Eine Handy-Gewohnheit ablegen: Mach den Griff ein wenig umständlich

In Hidden Brain („Creatures of Habit“, 2020, eine Wiederholung eines Gesprächs von 2019) erzählte die Psychologin Wendy Wood dem Moderator Shankar Vedantam von einer ihrer seltsamsten Studien. Ihr Team gab Kinobesucherinnen und -besuchern Popcorntüten, während sie Trailer bewerteten. Manche Tüten waren frisch. Andere waren eine Woche vorher gepoppt und in einer Plastiktüte im Labor liegen gelassen worden.

Wer im Kino selten Popcorn aß, tat, was man erwarten würde, und ließ das alte Zeug stehen. Wer regelmäßig Popcorn aß, so sagte sie in diesem Gespräch, aß so oder so etwa 70 % der Tüte, obwohl diese Leute den Forschenden hinterher sagten, dass sie das alte Popcorn schrecklich fanden. Das Kino, die Dunkelheit und die Tüte reichten als Auslöser. Dann bat das Team die Leute, mit der anderen Hand zu essen, und die Gewohnheitsesser hörten auf, das alte Popcorn zu essen. Woods Erklärung:

Wenn man dem Verhalten diesen Gedanken hinzufügt, bringt man die Leute dazu, darauf zu achten

Wendy Wood, Hidden Brain, 2020

Gewohnheiten prüfen nicht, ob es dir gefällt

Wood, Professorin für Psychologie und Betriebswirtschaft an der University of Southern California, beschreibt Gewohnheiten als gedankliche Verknüpfungen zwischen einem Kontext und einer Handlung, die entstehen, wenn man die Handlung dort wiederholt und schnell belohnt wird. Sobald die Verknüpfung stark ist, startet der Kontext die Handlung, bevor du irgendetwas entscheidest. Deshalb landete das alte Popcorn weiter im Mund.

Tausch Popcorn gegen dein Handy, und das Bild kommt dir bekannt vor. Eine Warteschlange, eine Pause in einer Besprechung, das Sofa nach dem Abendessen: Die Hand bewegt sich zuerst. In einer Studie, die die alltägliche Handynutzung von Menschen filmte, wurden etwa neun von zehn Interaktionen von der Person selbst gestartet, nicht von einer Benachrichtigung (Heitmayer und Lahlou, 2021). Wie beim Popcorn ist vieles von diesem Nachschauen vielleicht nichts, was du wählen würdest, wenn du kurz innehältst.

Absichtlich umständlich

Der Trick mit der anderen Hand funktioniert, weil er einen Gedanken zurück in eine automatische Handlung bringt. Studien zum Handy weisen in dieselbe Richtung. In einer Feldstudie zu einer Selbst-Nudge-App, die vor ausgewählten Apps eine kurze Pause einfügt, brachen 280 Nutzerinnen und Nutzer über sechs Wochen etwa ein Drittel ihrer Versuche ab, diese Apps zu öffnen; die Studie hatte keine Kontrollgruppe, und der Entwickler der App ist Mitautor (Grüning et al., 2023). In einer kleinen Studie mit 70 Studierenden reduzierten diejenigen, die ihr eigenes Paket an Einstellungen wählten, etwa das Handy außer Reichweite und Social-Media-Apps weg vom Startbildschirm, ihre Nutzung um fast eine Stunde am Tag, gegenüber 11 Minuten bei denen, die ihre Nutzung nur aufzeichneten (Olson et al., 2022).

Nichts davon braucht Willenskraft im Moment. Es verändert, wie der Moment aussieht, sodass der Griff zum Handy wieder eine Entscheidung wird.

So passt das zum Handy-Programm

Das erste kostenpflichtige Kapitel des Handy-Programms macht, was Woods Studie gemacht hat: Es verlangsamt eine automatische Handlung, damit du sie sehen kannst. Du nimmst den längsten Griff zum Handy von gestern auseinander, in den Auslöser, den Griff und den Sog. Das nächste Kapitel verändert den Kontext rund um den Griff: Du stellst das Ladegerät woanders hin, schaltest Benachrichtigungen leiser, räumst deinen Startbildschirm auf und begrenzt deine meistgenutzte App, und richtest dabei gleich dein eigenes Handy ein, mit Schritten für iPhone und Android. Wenn dein Muster das ist, das wir The Reflex nennen, bei dem die Hand zuerst da ist, fängst du damit an, das Handy auf Armlänge Abstand zu halten. Sieh dir an, wie das Programm funktioniert; das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: Hidden Brain, Creatures of Habit, mit Wendy Wood, 28. Dezember 2020 Forschung: Heitmayer und Lahlou (2021) · Grüning, Riedel und Lorenz-Spreen (2023) · Olson et al. (2022)