Warum isst man von hochverarbeiteten Lebensmitteln so leicht zu viel?

In ZOE Science & Nutrition („Is ultra-processed food hiding in your fridge?“, April 2023) erklärte der Arzt und Autor von Ultra-Processed People, Chris van Tulleken, Moderator Jonathan Wolf, warum er bezweifelte, dass Hersteller hochverarbeitete Lebensmittel einfach zu etwas Gesünderem umformulieren könnten. Ein Teil seiner Antwort in diesem Gespräch betraf, wie sich das Essen im Mund anfühlt. Vieles davon ist weich, und vieles ist energiedicht, mit viel Energie in jedem Bissen.

du nimmst Kalorien schneller auf, als deine Hormonantwort im Grunde mithalten und dich satt machen kann.

Chris van Tulleken, ZOE Science & Nutrition, 2023

ZOE verkauft Ernährungstests und -produkte, die Sendung ist also kein neutraler Boden. Dieser konkrete Punkt stützt sich aber auf Forschung außerhalb davon.

Die Idee in einfachen Worten

Satt werden braucht ein wenig Zeit. Dein Darm sendet Signale, wenn Essen ankommt, und sie bauen sich im Lauf einer Mahlzeit auf. Essen, das du schnell und mit wenig Kauen essen kannst, kann diesen Signalen davonlaufen. Bis du dich zufrieden fühlst, hast du vielleicht mehr gegessen als bei einer Mahlzeit, die dich gebremst hätte.

Was die Forschung sagt

Der klarste Test ist Kevin Halls Studie von 2019 an den US-amerikanischen National Institutes of Health. Zwanzig Erwachsene lebten vier Wochen lang in einer Klinik: zwei Wochen mit hochverarbeiteten Mahlzeiten, zwei mit unverarbeiteten, in zufälliger Reihenfolge. Die angebotenen Mahlzeiten waren in Kalorien, Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffen abgeglichen, und die Teilnehmenden aßen so viel oder so wenig, wie sie wollten. Bei der hochverarbeiteten Kost aßen sie mehr und nahmen zu. Sie aßen ihre Mahlzeiten auch schneller, und diejenigen, die am stärksten beschleunigten, aßen tendenziell am meisten zusätzlich.

Die Autoren sind vorsichtig beim Warum. Das feste Essen der hochverarbeiteten Kost war auch energiedichter, und sie schreiben, dass die Studie nicht darauf angelegt war, die Ursache zu finden. Die Geschwindigkeit ist also eine starke Spur, keine bewiesene Erklärung, und zwanzig Menschen zwei Wochen lang in einer Klinik sind nicht der Alltag.

Eine Studie von 2025 in London, die UPDATE-Studie, brachte die Frage näher an den Alltag. Fünfundfünfzig Erwachsene mit höherem Gewicht aßen zwei Ernährungsformen für je acht Wochen, beide nach dem britischen Leitfaden für gesunde Ernährung, eine minimal verarbeitet und eine hochverarbeitet, mit gelieferten Lebensmitteln. Das Gewicht ging bei beiden zurück, und bei der minimal verarbeiteten Kost etwa doppelt so stark.

Die gute Nachricht steckt in einer älteren Studie. In einer einjährigen Studie aßen Frauen, die Obst und Gemüse hinzufügen und gleichzeitig Fett reduzieren sollten, gewichtsmäßig mehr Essen als Frauen, die nur Fett reduzierten. Sie berichteten von weniger Hunger und nahmen etwas mehr ab. Masse, die Kauen braucht, scheint mit dem Sättigungsgefühl zu arbeiten statt gegen es.

So passt das zum 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen

Im zweiten kostenpflichtigen Kapitel des Programms, „Ein Tag, vom Aufwachen an“, legst du eine Gewohnheit für deinen Teller beim Mittag- und Abendessen fest: etwa zur Hälfte Gemüse oder Obst, dazu etwas Eiweiß und Vollkorn, ergänzt um die Lebensmittel, die du schon isst. Eine kurze Übung, „Zwei Etiketten, eine Wahl“, zeigt, wie du zwei ähnliche verpackte Lebensmittel anhand eines nützlichen Unterschieds vergleichst, etwa mehr Ballaststoffe oder weniger Zucker oder Salz, ohne dass ein Lebensmittel verboten wird. Wenn deine Antworten kein einzelnes Hindernis zeigen, ist dein Ausgangspunkt, ein Gemüse oder Obst hinzuzufügen. So funktioniert das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen; das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: ZOE Science & Nutrition, „Is ultra-processed food hiding in your fridge?“ mit Chris van Tulleken und Tim Spector, 27. April 2023 Forschung: Hall et al, Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (2019) · Dicken et al, UPDATE trial (2025) · Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (2007)