Brauchst du wirklich acht Stunden Schlaf?

In Joe und Terry Graedons The People's Pharmacy (Sendung 1333, März 2023) sagte einer der Moderatoren der Schlafpsychologin Jade Wu, dass Gerede über die Schäden von zu wenig Schlaf Menschen ängstlich machen kann, und las ihr dann die E-Mail einer Hörerin namens Linda vor. Wu, Spezialistin für behaviorale Schlafmedizin und Autorin von Hello Sleep, sagte in diesem Gespräch, Linda habe einen guten Punkt. Ihre Antwort war kurz: Die Acht-Stunden-Regel ist zu einem Dogma geworden, und sie kann unserer Beziehung zum Schlaf schaden. Manche Menschen brauchen weniger als acht Stunden, sagte sie, und manche brauchen mehr.

Schlafbedarf ist persönlich

Wu verglich es mit dem Essen. Niemand sagt allen Erwachsenen, genau 1.500 Kalorien zu essen, weil die richtige Menge von deiner Biologie, deinem Alter, deinem Lebensstil und sogar davon abhängt, was du an diesem Tag gemacht hast. Mit dem Schlaf ist es genauso. Sie glaubt, dass eine starre Zahl das belasten kann, was sie deine Beziehung zum Schlaf nennt: Du fängst an, Stunden zu zählen, dir Sorgen über das Defizit zu machen und dich mehr anzustrengen. Ihre Alternative ist, deinen eigenen Schlafbedarf kennenzulernen und auf deinen Körper zu hören.

Später in derselben Sendung fragte eine Anruferin, ob sie vielleicht eine natürliche Kurzschläferin sei. Wu sagte, solche Menschen gebe es, aber sie seien ziemlich selten. Die Anzeichen, die sie nannte: Du funktionierst gut, du bist tagsüber nicht müde, und du kannst nicht länger schlafen, selbst wenn du es versuchst.

Was die Empfehlungen sagen

Wus Punkt betrifft die Acht als magische Zahl, und auch die offiziellen Empfehlungen verwenden nicht acht. Der Konsens der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society von 2015 empfiehlt für Erwachsene von 18 bis 60 Jahren regelmäßig sieben oder mehr Stunden pro Nacht und sagt, dass der individuelle Bedarf je nach genetischen, verhaltensbezogenen, medizinischen und umweltbedingten Faktoren schwankt. Sieben ist also für die meisten Erwachsenen eine Untergrenze, kein Ziel, das alle erreichen müssen, und manche brauchen mehr. Niemand schläft jede Minute im Bett, deshalb braucht man für sieben Stunden Schlaf meist etwa siebeneinhalb bis acht Stunden im Bett.

Wie findest du heraus, wo du stehst? Der NHS schlägt einen einfachen Check vor: Du bekommst wahrscheinlich genug, wenn du erholt aufwachst, genug Energie für den Tag hast und dich auf alltägliche Aufgaben konzentrieren kannst. Jeden Tag einen Wecker zu brauchen oder an freien Tagen zwei oder drei Stunden länger zu schlafen, deutet in die andere Richtung.

So passt das zum Programm für Besseren Schlaf

Das 1h Protocol für Besseren Schlaf gibt dir keine Zahl vor. Es geht von deinen eigenen Zeiten fürs Lichtausmachen und Aufwachen aus, rechnet aus, wie viel Zeit deine Nacht tatsächlich hat, und vergleicht sie mit dem, was Menschen in deinem Alter typischerweise brauchen. Wenn deine Antworten auf das Muster The Squeezed hinweisen, zu wenig Zeit im Bett, fängst du damit an, Zeit zu schaffen, statt dich mehr anzustrengen. Auf deinem Bogen für vierzehn Nächte bewertest du dann deine Tage, sodass du den Plan danach beurteilst, wie du dich fühlst. Das erste Kapitel ist kostenlos: Finde dein Schlafmuster.

Quelle: The People's Pharmacy, Show 1333: Overcoming Insomnia Without Medication, 4. März 2023 Forschung: AASM und Sleep Research Society, empfohlene Schlafdauer für gesunde Erwachsene (2015) · NHS Every Mind Matters, Sleep problems