Abnehmen durch Gehen: was Herman Pontzers Forschung zeigt

Gehen allein verändert das Gewicht meist weniger, als Menschen erwarten. Herman Pontzers Forschung legt nahe, warum: Nach ein paar Monaten mit mehr Aktivität spart der Körper anderswo Energie ein, sodass der Gesamtverbrauch pro Tag in einem recht engen Bereich bleibt. Gehen hat trotzdem seinen Platz. Menschen, die aktiv bleiben, halten verlorenes Gewicht meist besser, auch wenn das ein Zusammenhang ist, kein Beweis, und in Pontzers Worten ist die Ernährung für dein Gewicht da und „Bewegung für alles andere“. Geh also aus diesen Gründen, fang mit zehn Minuten an, ergänze Krafttraining und lass deine Essgewohnheiten den Großteil der Arbeit am Gewicht machen.

Pontzer reiste in den Norden Tansanias, um etwas zu messen, das vor ihm niemand gemessen hatte: wie viele Kalorien Jäger und Sammler am Tag verbrennen. Sein Team stellte fest, dass Hadza-Männer etwa 19.000 Schritte am Tag gehen und Frauen etwa 13.000, zusätzlich zu ihrer übrigen Arbeit (NPR Shots). Die Hadza, sagte er im Podcast Ologies, „bewegen sich an einem Tag mehr als die meisten Amerikaner in einer Woche“. Und doch: „Trotzdem, trotzdem, zu unserer enormen Überraschung, denn das hatten wir am Anfang nicht erwartet, verbrennen sie jeden Tag genauso viele Kalorien wie Amerikaner“ (Ologies).

Diese Überraschung wurde zum Kern seines Buchs Burn (Penguin Random House), und sie erklärt eine verbreitete Erfahrung: wochenlang zügige Spaziergänge und eine Waage, die sich kaum bewegt. Trotzdem sieht sich Pontzer „zu 100 % im Team Bewegung“ und sagt: „Wir müssen Bewegung und Ernährung als zwei verschiedene Werkzeuge für zwei verschiedene Aufgaben betrachten.“

Warum bewegt Gehen die Waage so wenig?

1. Wisse, was der Körper mit dem Extra macht

Die meisten stellen sich eine einfache Addition vor: mehr gehen, mehr verbrennen, mehr abnehmen. Pontzers Forschung stützt stattdessen ein begrenztes Modell. In einer Studie von 2016 maß sein Team den Energieverbrauch über eine Woche bei 332 Erwachsenen zwischen 25 und 45 Jahren in Ghana, Südafrika, auf den Seychellen, in Jamaika und den Vereinigten Staaten, mit einer Labormethode auf Basis von markiertem Wasser, und verglich ihn mit der Aktivität, die tragbare Sensoren aufzeichneten (Pontzer et al., 2016). Bei geringer und mittlerer Aktivität ging mehr Bewegung mit mehr Energieverbrauch einher. Bei den Aktivsten, etwa den oberen 30 %, flachte der Verbrauch ab. Die Studie betrachtete Menschen zu einem einzigen Zeitpunkt, sie zeigt also ein Muster zwischen Menschen, nicht, was in einer Person passiert, die mit dem Gehen anfängt.

Pontzer beschreibt die Veränderung über die Zeit so: „Wenn du oder ich morgen mit einem Trainingsprogramm anfangen würden, würden wir eine Weile zusätzliche Kalorien durch dieses Training verbrennen. Aber nach ein paar Monaten passt sich unser Körper an, sodass wir jeden Tag etwa dieselbe Energie verbrauchen wie vor dem Training“ (NPR Shots). Bewegung verbrennt trotzdem Kalorien, erklärt er; der Körper gibt anderswo weniger aus, um Platz dafür zu schaffen. In A Whole New Level, dem Podcast von Levels, einem Unternehmen, das Glukosemessgeräte verkauft, fügt er eine Einschränkung hinzu: „Ich sage, es wird weniger sein, als du erwartest, aber es könnte ein bisschen mehr sein.“ Er sagt auch, dass sich Menschen ziemlich stark unterscheiden, auf eine Weise, die die Forschung noch nicht versteht (A Whole New Level).

2. Erwarte eine kleine Zahl auf der Waage

Die Studienergebnisse passen zu diesem Bild. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fasste 116 randomisierte Studien zu betreutem Ausdauertraining wie Gehen oder Laufen bei 6.880 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen, Durchschnittsalter 46 (Jayedi et al., 2024). Jede 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche gingen mit etwa 0,52 kg weniger Körpergewicht einher. Bei 150 Minuten pro Woche lag die Schätzung bei etwa 2,8 kg. Die meisten Studien waren kurz: Nur zwei dauerten länger als 48 Wochen.

Gehprogramme allein sehen ähnlich aus. Eine Übersichtsarbeit zu neun schrittzählerbasierten Gehprogrammen ohne Ernährungsumstellung, mit insgesamt 307 Menschen, fand einen durchschnittlichen Verlust von etwa 1,3 kg über einen Median von 16 Wochen (Richardson et al., 2008). Die Menschen gingen zwischen knapp 2.000 und mehr als 4.000 Schritte am Tag mehr. Die Übersichtsarbeit verglich das Gewicht vorher und nachher, und die meisten ihrer Studien hatten keine Vergleichsgruppe, also nimm die Zahl als grobe Orientierung.

Kevin Hall, ehemaliger leitender Wissenschaftler an den US-amerikanischen National Institutes of Health, nennt die Gewichtsergebnisse aus Bewegungsstudien „ein bisschen enttäuschend, besonders für Frauen“ (Guardian Science Weekly, 7:31). Yoni Freedhoff, ein kanadischer Arzt, der Menschen hilft, ihr Gewicht zu steuern, sagt es so: „Menschen können mit Bewegung abnehmen, sie neigen nur dazu, mit Bewegung nicht abzunehmen“ (Science Vs).

Zwei verbreitete Erklärungen halten nicht gut stand. „Du baust Muskeln auf“: Freedhoff sagt, Gelegenheitssportler bauen nicht viel auf. „Du isst alles wieder drauf“: Eine europäische Übersichtsarbeit zu Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand, dass Training die durchschnittliche Nahrungsaufnahme gegenüber dem Ausgangswert nicht erhöhte und im Vergleich zu Menschen ohne Training kaum (EASO, 2021).

„Wir müssen Bewegung und Ernährung als zwei verschiedene Werkzeuge für zwei verschiedene Aufgaben betrachten.“ Herman Pontzer

Warum also überhaupt gehen?

3. Geh, um das Gewicht zu halten

Halls Rat lautet, in Bewegung zu bleiben und sie nicht mehr an der Waage zu messen: „Knüpf nur das Maß an Bewegung, das du machst, nicht an den Gewichtsverlust“ (8:36). Pontzer macht denselben Punkt von der anderen Seite. Essen habe den größeren Effekt aufs Abnehmen, sagt er, aber „sobald du abnehmen konntest und an einem Sollwert angekommen bist, an dem du sein willst, ist Bewegung wirklich entscheidend, um dort zu bleiben“ (NPR Shots). Sein „Sollwert“ ist eine Faustregel; er sagt, die Idee „hält wissenschaftlich nicht besonders gut“ (A Whole New Level).

Die Belege dafür zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis. Die europäische Übersichtsarbeit fand, dass Erwachsene mit viel Aktivität, 250 Minuten pro Woche oder mehr, ihr Gewicht eher halten, basierend auf einem Rückblick auf Studiendaten (EASO, 2021). Das American College of Sports Medicine fand denselben Zusammenhang in Studien, die Menschen über die Zeit begleiteten, und hielt fest, dass keine gut angelegte Studie ihn getestet hatte (ACSM, 2009). Unser Artikel über Plateaus beim Abnehmen zeigt, was Menschen sonst noch hilft, ihr Gewicht zu halten.

4. Geh für alles andere

Pontzer nennt Bewegung „die Rhythmusgruppe deines Körpers“, den Teil, der alles „im selben Takt“ hält (NPR Shots). Freedhoff, der sagt, Bewegung sei nicht gut zum Abnehmen, ist in den Worten seiner Gastgeberin auch „so ziemlich der größte Fan von Bewegung“: Gefragt nach dem einzelnen gesündesten Ding, das ein Mensch tun kann, wählt er Bewegung (Science Vs).

Wenn du nur gehst, um abzunehmen, kann eine stillstehende Waage die Gewohnheit beenden. Wenn du gehst, weil es deinen Kopf freimacht, dich nach draußen bringt und dazu passt, das zu halten, was du verändert hast, gibt dir eine langsame Woche auf der Waage keinen Grund aufzuhören.

Wie fängst du so mit dem Gehen an, dass du dabeibleibst?

5. Fang mit zehn Minuten an, und zähle jede Minute

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche und sagt: „Etwas körperliche Aktivität ist besser als keine“ (WHO, 2020). Ihre Aktualisierung von 2020 strich die alte Regel, dass Aktivität nur in Einheiten von mindestens zehn Minuten zählt, weil Aktivität jeder Länge mit besserer Gesundheit verbunden ist.

Sieh die Spanne der WHO also als Richtung, nicht als Startpunkt. Zehn Minuten am Tag sind ein guter erster Schritt: ein Spaziergang nach dem Mittagessen, der längere Weg zum Bahnhof, eine Runde um den Block vor dem Abendessen. Leg jede Woche ein paar Minuten drauf, wenn es sich leicht anfühlt. Wenn du die meiste Zeit des Tages sitzt, zählen auch kurze Spaziergänge über den Tag verteilt plus ein paar Minuten auf den Beinen alle ein bis zwei Stunden.

6. Wähle die Art der Bewegung, die du beibehältst

Gehen ist der einfachste Einstieg, aber es muss nicht Gehen sein. Die öffentlichen US-Empfehlungen raten, ein paar Arten von Aktivität auszuprobieren und das beizubehalten, was „dir am meisten Spaß macht und in dein Leben passt“, weil diese Aktivitäten „langfristig leichter durchzuhalten“ sind (CDC). Pontzer sagt es unverblümt: „Wenn es dir nicht gefällt, wirst du es nicht machen“ (A Whole New Level).

So kannst du schnell wählen. Denk an zwei Arten von Bewegung: eine, die du jetzt machst oder früher gemacht hast, und eine, die du gern ausprobieren würdest. Stell jeder drei Fragen:

• Macht sie mir Spaß?
• Komme ich dran, zu Kosten, die ich stemmen kann?
• Passt sie in meine Woche, mit der Arbeit und den Menschen, die auf mich angewiesen sind?

Nimm die mit mehr Jas. Dann entscheide, wann sie stattfindet (nach dem Mittagessen, nachdem du die Kinder zur Schule gebracht hast), und wähle eine Version für volle Tage, das kleinste Stück, das noch zählt: ein zehnminütiger Spaziergang, die Treppe statt des Aufzugs, fünf Minuten Dehnen zu Hause. Den Spaziergang an eine feste Zeit und einen festen Ort zu binden, ist ein Wenn-dann-Plan; unser Ratgeber zu Wenn-dann-Plänen erklärt, warum das hilft.

7. Ergänze zweimal pro Woche Krafttraining

Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen pro Woche (WHO, 2020). Am wichtigsten ist das, während du deine Ernährung umstellst. Die europäische Übersichtsarbeit fand, dass Krafttraining während einer Abnehmdiät den Verlust an fettfreier Körpermasse verringerte, Ausdauertraining dagegen nicht (EASO, 2021). In sechs Studien mit älteren Erwachsenen mit Adipositas, die Kalorien reduzierten, erhielt dreimal wöchentliches Krafttraining mehr fettfreie Masse, bei ähnlichem Fettverlust (Sardeli et al., 2018).

Du brauchst kein Fitnessstudio. Hanteln, Widerstandsbänder oder dein eigenes Körpergewicht zählen alle: zehnmal von einem Stuhl aufstehen, Liegestütze an der Wand, ein paar Kniebeugen, während das Wasser kocht.

8. Beurteile den Spaziergang danach, ob er stattgefunden hat

Die Kalorienzahl eines Fitnesstrackers hilft dir hier nicht. Gefragt, wie gut diese Schätzungen sind, sagte Pontzer: „Sie sind ein kleines bisschen besser als ein Zufallszahlengenerator. Nur ein kleines bisschen“ (Ologies). Das meiste, was du am Tag verbrennst, geht dafür drauf, deinen Körper am Laufen zu halten, und das kann ein Schrittzähler nicht sehen.

Das bessere Maß ist einfacher: Hat der Spaziergang stattgefunden? Wenn nicht, frag dich, was im Weg war, und ändere eine Sache. Wenn du es vergessen hast, knüpf ihn an etwas, das du schon tust. Wenn sich Pläne geändert haben, verleg ihn auf eine andere Zeit. Wenn du keine Lust hattest, lass ihn warten und nimm ihn später wieder auf.

Geh aus den Gründen, die bleiben

Die Hadza gehen den größten Teil des Tages und verbrennen etwa so viel wie Menschen im Westen. Pontzer schloss daraus nicht, dass ihr Gehen vergeudet ist. Er schloss, dass der Körper anpassungsfähiger ist, als die Kalorienrechnung vermuten lässt, und dass „der Körper einfach dagegenhält, wenn du zu sehr drückst“ (NPR Shots). Menschen, die in Bewegung bleiben, halten verlorenes Gewicht meist besser. Für die Ernährungsseite fang mit nachhaltig abnehmen, ständig Hunger und der Frage nach der besten Diät an. Wähle heute deine zehn Minuten für morgen.

Um das um deinen eigenen Tag herum zu planen, probiere das 1h Protocol zum Nachhaltigen Abnehmen. Es ist praktische Bildung über alltägliche Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Das erste Kapitel ist kostenlos: Ein paar kurze Fragen finden das Muster, dem dein Essen folgt, und geben dir eine Sache, die du morgen tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde. Es geht einen Tag mit dir durch, zu deinen eigenen Zeiten, einschließlich der Art von Bewegung, die du wählst, der Tage, an denen sie passt, einer Version für volle Tage und Krafttraining zweimal pro Woche. Du gehst mit einer Seite der Gewohnheiten, die du gewählt hast, einem Plan für den „Nur-eins“-Moment, einer Momentkarte für deinen Sperrbildschirm, einem Vierzehn-Tage-Bogen und den Tagen sieben und vierzehn in deinem Kalender. Du kannst dein eigenes Ziel aufschreiben, auch ein Gewichtsziel; das Programm legt nie ein Ziel, Kalorien oder eine Diät fest. Kurze Check-ins folgen per E-Mail an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Kann man allein durch Gehen abnehmen?

Ein wenig, im Durchschnitt. Auf Gehprogramme ohne Ernährungsumstellung folgte ein Verlust von etwa 1,3 kg über einen Median von 16 Wochen (Richardson et al., 2008), und Menschen unterscheiden sich stark. Gehen geht damit einher, das Gewicht zu halten, und Veränderungen in deiner Ernährung tragen mehr zum Abnehmen bei.

Wie viele Schritte am Tag brauche ich zum Abnehmen?

Die Forschung nennt keine Schrittzahl zum Abnehmen. Die 10.000 Schritte sind beliebt, aber keine der Studien, auf die sich dieser Artikel stützt, testet sie als Ziel zum Abnehmen. In den Gehprogrammen oben gingen Menschen zwischen knapp 2.000 und mehr als 4.000 Schritte am Tag mehr. Geh von deinem eigenen üblichen Tag aus und leg ein wenig drauf.

Kann Bewegung den Stoffwechsel ankurbeln?

Nicht sehr. „Man kann seinen Stoffwechsel mit Bewegung nicht einmal wirklich stark ankurbeln, wie sich herausstellt“, sagt Pontzer (Ologies). Über ein paar Monate passt der Körper seine Ausgaben an. Wenn du viel Muskeln aufbaust, verbrennst du mehr, weil mehr von dir da ist, aber bezogen auf deine Größe erwartet er keine große Veränderung, und er nennt das zu wenig erforscht.

Warum habe ich nicht abgenommen, seit ich Sport mache?

Bewegung allein verändert das Gewicht langsam: in Studien etwa ein halbes Kilo für jede 30 Minuten pro Woche (Jayedi et al., 2024). Mach weiter wegen der anderen Vorteile, und such den größeren Hebel bei deinen Essgewohnheiten.

Sollte ich auch Krafttraining machen?

Ja, wenn du kannst. Die WHO empfiehlt muskelkräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen pro Woche (WHO, 2020), und Krafttraining während einer Abnehmdiät verringert den Verlust an fettfreier Masse (EASO, 2021). Bänder, Gewichte oder dein eigenes Körpergewicht funktionieren alle.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Herman Pontzers Interviews in Ologies, NPR Shots und A Whole New Level, die Verlagsbeschreibung seines Buchs Burn, Kevin Halls Interview in Guardian Science Weekly, Yoni Freedhoffs Interview in Science Vs sowie die unten aufgeführten Studien und Leitlinien.

• Evolutionary Anthropology (METABOLISM) with Dr. Herman Pontzer (Podcastfolge, offizielles Transkript, Ologies with Alie Ward, 2024)
• How Humans Really Burn Calories And What That Means For Losing Weight (Interview mit Herman Pontzer, NPR Shots, 2021)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss (Podcastfolge mit Herman Pontzer, redigierte Zusammenfassung, A Whole New Level #293, 2026)
• Herman Pontzer, Burn (Buch, Verlagsseite, 2021)
• Pontzer et al, Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans (Querschnittsstudie, 332 Erwachsene in fünf Ländern, Current Biology, 2016)
• Jayedi et al, Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis (Metaanalyse von 116 randomisierten Studien, 6.880 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, JAMA Network Open, 2024)
• Richardson et al, A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss (Metaanalyse von 9 Studien, 307 Erwachsene, Annals of Family Medicine, 2008)
• Oppert et al, Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (Evidenzsynthese und Empfehlungen, European Association for the Study of Obesity, 2021)
• Donnelly et al, ACSM Position Stand: physical activity for weight loss and prevention of weight regain for adults (Positionspapier, nur Zusammenfassung, American College of Sports Medicine, 2009)
• Sardeli et al, Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals (Metaanalyse von 6 randomisierten Studien mit älteren Erwachsenen, Nutrients, 2018)
• Bull et al, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Zusammenfassung der Leitlinie, British Journal of Sports Medicine, 2020)
• CDC, Steps for losing weight (Seite der öffentlichen Gesundheitsbehörde, 2025)
• The real science of weight loss, with Kevin Hall (Podcastfolge, Guardian Science Weekly, 2025)
• Exercise: Fat Buster or Belly Flop? (Podcastfolge mit Yoni Freedhoff, offizielles Transkript, Science Vs, 2019)