Zählen kurze Trainings? Marie Murphy über Exercise Snacks

Ja, kurze Trainings zählen. Die aktuellen Empfehlungen verlangen keinen Mindestblock mehr, und Studien fanden, dass dieselbe Bewegung, in kürzere Stücke aufgeteilt, für die Fitness genauso gut wirkte wie eine lange Einheit. Der praktische Schritt ist eine Kurzversion von etwa zehn Minuten, die du an den Tagen machst, an denen die volle Einheit nicht hineinpasst, damit ein schwerer Tag nicht die Woche beendet.

Die Regel, die mehr Routinen beendet als Faulheit, klingt vernünftig: Wenn ich keine dreißig Minuten schaffe, wozu dann überhaupt? Michelle Segar, Verhaltenswissenschaftlerin an der University of Michigan und Autorin von No Sweat, hört das ständig. Bei The Art of Manliness beschrieb Segar „die Überzeugungen der Menschen darüber, was als gültige Trainingseinheit zählt“, als einen großen Grund, warum Menschen aufhören. „Wenn ich, um erfolgreich Sport zu machen oder mich gesund zu ernähren, X, Y und Z erreichen muss und nur X schaffe, wozu dann überhaupt?“ (The Art of Manliness, YouTube, 9:10).

Marie Murphy erforscht seit rund dreißig Jahren, wie Menschen Bewegung in ihr normales Leben einbauen, angefangen mit einer Doktorarbeit darüber, eine Trainingseinheit in kürzere aufzuteilen. 2019 leitete Murphy eine Übersichtsarbeit zu den Studien, die beides verglichen. In einer Sonderausgabe von Just One Thing mit Michael Mosley auf BBC Radio 4 fasste Murphy das Ergebnis klar zusammen: „Vor Jahren dachten wir, man müsse 20 oder 30 Minuten machen. Heute wissen wir, dass sich jedes bisschen summiert“ (BBC Radio 4, etwa 7:32).

Im Folgenden findest du sieben Schritte in drei Teilen: warum die Dreißig-Minuten-Regel veraltet ist, wie du eine Kurzversion baust, die zählt, und wie du von dort aus wächst. Die Einteilung stammt von uns.

Warum „dreißig Minuten oder gar nichts“ veraltet ist

1. Wisse, dass die Zehn-Minuten-Regel weg ist

Ältere Empfehlungen sagten, Aktivität müsse in Blöcken von mindestens zehn Minuten kommen, um zu zählen. Die Weltgesundheitsorganisation hat diese Regel 2020 gestrichen und erklärt, die Empfehlung „für Abschnitte von mindestens 10 Minuten Dauer wurde entfernt“ (WHO, 2020). Die US-Empfehlungen hatten schon in ihrer Ausgabe von 2018 den „Wegfall der Vorgabe, dass körperliche Aktivität von Erwachsenen in Abschnitten von mindestens 10 Minuten erfolgen muss“, aufgeführt (US HHS, 2018).

Die Chief Medical Officers in Großbritannien gehen weiter. „Es gibt keine Mindestmenge an körperlicher Aktivität“, heißt es in ihrem Bericht, und „kleine Abschnitte (auch unter 10 Minuten), über den Tag und die Woche gesammelt, bringen ebenfalls Vorteile“ (UK Chief Medical Officers, 2019). Ihr zusammenfassender Satz lautet: „Jede Aktivität ist besser als keine.“

Segar sagt dasselbe von der anderen Seite. Die US-Empfehlungen von 2018, so Segar im selben Gespräch, hätten noch einmal festgehalten, dass „du körperliche Aktivität über den Tag sammeln kannst, und alles zählt. Alles.“ Ein Spaziergang von fünf Minuten mit dem Hund um den Block zählt.

2. Vertrau dem Aufteilen

Murphys Übersichtsarbeit, 2019 veröffentlicht, fasste 19 randomisierte Studien mit 1.080 Erwachsenen zusammen. Jede verglich eine tägliche Einheit mit derselben Gesamtmenge an Bewegung, gleicher Art und Intensität, aufgeteilt in kürzere Abschnitte über den Tag. „Es gab keine Unterschiede zwischen den Gruppen mit gesammelter und durchgehender Bewegung bei irgendeinem Ergebnis zur kardiorespiratorischen Fitness oder zum Blutdruck“, schrieben die Autorinnen und Autoren (Murphy et al., 2019).

Die Grenzen sind wichtig. Die Studien waren klein (nur drei hatten Gruppen mit mehr als 30 Menschen), die kurzen Abschnitte dauerten meist etwa zehn Minuten, und jede verglich dieselbe Gesamtzeit, auf zwei Arten aufgeteilt. Sie zeigt also nicht, dass fünf Minuten dasselbe bewirken wie dreißig. Sie zeigt, dass das Aufteilen der Zeit für die Fitness keinen Unterschied machte, und das reicht, um die Vorstellung zu verabschieden, eine kurze Einheit sei eine mindere.

3. Bemerke die kurzen Schübe, die schon in deinem Tag stecken

Forschende nennen kurze, alltägliche Anstrengungsschübe inzwischen „Exercise Snacks“. Martin Gibala, Bewegungswissenschaftler an der McMaster University, testete in einer kleinen Studie mit inaktiven jungen Erwachsenen über den Tag verteiltes Treppensteigen. Die Treppensteigenden waren am Ende fitter als eine Gruppe, die keinen Sport machte. „Wer in Bürotürmen arbeitet oder in Mehrfamilienhäusern wohnt, kann morgens, mittags und abends zügig ein paar Stockwerke hinaufsteigen“, sagte Gibala (McMaster University, 2019).

Eine größere Studie schaute sich an, was Menschen ungeplant tun. In der UK Biobank trugen 25.241 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von etwa 62 Jahren, die angaben, in ihrer Freizeit keinen Sport zu machen, eine Woche lang einen Tracker am Handgelenk. Rund 89 % zeichneten im Alltag trotzdem kurze Schübe intensiver Aktivität auf, etwa zügiges Treppensteigen, das Tragen von Einkäufen oder das Eilen zu einem Zug. Im Durchschnitt hatten sie acht Schübe pro Tag, zusammen knapp viereinhalb Minuten (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Über etwa sieben Jahre waren ein paar solcher Schübe pro Tag mit besserer langfristiger Gesundheit verbunden als gar keine (Stamatakis et al., 2022). Es war eine Beobachtungsstudie, sie zeigt also einen Zusammenhang, keine Ursache.

In der Praxis: Nimm die Treppe, trag die Einkäufe nach Hause, geh die letzte Haltestelle zu Fuß. Zügiges Treppensteigen ist allerdings intensive Anstrengung. Wenn du also mit wenig anfängst, beginne im Sprechtempo aus Schritt 4.

Bau eine Kurzversion, die zählt

4. Leg deine Kurzversion fest, bevor du sie brauchst

Eine Kurzversion ist das, was du an einem schweren Tag machst, wenn die volle Einheit nicht hineinpasst. Zehn Minuten sind ein guter Anfang. Die britischen Empfehlungen schlagen Menschen, die mit wenig Aktivität beginnen, als Verhaltensziel vor, „jeweils mindestens 10 Minuten anzustreben“, und auch fünf Minuten zählen, wenn sich zehn nach viel anfühlen.

Mach sie konkret: zehn Minuten zügiges Gehen ab deiner Haustür, zehn Minuten des Videos für zu Hause, das du schon kennst, oder zwei Lieder lang in der Küche tanzen. Bleib bei einem mäßigen Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen kannst, wie der NHS es beschreibt (NHS, 2024). Und hör auf, solange du noch mehr könntest, damit sich die nächste leicht anfangen lässt.

Bevor du dich mehr bewegst, ein kurzer Check, in den Worten des Programms: „Der NHS rät, zuerst mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du länger keinen Sport gemacht hast. Die WHO und die US-Empfehlungen sagen, dass das bei leichter bis mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen in der Regel nicht nötig ist. Wenn dich eine Abklärung beruhigen würde, mach sie.“ Kläre es zuerst ärztlich ab und kehr dann zu deinem Plan zurück, wenn du bei Aktivität Schmerzen oder Druck in der Brust hast oder ohnmächtig wirst; wenn dein Herz bei Aktivität pocht, stolpert oder rast, dir schwindelig wird oder du ungewöhnlich außer Atem bist; wenn du eine Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung hast oder eine andere langfristige Erkrankung oder Beschwerden, bei denen du unsicher bist; wenn dir ein Arzt oder eine Ärztin gesagt hat, deine Aktivität einzuschränken; oder nach einer kürzlichen Operation, einem Herzereignis, einer Verletzung oder einer Krankheit. Wenn du schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast, stimm deine Entscheidungen mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Bei einer Erkältung oder Fieber warte, bis es dir besser geht. Für jede Einheit gilt eine Regel: Hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst (British Heart Foundation, Staying active).

5. Nutze sie an dem Tag, an dem die volle Version nicht hineinpasst

Der Vorteil, den Murphy für wahrscheinlich wichtiger hält, ist praktisch. „Das Zweite, was ich an den kurzen Abschnitten für wahrscheinlich wichtiger halte: Wenn du eine Einheit verpasst, verpasst du nur 10 Minuten“, sagte Murphy zu Mosley (etwa 8:14). Verpasst du einen Spaziergang von 30 Minuten, weil „das Leben dir einen Strich durch die Rechnung macht“, hast du alles verloren. Verpasst du einen von 10 Minuten, „gibt es noch eine Chance, dass du zu einem anderen Zeitpunkt am Tag noch einmal 10 oder vielleicht 20 schaffst“.

Eine Routine endet selten an einem guten Tag. Sie endet an einem Tag, an dem sich die volle Version zu groß anfühlte, und dann am nächsten. Leg den Tausch also vorher fest, in einem Satz: „Wenn mein Termin kommt und die volle Einheit nicht hineinpasst, mache ich meine Kurzversion.“ An diesem Tag ist die Kurzversion die Einheit, und sie zählt wie jede andere.

Dieselbe Logik hilft nach einem Ausfall. Wenn du gestern ausgelassen hast, bekommt der heutige Termin die Kurzversion, nie eine doppelte Einheit zum Ausgleich. Unser Leitfaden wieder mit Sport anfangen behandelt den Wiedereinstieg ausführlich.

6. Zähl die Woche, nicht den Tag

Die britischen Empfehlungen sagen, Erwachsene „sollten anstreben, jeden Tag körperlich aktiv zu sein“, und der NHS schlägt vor, Aktivität auf vier oder fünf Tage oder auf jeden Tag zu verteilen. Das ist die Richtung. Derselbe britische Bericht sagt, die Wochensumme könne auch „in ein oder 2 Einheiten pro Woche“ zusammenkommen „und trotzdem gesundheitliche Vorteile bringen“. Beides stimmt: Sich an den meisten Tagen zu bewegen, ist ein gutes Ziel, und eine Woche mit ein oder zwei Einheiten zählt trotzdem.

Das ist auch die ehrliche Antwort zu den Wochenendsportlern. Forschende der Teesside University fassten eine Studie mit mehr als 60.000 Erwachsenen ab 40 Jahren in England und Schottland zusammen. Menschen, die die empfohlene Menge in ein oder zwei Tage pro Woche packten, waren mit besserer Gesundheit verbunden als inaktive Menschen, und Menschen, die ihre Aktivität über die Woche verteilten, mit der besten (Taylor & Graham, 2022). Die Aktivität beruhte auf Selbstauskünften, lies es also als Richtung.

Die volle Richtung der Empfehlungen sind bis zu 150 Minuten mäßige Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive, plus Krafttraining an mindestens zwei Tagen (WHO, 2020). Sieh das als das, worauf du über Monate zusteuerst. Der britische Bericht sagt, der größte Gewinn liege im Schritt von inaktiv zu einigermaßen aktiv, „auch wenn das unter der Schwelle von 150 Minuten liegt“. Dein Plan kann weit darunter anfangen.

Zähl Einheiten also pro Woche, mit Platz für zwei geplante Pausentage, damit ein verpasster Tag ein ganz normaler Ausfall ist. Unser Leitfaden wie Sport zur Gewohnheit wird erklärt, warum das wichtig ist.

Wachse langsam

7. Nimm nach zwei stabilen Wochen eine Sache dazu

Wenn die Kurzversion und deine Zahl pro Woche zwei Wochen lang halten, steigere eine Sache um einen kleinen Schritt: einen zusätzlichen Termin, etwa fünf Minuten mehr oder einen Krafttag. Behalte das zwei Wochen bei, bevor du das Nächste änderst, und geh einen Schritt zurück, wenn sich Einheiten mehr als einmal zu schwer anfühlen. Diese Mengen sind unsere eigene Arbeitsregel, aufgebaut auf der öffentlichen Empfehlung „niedrig anfangen und langsam steigern“ (US HHS, 2018). Dieselben US-Empfehlungen sagen, das Verletzungsrisiko hänge „direkt mit der Lücke zwischen dem üblichen Aktivitätsniveau einer Person und einem neuen Aktivitätsniveau zusammen“. Kleine Schritte halten diese Lücke klein.

Wenn du neue Beschwerden bemerkst, während du mehr machst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Um einen Termin zu finden, der hält, siehe die beste Zeit für Sport. Wenn du Schritte als Maß magst, siehe wie viele Schritte am Tag.

Jedes bisschen, gezählt

Segars „wozu überhaupt“ und Murphys „jedes bisschen summiert sich“ beschreiben denselben Moment von zwei Seiten: den Tag, an dem der volle Plan nicht hineinpasst. Die Belege sind auf Murphys Seite, und eine vorher festgelegte Kurzversion ist der Weg, sie an einem vollen Dienstag zu nutzen. Murphys eigener Rat, etwas früher im selben Interview: Bau Bewegung in dein normales Leben ein, bis sie zur Gewohnheit wird.

Um das um deine eigene Woche herum aufzubauen, probier das 1h Protocol für Eine Sportroutine, ein Programm für praktische Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check, fragt, wie dein letzter Anlauf endete, und findet dein Muster, eines von fünf oder das Tune-up, mit einer Sache, die du morgen tust. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Sieben Kapitel zeigen, warum dein letzter Anlauf aufgehört hat und was zählt, helfen dir, deine volle Version, deine Kurzversion für schwere Tage und deine Zahl pro Woche mit geplanten Pausentagen festzulegen, bauen eine Einheit auf, von deinem Termin bis zum nächsten, und planen den Termin nach einem Ausfall. Du gehst mit bis zu drei Änderungen, mit denen du sofort anfangen kannst, deinem Satz für den Termin nach einem Ausfall in deinen eigenen Worten, einem Protokoll, das die Woche mit geplanten Pausentagen zählt, deinen Terminen im Kalender und Rückblicken an den Tagen 7, 14 und 30. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Lohnen sich 10 Minuten Sport?

Ja. Die aktuellen Empfehlungen der WHO und der USA haben das Zehn-Minuten-Minimum gestrichen, und laut den britischen Empfehlungen summieren sich kleine Abschnitte, auch unter zehn Minuten, über den Tag und die Woche (UK Chief Medical Officers, 2019). Jeweils zehn Minuten sind in Großbritannien auch das vorgeschlagene erste Ziel für Menschen, die auf niedrigem Niveau anfangen.

Was sind Exercise Snacks?

Kurze Aktivitätsschübe, über den Tag verteilt, etwa ein paar zügig gestiegene Stockwerke, das Tragen von Einkäufen oder ein schneller Gang zwischen zwei Meetings. Die meisten Erwachsenen, die angaben, in ihrer Freizeit keinen Sport zu machen, zeichneten in einer britischen Studie trotzdem solche Schübe auf, als sie einen Tracker trugen (Stamatakis, Hamer & Ahmadi, 2022). Wenn du mit wenig anfängst, beginne im Sprechtempo.

Wie viel Sport brauche ich pro Woche?

Die Empfehlungen geben eine Richtung vor: bis zu 150 Minuten mäßige Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive, plus Krafttraining an mindestens zwei Tagen (WHO, 2020). Darauf steuerst du über Monate zu, es ist keine Eintrittskarte. Jede Aktivität ist besser als keine, und der größte Schritt ist der von sehr wenig zu etwas.

Zählt es, wenn ich nur am Wochenende Sport mache?

Ja. Laut den britischen Empfehlungen kann die Wochensumme in ein oder zwei Einheiten pro Woche zusammenkommen (UK Chief Medical Officers, 2019). In einer Studie mit mehr als 60.000 Erwachsenen war Aktivität nur am Wochenende mit besserer Gesundheit verbunden als keine, und über die Woche verteilte Aktivität mit der besten (Taylor & Graham, 2022).

Muss ich jeden Tag Sport machen?

Nein. An den meisten Tagen aktiv zu sein, ist das Ziel der Empfehlungen, und ein oder zwei Einheiten pro Woche zählen trotzdem. Ein Plan mit zwei oder drei Einheiten und einer Kurzversion für schwere Tage ist ein solider Anfang. Zähl die Woche, damit ein verpasster Tag sie nicht beendet.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Interview mit Prof. Marie Murphy in Just One Thing auf BBC Radio 4, das Interview mit Dr. Michelle Segar bei The Art of Manliness und die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (Radio- und Podcastfolge, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Counterintuitive Advice on Making Exercise a Sustainable Habit, with Dr Michelle Segar (Podcastfolge und offizielles Transkript, The Art of Manliness 575, 2020; Upload auf YouTube)
• Murphy et al, The effects of continuous compared to accumulated exercise on health (Metaanalyse, 19 randomisierte Studien, 1.080 Erwachsene, 2019)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (staatliche Empfehlung, 2019)
• WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (internationale Leitlinie, 2020)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (staatliche Empfehlung, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (Gesundheitsinformationsseite, 2024)
• Stamatakis, Hamer & Ahmadi, Short bursts of physical activity during daily life (die Studienautoren über ihre Kohorte aus der UK Biobank, The Conversation, 2022)
• Stamatakis et al, Vigorous intermittent lifestyle physical activity and long-term health (Kohortenstudie, 25.241 Erwachsene in Großbritannien, die keinen Freizeitsport angaben, 2022)
• McMaster University, Exercise 'snacks' make fitness easier (Pressemitteilung der Universität zu einer kleinen Studie zum Treppensteigen, 2019)
• Taylor & Graham, 'Weekend warrior' exercise (Artikel der Forschenden zu einer Studie mit mehr als 60.000 Erwachsenen in England und Schottland, The Conversation, 2022)
• British Heart Foundation, Staying active (Gesundheitsinformationsseite, 2025; genannt, nicht verlinkt, weil die Seite eine Hotline anbietet)