Box Breathing oder 4-7-8: Gibt es den richtigen Takt gegen Stress?

In einer Folge von Quarks aus dem Jahr 2024, der Wissenschaftssendung des öffentlich-rechtlichen Senders WDR, testete das Moderationsteam Katrin Ewert und Lena Bültena Atemtechniken gegen Stress: Wim Hof, Mouth Taping, Wechselatmung, dann die gezählten Techniken. Box Breathing (vier ein, vier halten, vier aus, vier halten) und 4-7-8 halten beide den Atem an, merkte das Moderationsteam an, und das kann bedeuten, dass der Stress zuerst steigt statt sinkt. Dann gab es an den Psychologen Ulrich Ott ab, der sagte, man solle sich nicht zu sehr auf genaue Zählzeiten konzentrieren. Es gebe nicht die eine richtige Art zu atmen, sagte Ott, und es störe ihn jedes Mal, wenn Box Breathing als das Beste überhaupt dargestellt werde.

„Das ist so ein bisschen Zahlenmagie, die da betrieben wird.“

Ulrich Ott, Quarks (WDR), 2024

Das Muster sei symmetrisch, fügte Ott hinzu: ein, halten, aus, halten, alles gleich lang. Aber physiologisch sei es nichts Besonderes.

Was die Studien sagen

Vorab ein Hinweis: Hier geht es um den Schub eines gewöhnlichen überladenen Tages. Das Programm, aus dem dieser Text stammt, sagt es klar: „Es ist nicht für Burnout, Angststörungen, Depressionen oder Traumata gedacht.“

Otts Punkt hält stand. In einer Studie mit 100 gesunden Erwachsenen über 12 Wochen schnitt ein Atem mit längerem Ausatmen nicht besser ab als einer mit gleich langem Ein- und Ausatmen; die Unterschiede waren statistisch nicht signifikant (Birdee and colleagues, 2023). Nach Otts Ausschnitt empfiehlt das Video ein langsames, längeres Ausatmen, ohne sich auf eine Zahl von Sekunden festzulegen. Das ist eine vernünftige Art zu atmen. Die Studie legt nahe, dass das genaue Verhältnis weniger zählt als das Verlangsamen.

Wie viel hilft langsames Atmen überhaupt? Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 über 12 Studien mit 785 Erwachsenen fand, dass Atemübungen den selbst berichteten Stress ein wenig senkten. Die Hälfte der Studien lief mit Menschen mit einer körperlichen Erkrankung, und die Autorinnen und Autoren warnen vor übertriebenen Erwartungen (Fincham and colleagues, 2023). Und wenn Menschen schon aufgebracht waren, hatten beruhigende Aktivitäten laut einer Übersichtsarbeit zu Wutstudien einen kleinen Effekt, der statistisch nicht signifikant war (Kjærvik and Bushman, 2024).

Ein Atemzug, dann eine Entscheidung

Halte den Atemzug also klein und gib ihm eine Aufgabe.

Wie das zum Programm gegen Alltagsstress passt

Das 1h Protocol gegen Alltagsstress zeigt den Atemzug einmal, in Kapitel 6, für den Zusammenprall, den Moment, in dem alles auf einmal kommt. Er ist der erste von vier schnellen Schritten: einmal langsam ausatmen; aufschreiben, was gerade kommt; die eine Sache wählen, die jetzt zählt; dem Rest ein Wann geben oder jemanden, an den du es abgibst. Das Programm sagt klar, dass du keinen besonderen Takt brauchst und dass der Atemzug eine kleine Hilfe ist, keine Lösung. Das erste Kapitel ist kostenlos und findet dein Stressmuster, und das ganze Programm dauert etwa eine Stunde.

Quelle: Quarks (WDR), Welche Atemtechnik hilft WIRKLICH gegen Stress?, 25. Aug. 2024 Forschung: Birdee and colleagues, 2023 · Fincham and colleagues, 2023 · Kjærvik and Bushman, 2024