Die beste Zeit für Sport? BJ Fogg sagt: direkt nach etwas

Die beste Zeit für Sport ist die, die du einhältst, und das ist meist ein Termin, der an etwas gekoppelt ist, das du ohnehin jeden Tag tust. Keine Bewegungsempfehlung nennt eine beste Uhrzeit. Wähle den Moment, auf den deine Einheit folgen soll, schreib ihn als „Nachdem ich …, werde ich …“ auf, nimm einen Ersatztermin für die Tage dazu, an denen er belegt ist, und mach den Start leicht.

BJ Fogg, Verhaltensforscher an der Stanford University, hatte ein Verhaltensmodell, das Motivation und Fähigkeit schon abdeckte. Was fehlte, war der Auslöser. Dann, so erzählte Fogg 2012 einem Publikum bei TEDxFremont, eines Tages nach dem Fitnessstudio, einer Dusche und einem Griff in die Sockenschublade: „Es traf mich. Danach. Das Geheimnis war danach“ (TEDxFremont, 13:24). „Wenn du ein bestehendes Verhalten in deinem Leben nimmst und das neue winzige Verhalten danach setzt, kann das bestehende Verhalten der Auslöser sein.“ Keine Erinnerungen, kein Wecker: Du entscheidest, wonach die neue Gewohnheit kommt.

Das beantwortet eine Frage, die Menschen in Suchmaschinen als Uhrzeit-Frage stellen. „Morgens oder abends?“ ist weniger wichtig als „wonach?“ Eine Einheit, die an etwas gekoppelt ist, das jeden Tag passiert, wird angefangen. Eine Einheit, die frei schwebt („irgendwann heute Nachmittag“), wird auf später verschoben und dann auf einen anderen Tag.

Wendy Wood, Psychologin an der University of Southern California, die Gewohnheiten erforscht, hat die frei schwebende Version jahrelang selbst gelebt. Mit zwei kleinen Söhnen und einem Vollzeitjob war der Plan ein Lauf um vier Uhr, „und dann wird einer von ihnen krank, oder der andere hat Besuch von einem Freund“, erzählte Wood Shankar Vedantam bei Hidden Brain (36:16). „Irgendetwas kommt immer dazwischen.“ Was funktionierte, war ein Termin, den nichts anderes beanspruchte: sechs Uhr morgens.

Im Folgenden wählst du einen Auslöser, schreibst den Plan in einem Satz auf, machst die erste Minute leicht und hältst dir einen Ersatz für die Wochen frei, die sich verschieben.

Erst den Moment wählen, dann die Uhrzeit

1. Lass morgens gegen abends los

Bewegungsempfehlungen sagen dir, wie viel und wie intensiv, und schweigen dazu, wann. Der Bericht der Chief Medical Officers in Großbritannien zum Beispiel sagt: „Jede Aktivität ist besser als keine“, und Aktivität kann in Abschnitten beliebiger Länge kommen (UK Chief Medical Officers, 2019). Nichts darin legt eine Uhrzeit fest.

Wähle also nach deinem Tag, nicht nach einer Regel. Elizabeth Filips, Ärztin und YouTube-Creatorin, beschreibt, morgens „benommen und elend“ zu sein, und ist sich der anderen Seite sicher: „Du kannst abends absolut ein effektives Training haben“ (YouTube, 16:39). (Das Video ist von einer Coaching-App gesponsert, was Filips darin sagt.) Woods Antwort war die entgegengesetzte Uhrzeit, aus demselben Grund: Es war die, die ihr der Tag nicht wegnehmen konnte.

Schau dir die letzte Woche an und markiere die Stunden, die an mehr als drei von fünf Tagen dir gehörten. Das ist deine Auswahlliste.

2. Wähle einen Auslöser, der an jedem Tag passiert, an dem du dich bewegen willst

Wähle aus der Liste den Moment, nicht nur die Uhrzeit. Gute Auslöser sind Dinge, die du schon ohne Nachdenken tust, ungefähr zur selben Zeit am Tag:

• nachdem du die Kinder an der Schule abgesetzt hast
• nach dem letzten Meeting oder Telefonat des Tages
• nachdem du nach Hause gekommen bist, bevor du dich hinsetzt
• nach dem Morgenkaffee
• nach dem Mittagessen, an Tagen im Homeoffice

Die Forschung zeigt auf den Start der Einheit als den Teil, den eine Gewohnheit übernimmt. In einer einmonatigen Tagebuchstudie mit 123 Erwachsenen war die Gewohnheit des Anfangens, die ein Auslöser in Gang setzt, die einzige Gewohnheit, die vorhersagte, wie oft Menschen Sport machten; das Training selbst aus Gewohnheit zu machen, trug nichts dazu bei (Phillips and Gardner, 2016). Der Auslöser leistet also die Arbeit in dem Moment, in dem es am meisten zählt: bei der Entscheidung anzufangen.

Schreib den Plan dort auf, wo du ihn siehst

3. Schreib ihn als einen Satz: „Nachdem ich …, werde ich …“

Foggs Format ist genau dieser Satz. Mach deinen so konkret, dass eine fremde Person erkennen könnte, ob du es getan hast: „Nachdem ich am Dienstag und Donnerstag meinen Laptop zugeklappt habe, ziehe ich mich um und gehe 25 Minuten spazieren.“ „Nachdem ich am Montag, Mittwoch und Freitag die Kinder an der Schule abgesetzt habe, nehme ich den langen Weg nach Hause.“

Zu planen, wann und wo, hilft, in bescheidenem Maß. In einer Übersichtsarbeit über 35 Studien steigerte Planen, wie aktiv Menschen waren; Pläne, die im persönlichen Gespräch gemacht wurden, hatten den deutlichsten Effekt, und Pläne per Telefon, E-Mail, SMS oder App zeigten keinen klaren Effekt. Pläne halfen mehr, wenn Menschen wieder auf sie zurückkamen (Peng et al., 2022). Schreib ihn also auf Papier oder in deinen Kalender und lies ihn an festen Tagen noch einmal. Unser Leitfaden zu Implementierungsintentionen behandelt Wenn-dann-Pläne allgemein, und wie Sport zur Gewohnheit wird setzt den Termin in eine vollständige Routine.

Wähle ein Tempo, das du halten kannst: Bei den meisten Einheiten kannst du reden, aber nicht singen, die grobe Faustregel des NHS für mäßige Anstrengung (NHS). Hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst.

4. Mach die erste Minute leicht

Woods anderer Trick aus diesen ersten Läufen: „Ich habe tatsächlich in meinen Laufsachen geschlafen, weil es dann leichter war, aufzustehen und früh am Morgen einfach zur Tür hinauszugehen“ (Hidden Brain, 37:22). Früher in derselben Folge fasst Wood die Forschung zusammen: „Menschen wiederholen am ehesten Handlungen, die ihnen leichtfallen, und Handlungen, die Spaß machen“ (24:38).

Du musst nicht in deinen Sportsachen schlafen. Nimm einen Schritt aus dem Start heraus: die Schuhe an der Tür, die Tasche am Vorabend gepackt und dort abgestellt, wo du darüber stolperst, die Strecke oder das Video vorher ausgewählt. Der Auslöser kommt; es gibt nichts mehr zu entscheiden.

Plane für die Woche, die sich verschiebt

5. Halte einen Ersatztermin frei, und eine Kurzversion

Feste Termine werden belegt. Eine Studie bei Google hat getestet, wie starr ein Termin sein sollte. In einem vierwöchigen Feldexperiment wählten 2.508 Beschäftigte, die die Fitnessräume am Arbeitsplatz nutzen wollten, jeweils ein tägliches Zwei-Stunden-Fenster. Manche wurden nur für Besuche in einem festen Zwei-Stunden-Fenster belohnt; andere für Besuche zu jeder Zeit. Die flexiblen Gruppen kamen öfter, und bei Menschen, die nicht für das Fenster bezahlt wurden, lag nur etwa die Hälfte ihrer Trainings (51 %) in dem Fenster, das sie gewählt hatten (Beshears et al., 2021). Es war ein einziger Arbeitgeber, mit Geldprämien für Besuche im Fitnessraum, nimm es also als Richtung: Menschen können ihren besten Termin schlecht vorhersagen, und ein starrer Termin kostet Einheiten.

Schreib also einen Ersatztermin in denselben Satz: „Nachdem ich meinen Laptop zugeklappt habe, gehe ich spazieren. Wenn ein Meeting länger dauert, nach dem Abendessen.“ Und halte eine Kurzversion für Tage bereit, an denen sogar der Ersatz schrumpft, etwa zehn Minuten um den Block. Beides zählt. Unser Leitfaden zu kurzen Trainings erklärt, warum zehn Minuten nicht verschwendet sind.

Wenn deine Wochen ihre Form ändern, etwa durch Schichten, Reisen oder Pflege, verankere die Einheit an Ereignissen statt an Uhrzeiten. „Nach meiner ersten Schicht der Woche“ oder „nachdem die Kinder im Bett sind, an Abenden, an denen ich zu Hause bin“ verschiebt sich mit der Woche. Nimm dir an einem festen Tag fünf Minuten, um die Einheiten der kommenden Woche auf die Tage zu legen, die Platz haben.

Und wenn eine Einheit trotzdem ausfällt, plane den Termin danach: die Kurzversion, kein Nachholen. Wieder mit Sport anfangen zeigt, wie.

Wenn du nach einer langen Pause anfängst, rät der NHS, zuerst mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen. Laut WHO-Empfehlungen ist das bei leichter bis mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen in der Regel nicht nötig (WHO). Wenn dich eine Abklärung beruhigen würde, mach sie. Wenn du bei Aktivität Schmerzen in der Brust bekommst oder dich einer Ohnmacht nahe fühlst, eine Herzerkrankung hast oder dir ein Arzt oder eine Ärztin gesagt hat, deine Aktivität einzuschränken, kläre es zuerst ärztlich ab und kehr dann zu deinem Plan zurück.

Zurück zur Sockenschublade

Foggs Einsicht kam an einer Sockenschublade nach dem Duschen: Die alte Gewohnheit konnte die neue tragen. Die beste Zeit für Sport ergibt sich daraus. Es ist das, was direkt nach etwas kommt, das dein Tag ohnehin tut, mit einem Ersatz für die Tage, an denen es nicht passiert. Wähle heute Abend den Moment und schreib den Satz dort auf, wo du ihn morgen siehst.

Um das um deine eigene Woche herum aufzubauen, probier das 1h Protocol für Eine Sportroutine, ein Programm für praktische Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check, fragt, wie dein letzter Anlauf lief und wie er endete, und findet dein Muster (eines von fünf oder das Tune-up). Wenn die Einheit immer wieder verschoben wurde, ist dein Muster vielleicht the Floating Slot, und dein erster Schritt ist, sie an einen Moment zu koppeln, den du nie auslässt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Sieben Kapitel bauen mit dir eine Einheit auf, von deinem Termin und seinem Auslöser bis zum Häkchen danach, mit einem Ersatztermin, planen dann den Termin nach einem Ausfall und richten deine Woche ein. Du gehst mit bis zu drei Änderungen, mit denen du sofort anfangen kannst, jede mit einer Alternative, einem Protokoll, das die Woche mit geplanten Pausentagen zählt, deinen Terminen im Kalender und Rückblicken an den Tagen 7, 14 und 30. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Ist es besser, morgens oder abends Sport zu machen?

Weder noch, für die meisten, die eine Routine aufbauen. Bewegungsempfehlungen legen fest, wie viel und wie intensiv, nicht wann (UK Chief Medical Officers, 2019). Wähle die Zeit, die du in den meisten Wochen einhalten kannst. Elizabeth Filips, kein Morgenmensch, sagt: „Du kannst abends absolut ein effektives Training haben“ (YouTube, 16:39).

Was ist Habit Stacking?

Das ist der populäre Name für BJ Foggs „Danach“-Regel: Setz eine neue Gewohnheit direkt hinter eine, die du schon hast, damit die alte zum Auslöser wird. „Nachdem ich mir morgens den Kaffee eingeschenkt habe, ziehe ich meine Schuhe an und gehe zehn Minuten spazieren“ ist ein Beispiel. Foggs Vortrag erklärt die Idee (TEDxFremont, 13:24).

Was, wenn sich mein Zeitplan jede Woche ändert?

Verankere die Einheit an einem Ereignis statt an einer Uhrzeit, etwa „nach meiner ersten Schicht der Woche“, und plane die Einheiten der kommenden Woche an einem festen Tag. In einer Studie mit 2.508 Beschäftigten von Google führte ein starres Zwei-Stunden-Fenster zu weniger Besuchen im Fitnessraum als flexible Zeiten (Beshears et al., 2021).

Was mache ich, wenn mein Trainingstermin belegt ist?

Nutze deinen Ersatztermin, wenn du einen aufgeschrieben hast. Wenn der auch weg ist, mach die Kurzversion, etwa zehn Minuten, oder lass die Einheit ausfallen und komm beim nächsten Termin zurück, ohne nachzuholen. Siehe wieder mit Sport anfangen.

Wie mache ich mir den Start leichter?

Nimm einen Schritt aus dem Start heraus. Leg Schuhe und Kleidung bereit, pack die Tasche am Vorabend und wähle die Strecke oder das Video vorher aus. Wendy Wood hat einmal in Laufsachen geschlafen, um früh zur Tür hinauszukommen (Hidden Brain, 37:22). Halte das Tempo so locker, dass du reden kannst, und hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf BJ Foggs Vortrag bei TEDxFremont, Wendy Woods Interview bei Hidden Brain, Elizabeth Filips' Video darüber, warum man mit dem Fitnessstudio aufhört, und die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont (TEDx-Vortrag, 2012)
• Creatures of Habit, with Wendy Wood (Podcastfolge, Hidden Brain, 2019; Minutenangaben aus der Wiederholung von 2021)
• Elizabeth Filips, Why You Always Quit the Gym (YouTube-Video, gesponsert, 2023)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (einmonatige Tagebuchstudie, 123 Erwachsene, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (Metaanalyse, 35 randomisierte Studien, 2022)
• Beshears et al, Creating exercise habits using incentives (randomisiertes Feldexperiment, 2.508 Beschäftigte von Google, vier Wochen, 2021)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (staatliche Empfehlung, 2019, aktualisiert 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (Gesundheitsinformationsseite, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Leitlinie, 2020)