Hilft eine kalte Dusche gegen Prokrastination? Hubermans Tipp im Check

Im Podcast Huberman Lab (Folge 117, „Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort“, 2023) gab der Stanford-Neurowissenschaftler Andrew Huberman seinem Publikum ein Werkzeug für Tage, an denen man nicht in Gang kommt. In dieser Solo-Folge erklärte er Prokrastination als ein Dopamintief nach einem Hoch und argumentierte, dass der schnellste Weg aus dem Tief darin besteht, etwas zu tun, das härter ist als das Tief, in dem du steckst.

du musst deinen Körper und deinen Kopf schnell in einen Zustand des Unbehagens bringen.

Andrew Huberman, Huberman Lab, 2023

Er betonte ausdrücklich, dass er nichts Schädliches meinte. Seine Beispiele waren eine kalte Dusche oder ein Eisbad, oder fünf bis zehn Minuten Meditation für Menschen, denen das schwerfällt, und er schlug vor, eine kurze Liste mit etwa fünf solchen Aktivitäten zu führen. Er sagte auch, dass der übliche Rat, nur eine oder fünf Minuten an der Aufgabe selbst zu arbeiten, funktionieren kann, und bot die härtere Aktivität für die Fälle an, in denen dich dieser kurze Start nicht in Bewegung bringt.

Was an dem Tipp nützlich ist

Huberman geht von etwas Wahrem und Vertrautem aus. Wenn du einer Aufgabe ausweichst, driftest du oft zu leichteren Aufgaben wie Aufräumen oder Rechnungen bezahlen, und viele warten dann darauf, dass eine Deadline ihnen genug Angst macht, um loszulegen. Er hat auch recht damit, dass es selten funktioniert, darauf zu warten, dass die Motivation zurückkommt.

Was die Forschung stattdessen sagt

Prokrastinationsforscher beschreiben das Aufschieben als kurzfristige Stimmungsreparatur. Eine Aufgabe löst Langeweile, Sorge oder Frust aus, und das Aufschieben lässt dieses Gefühl für den Moment verschwinden (Sirois & Pychyl, 2013). Eine Übersichtsarbeit über Studien zu psychologischen Behandlungen von Prokrastination fand insgesamt kleine Effekte und mittlere für kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze, die an Gedanken, Gefühlen und Planung ansetzen, in einer kleinen Zahl von Studien (Rozental et al., 2018). Keine der beiden befasste sich mit kaltem Wasser.

Der NHS gibt die praktische Version: Plane, nur fünf Minuten mit der Aufgabe zu verbringen, stell einen Timer und schau, wie du dich fühlst, wenn er abläuft (NHS Every Mind Matters). Das liegt nah an dem Rat, den Huberman selbst als üblich bezeichnete, und es hat einen großen Vorteil. Die Anstrengung fließt in die Aufgabe, der du ausweichst, also zählen die fünf Minuten.

Wenn du kalte Duschen magst, spricht hier nichts dagegen. Du brauchst nur keine, bevor du anfangen kannst.

So passt das zum Programm gegen Prokrastination

Das 1h Protocol gegen Prokrastination ist auf diesem Fünf-Minuten-Start aufgebaut. Seine Kapitel führen dich durch die Planung eines solchen Starts, vom Abend davor bis zum Abend danach, und geben dir eine Karte für den Moment, in dem du keine Lust hast anzufangen, sodass du einen fertigen Plan hast statt eines Tiefs, das du aussitzen musst. Es dauert etwa eine Stunde, und das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: Huberman Lab, Folge 117: Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort (2023) Forschung: Sirois & Pychyl (2013) · Rozental et al. (2018) · NHS Every Mind Matters