Den Drink am Abend ersetzen: Aaron Whites Tausch um sechs Uhr

In NPRs Life Kit (Januar 2020), in einer Folge über eine Pause vom Alkohol, sagte Aaron White, Wissenschaftler am US-amerikanischen National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, zu Moderatorin Allison Aubrey, dass ein Plan, weniger zu trinken, schwer durchzuhalten ist, wenn du nicht entschieden hast, was die Gewohnheit ersetzt. Sein Beispiel aus diesem Gespräch war das Glas Wein, das jeden Abend um sechs kommt. Punkt sechs, sagte er, mach etwas Yoga, geh spazieren oder laufen, oder schau dir etwas Lustiges an.

„statt das Verhalten einfach wegzunehmen, ersetze es durch etwas, das gesünder und nachhaltiger ist“

Aaron White, NPR Life Kit, 2020

Warum die Uhrzeit zählt

Ein Drink jeden Abend zur selben Stunde läuft über einen Auslöser: nach Hause kommen, die Küche, das Ende der Arbeit. Nimm den Drink weg, und der Auslöser meldet sich um sechs trotzdem, ohne dass etwas darauf antwortet. In dieser leeren Stelle geben gute Vorsätze meistens nach.

Whites Tausch behält die Stelle und gibt ihr eine neue Antwort. Das Neue muss nicht tugendhaft sein. Es muss genau zu dieser Zeit bereitstehen und etwas sein, das du wirklich gern tun würdest.

Was die Forschung ergänzt

Gewohnheit kann mehr zählen als das, was du vorhattest. In einer Umfrage unter 414 Australierinnen und Australiern zwischen 35 und 60, die mindestens wöchentlich zu Hause tranken, sagte die Gewohnheit besser vorher, wie viel sie zu Hause tranken, als die Absicht (Aplin et al, 2021). Es war eine einzige Umfrage zu einem einzigen Zeitpunkt, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache.

Der Tausch selbst hat etwas Rückhalt. Eine Übersichtsarbeit über 41 Studien zu digitalen Programmen, die das Trinken verringern sollen, fand, dass Programme mit „Verhaltensersatz“, also etwas anderem anstelle des Trinkens, mit etwa 12 britischen Einheiten weniger pro Woche verbunden waren. Nur vier Studien setzten ihn ein, drei davon von einer Forschungsgruppe, deshalb nennen die Autoren das Ergebnis vorläufig (Garnett et al, 2018).

Neue Routinen brauchen Zeit. In einer Studie mit Menschen, die gesunde tägliche Gewohnheiten aufbauten, brauchte die Routine bei denen, deren Fortschritt sich klar genug messen ließ, etwa zwei Monate, um sich zu festigen, und ein verpasster Tag machte sie nicht zunichte (Lally et al, 2010). Diese Studie ging nicht um Alkohol.

White sprach von einer Pause. Wenn sich dein Körper an Alkohol gewöhnt haben könnte, kann es dir schlecht gehen, manchmal ernsthaft, wenn du schnell aufhörst oder schnell reduzierst. Hör nicht abrupt auf: Sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Suchtberatungsstelle vor Ort.

So passt das zum 1h Protocol für Weniger Alkohol

Im 1h Protocol für Weniger Alkohol ist das der Evening Reset: Eine Routine löst den Drink aus, also beginnst du damit, deinen ersten Zug zu ändern. Der kostenlose Teil gibt dir diesen ersten Zug als nächsten Schritt, und Kapitel 2 legt zu Hause zu deiner eigenen Zeit einen neuen ersten Zug fest, mit Whites Rat als Expertenhinweis daneben. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: NPR Life Kit, 6 strategies to help you take a break from drinking alcohol, 2. Jan. 2020 Forschung: Aplin et al, 2021 · Garnett et al, 2018 · Lally et al, 2010