento

No 1h Protocol para Reduzir a Preocupação e o Excesso de Pensamento, o capítulo 5, "The small hours", trabalha exatamente este momento. Pede-te que trates o tamanho de uma preocupação noturna como o cansaço a falar, que a estaciones em poucas palavras no caderno ao lado da cama para o momento das preocupações que marcaste, e que te levantes se ela te mantiver acordado. Falar contigo pelo teu nome ou por "tu" é uma das linhas para quem tem como ciclo o Replay, e este minuto da entrevista de Kross está na lista de escuta do programa. O primeiro capítulo é grátis e mostra-te qual dos padrões a tua preocupação segue.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Ethan Kross: How to Control Your Inner Voice & Increase Your Resilience, 25 nov. 2024 Investigação: Kross et al, 2014 · Tubbs et al, 2022