Ist Gehen genug Bewegung? Die Antwort von Daniel Lieberman

Im Podcast ZOE Science & Nutrition (November 2023) fragte Moderator Jonathan Wolf Daniel Lieberman, Evolutionsbiologe in Harvard, der erforscht, wie Menschen zu ihrer Art der Bewegung kamen, ob einfach nur Gehen als Aktivität genug wäre. In diesem Gespräch stellte Lieberman das Wort „ausreichend“ infrage und beantwortete stattdessen eine nützlichere Frage:

„Was auch immer du tust, ist besser als nichts ... wenn du überhaupt etwas tust, dann geh.“

Daniel Lieberman, ZOE Science & Nutrition, 2023

Warum „genug“ die falsche Frage ist

„Ist Gehen genug?“ setzt voraus, dass es eine Bestehensgrenze gibt, eine Linie, oberhalb derer Bewegung zählt und unterhalb derer nicht. Liebermans Punkt, etwas früher im selben Abschnitt der Folge: Keine einzelne Menge passt für alle. Es hängt von deinem Alter ab, von deiner Fitness und davon, was du dir erhoffst. Was für fast alle gilt, ist einfacher: Etwas Aktivität ist besser als keine, mehr bringt mehr, und der zusätzliche Nutzen flacht eher ab.

Gehen, sagt Lieberman, ist die grundlegendste Form körperlicher Aktivität. Wenn du nur gehen kannst, ist das in Ordnung. Wenn du die Zeit oder die Lust hast, lohnt es sich, ein wenig intensivere Aktivität und etwas Abwechslung dazuzunehmen. Gehen ist keine mindere Form von Bewegung, über die du erst hinauswachsen musst, bevor sie zählt.

Was die Empfehlungen sagen

Öffentliche Empfehlungen stimmen der ersten Hälfte zu. Die Chief Medical Officers in Großbritannien formulieren es so: „Jede Aktivität ist besser als keine, und mehr ist noch besser.“ Sie fügen hinzu, dass der größte Gewinn im Schritt von inaktiv zu einigermaßen aktiv liegt, auch unterhalb der vollen Wochenempfehlung (UK Chief Medical Officers, 2019).

Diese Empfehlung liegt bei etwa 150 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche, und zügiges Gehen ist das erste Beispiel, das die Empfehlungen selbst nennen. Der NHS gibt eine einfache Faustregel, um mäßig von leicht zu unterscheiden: Bei mäßigem Tempo kannst du noch reden, aber nicht singen (NHS, 2024). Ein Spaziergang, bei dem du zum Radio mitsingen könntest, zählt trotzdem als Bewegung. Er liegt nur am leichteren Ende.

Die Minuten müssen nicht an einem Stück kommen. Eine Übersichtsarbeit über 19 Studien mit 1.080 Menschen verglich eine lange Einheit mit derselben Bewegung, aufgeteilt in kürzere Stücke, und Fitness und Blutdruck fielen in beiden Fällen gleich aus (Murphy et al, 2019). Ein Spaziergang von zehn Minuten ist also eine echte Einheit.

Die Ratschläge zum vorherigen Abklären gehen auseinander. Der NHS rät, mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du länger keinen Sport gemacht hast. Die WHO und die US-Empfehlungen sagen, dass das bei leichter bis mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen in der Regel nicht nötig ist. Wenn du bei Aktivität Schmerzen in der Brust bekommst, eine Herzerkrankung hast oder dir ein Arzt oder eine Ärztin gesagt hat, deine Aktivität einzuschränken, kläre es vorher ab. Wenn dich eine Abklärung beruhigen würde, mach sie.

Wenn es dir eigentlich um Gehen und Gewicht geht, ist das eine andere Frage: siehe Gehen zum Abnehmen.

So passt das zum Programm für eine Sportroutine

Im 1h Protocol für Eine Sportroutine ist eines der Ergebnisse des kostenlosen ersten Kapitels das Tune-up, für Menschen ohne ein einzelnes Hindernis, und sein erster Schritt ist genau das: ein Spaziergang von zehn Minuten in einem Tempo, bei dem du reden kannst. Das kostenpflichtige Kapitel „Was zählt“ zeigt, warum jede Bewegung und jede Dauer zählt, mit Liebermans Sicht in einer Notiz, und lässt dich dann deine volle Version, deine Kurzversion für schwere Tage und deine Zahl pro Woche festlegen. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: ZOE Science & Nutrition, Exercise myths busted with Prof. Daniel Lieberman, 23. Nov. 2023, bei 54:15 Forschung: UK Chief Medical Officers, 2019 · NHS, 2024 · Murphy et al, 2019