Ein Habit-Tracker zum Abnehmen, ohne etwas zu zählen

In NPRs Life Kit („A Saner Mindset for Weight Loss“, Mai 2019) erklärte die Moderatorin Maria Godoy, dass viele Menschen es mühsam finden, jeden Bissen festzuhalten, und dass es Gary Bennett, Psychologe und Adipositasforscher an der Duke University, genauso geht. Deshalb, sagte sie, bittet er Menschen, stattdessen ihre Ziele festzuhalten. In diesem Gespräch erzählte Bennett die Geschichte einer Frau, die genau das tat, mit dem einfachsten Werkzeug, das es gibt.

Sie besorgte sich einen Terminkalender und malte einfach ein lachendes oder ein trauriges Gesicht hinein

Gary Bennett, Life Kit, 2019

Jeden Tag, sagte Bennett, malte sie ein fröhliches Gesicht, wenn sie fand, dass sie ihre Ziele ziemlich gut erreicht hatte, und ein trauriges, wenn nicht. Sie kam gut voran, fühlte sich mit ihrem Fortschritt wohl und konnte die Entwicklung erkennen, indem sie einfach durch den Kalender blätterte.

Warum es auf Papier funktioniert

Im Kalender stand eine Markierung pro Tag, und diese Markierung betraf das, was sie getan hatte. Sie hielt weder ihr Gewicht noch ihr Essen noch eine Zielzahl fest. Dadurch ist es schnell geführt und schwer, daran zu scheitern, denn ein trauriges Gesicht ist nur eine Information über einen Tag. Über ein paar Wochen werden die Gesichter zu einem Muster: welche Tage gut laufen, welche nicht, und was meist hinter den schlechten steckt.

Was die Forschung sagt

Aufzuschreiben, was du tust, hat in Abnehmprogrammen eine lange Geschichte. Eine Übersichtsarbeit von 2011 über 22 Studien fand einen durchgängigen Zusammenhang zwischen Selbstbeobachtung und Gewichtsverlust. Eine Übersichtsarbeit von 2021 über 39 Studien zu digitalen Werkzeugen fand denselben Zusammenhang in etwa drei Vierteln der Fälle. Sie fand auch, dass nur wenige Programme Menschen dazu brachten, an den meisten Tagen weiter mitzuschreiben. Vollständige Ernährungsprotokolle sind schwer durchzuhalten.

Die meisten dieser Studien erfassten Essen, Bewegung oder Gewicht, innerhalb von Programmen mit regelmäßigem Kontakt. Bennetts Version, eine Markierung für die Ziele des Tages, wurde nicht für sich getestet. Die nächstliegende Evidenz stammt aus einer kleinen Studie von 2008. Erwachsene mit Übergewicht bekamen ein Faltblatt mit einfachen Ratschlägen zu Gewohnheiten und eine Checkliste zum Abhaken ihrer Gewohnheiten. Über acht Wochen nahmen sie mehr ab als eine Gruppe auf einer Warteliste.

Ein Hinweis aus derselben Folge: Ernährungstagebücher passen nicht zu allen, und bei manchen Menschen wird jedes Festhalten zu ängstlichem Beobachten. Wenn sich ein Bogen anfängt wie eine Prüfung anzufühlen, hör auf, ihn zu führen, und behalte die Gewohnheiten.

So passt das zum Programm zum Nachhaltigen Abnehmen

Das Programm endet mit einem Bogen für vierzehn Tage, der genauso aufgebaut ist. Jeden Abend hakst du die Gewohnheiten ab, die du eingehalten hast, und beantwortest eine Frage, ob der Tag ungefähr wie geplant lief: ja, größtenteils oder nein. Es gibt kein Ernährungstagebuch und nichts zu zählen; Erwachsene können ein wöchentliches Wiegen einschalten, und das Programm liest oder speichert die Zahl nie. An Tag sieben fragt deine Seite, ob jede Gewohnheit machbar war, und an Tag vierzehn behältst, verkleinerst oder tauschst du jede einzelne, mit vier Check-ins per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30, jeweils mit einem Klick. Starte das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen; das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: NPR Life Kit, „A Saner Mindset for Weight Loss“ mit Yoni Freedhoff und Gary Bennett, 3. Mai 2019 Forschung: Burke et al, Self-monitoring in weight loss, a systematic review (2011) · Patel et al, Self-monitoring via digital health in weight loss interventions (2021) · Lally et al, Healthy habits, simple advice on weight control (2008)